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❶跪坐在垫子上，双目平视。
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❷双腿分开，与肩同宽，大腿与小腿垂直，双手撑在垫子上，身体与地面保持水平。
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❸吸气，双腿向后伸直，脚跟踩在垫子上，臀部向上抬高。
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❹尽量用额头去触碰垫面，眼睛看向双脚，保持均匀的呼吸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
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基础功效
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能强健双腿，使双腿更有力量。有助于减少髋部脂肪，还能增强平衡感和注意力。扩展胸部，能够增强肺部功能，改善呼吸系统。
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步骤
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❶站立在垫子上，两腿分开大约同肩宽，双手垂落于身体两侧。
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❷吸气，向上伸展手臂，双手在头顶上方合十。呼气，左脚和身体同时向左转动90°。
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❸弯曲左膝直到小腿与地面垂直，大腿与地面平行，右腿尽量向后伸直，尽量向上伸展脊柱。均匀呼吸，保持30秒。收回双腿，开始另一侧练习。
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