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❷吸气，弯曲双腿，小腿肚尽量靠近大腿后侧，双手抱着膝盖后，十指交叉，将大腿压向胸部。
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❸呼气，抬头，尽力往上挺背，身体向前俯身，背部离开垫子，仅臀部着地。如果身体柔韧度不够，则稍微俯身即可。
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❹身体继续向前屈身，如同跷跷板一样，开始前后摇摆。
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❺摇摆5次，随着惯性坐于地上，两手抱住膝盖下方，慢慢放松。然后重复练习。
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温馨提示 Tips
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1．向后摇摆时，动作要轻缓，避免将头部压伤。
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2．摇摆的次数可依据自己的体质来决定，初学者完成两三次摇摆后，就应放松。
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基础功效
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促进全身血液循环和新陈代谢，有利于缓解身心疲劳。刺激膝部、腰部、肩部，柔软各关节，并有助于调节血糖浓度。
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步骤
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❶挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧。
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❷右腿向右侧伸直，与肩平行；弯曲左膝，左脚跟抵住会阴处。左手放在左膝上，右手伸直，放在右腿膝盖外侧。
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❸吸气，弯曲右腿，使膝盖着地，弯曲右手手肘，用手肘内侧揽住右脚背。左手绕过头顶与右手相握，头部稍微向左转，保持此姿势15秒。然后重复练习上述动作。