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❶站立在垫子上，两脚分开稍比肩宽，两臂向上伸直，放松手腕，两手手指自然向下伸。
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❷深吸气，呼气时以腰为轴，上半身快速向下落，腰部带动两臂在两腿之间像掘土一样，前后摆动6次。
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❸吸气，以腰为轴，下背部、中背部、上背部、颈椎和头部依次向上抬起，恢复到初始姿势。
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基础功效
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有助于消除由神经紧张引起的疲劳。增加血液循环，放松背部肌肉，排出腹中废气，按摩和强健髋部和臀部。
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步骤
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❶俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，收紧臀部和大腿肌肉。双手放在双肩正下方，十指分开，撑住垫子。
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❷吸气，慢慢向上依次抬起颈、肩和腰腹部。呼气，抬头向上看，手肘弯曲。保持30秒左右。
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❸再次吸气，伸直双臂，最大限度地拉伸上半身，头部后仰。保持此姿势30秒。
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❹慢慢放下身体，俯卧在垫子上，弯曲双肘，叠放在垫子上，脸部一侧放在手背上休息。重复练习上述步骤。
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