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❸吸气，向上伸展脊柱。呼气，上身向前慢慢倾斜，膝盖不离开地面。
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❹身体尽量前倾，直到腹部贴近双脚，双臂落在垫子上，眼睛正视前方。
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❺双手松开，带动身体向前伸展，直到手心向下放在垫子上，额头贴垫面，保持数秒后放松。重复上述步骤3～5次。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 一点凝视法——使心灵恢复宁静
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基础功效
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此法也叫特拉他卡法，能增加意守的能力，让心灵恢复宁静，非常适合在睡前做，可以提高睡眠质量。经常练习能让双眼更有神采。
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步骤
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❶盘坐在垫子上，全身放松，在身体前方摆放一支燃烧的蜡烛，蜡烛的火焰与眼睛同高，闭上双眼，保持平缓的呼吸。
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❷睁开眼睛，双眼凝视蜡烛的火焰中心，保持不要眨眼，直到眼睛酸痛快要流出眼泪时闭上双眼。反复练习，尽可能增加凝视的时间。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 飞燕式——缓解失眠
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基础功效
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运用瑜伽球按摩、滋养腹部器官，使身心得到放松，缓解失眠。增强身体的平衡感和协调性，塑造优美身姿。
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步骤
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❶跪坐在垫子上，双手抱住瑜伽球，身体稍微前倾，臀部离开脚跟。