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❷呼气，上半身慢慢恢复原位，然后向前向下倾，尽量靠近双腿。双手抱住脚踝，前额触到小腿。
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❸吸气，向上伸展双臂，与肩同宽。上身至腰部向后弯曲，向前推胯，整个身体呈90°。
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❹吸气，右腿尽量向后伸展，左腿自然屈膝，双手伸直，抬头望向前方。
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❺呼气，左腿向后伸展，与右腿并拢。上半身慢慢向前落下，两臂伸直，支撑起全身重量，保持身体呈一条直线。
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❻吸气，两膝着地，然后呼气，弯曲双臂，双手贴地面，双肘与背部并齐。胸部和下巴着地，髋部和腹部稍微抬离地面。
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❼吸气，慢慢伸直双臂，下半身贴地面，从腰部抬起身体，抬头向上看。
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❽呼气，双脚并拢，上身向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。
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❾吸气，左脚向前屈，落在两手之间，上身向上伸展，双手伸直，拉长后背，抬头向前望。与步骤4姿势一样。
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❿双脚并拢，呼气，上身向前向下屈，两手抱住脚踝。与步骤3姿势一样。
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吸气，抬起上半身，然后双臂上举，与肩同宽，上身至腰部向后弯曲。与步骤2姿势一样。