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如何使用这本书
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如果你是在亲密关系中患有焦虑的那个人，这本书主要是写给你的。每一章都能帮你深入了解焦虑，并提供具体的管理方法。由于所有章节和方法都是相辅相成的，所以你最好按顺序依次阅读，这样才能获得最大程度的收益。并且，你不仅仅只是在阅读，这也是一个参与治疗和改变的过程，你需要抽出足够的时间去熟悉每一章附后的练习，一目十行、走马观花地浏览本书，对你来说并无任何益处。
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很显然，虽然实践之初会很困难，但仍要对每一章中所提到的技巧都加以练习，这一点非常重要。这有点像学吉他，你不能指望在一天之内学会所有的和弦。你一次只能学会一个和弦，随着时间的推移，通过反复练习才能掌握所有技巧。所以每个练习不要只做一次，每一章提到的技巧都要勤加练习。通过这种方式，你可以学会和撑握一系列减少焦虑的的技巧和技术。在阅读完全书之后，你可以将其随身携带，以备在需要温故知新的时候，可以参考书中的任意练习。
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如果你是不焦虑的那一方，这本书可以帮你更好地理解对方的焦虑，同时教你一些方法，以便你在亲密关系中改进你们的沟通模式。当然了，你可以在阅读本书的整个过程中获得最大收益。由于焦虑障碍，你的伴侣势必会在生活中面临种种具体挑战，第一部分会让你对这些挑战有一些更为深切的理解；同时详细描述了一些新方法和新技巧，这正是你的伴侣用来缓解TA的焦虑的方法和技巧。尤其重要的是，你还会了解到你的伴侣可能将会用到的缓解焦虑的“暂停法”（time-out technique），这个将会在第二章谈到。“暂停法”是所有减缓焦虑的基础练习，你的伴侣将来会大量运用以减缓自身焦虑。如果你能理解这个方法的目的和益处，你就可以鼓励对方的点滴进步：这一点很重要。这种技巧也会缓和关系中的冲突，所以你也可以从练习“暂停法”中受益。
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患有焦虑症的另一半的成长和变化，只是解决方案的一半。第二部分和第三部分所附的练习是经过特别设计的，目的在于深化你们的亲密关系，其特点是信任、尊重和健康的相互倚赖。通过做这些与你情况相契合的练习，你可以推进伴侣的康复进程，并且收获令人满意的关系。请注意，附录A和B是专门写给你这种不焦虑的伴侣的；如果对方患有焦虑症，在你们沟通的过程中可能会出现一些误会，附录中提供了一些建议和策略来帮你解决这些问题。
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焦虑会对生活的方方面面产生影响，成就感和满足感会被痛苦取代。然而，焦虑也可以是促进你成长的催化剂。在下面的内容中，蕴涵了促进你成长和改善亲密关系的种子。我们希望，在你踏上恢复和转变之旅时，你可以早日摆脱焦虑的困扰。你的一切努力不会白费，并将产生无比丰厚的成果：所以请从今日开始努力吧。
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连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 第一部分 减缓焦虑
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第一章 了解你的焦虑
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我们都曾体验过恐惧（fear）：对感知到的危险所产生的强烈的生理和心理反应。我们同样也都体验过焦虑（anxiety）：一种生理和心理的紧张状态，通常伴随着令人不安的感觉、身体不适、担心、偏执或灾难性的想法、严格和回避性的行为等。其实，体验恐惧和焦虑的能力，是人类生存下去所必要的，这可以在很多方面帮到我们。恐惧和焦虑有助于提醒我们，我们幸福生活的某些方面可能正处于危险之中。这些体验能够调动我们的大脑和身体做出反应，判断是否面临威胁，而且威胁一旦存在的话，它能给予我们保护。
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比如说在路上，你注意到前面的汽车突然停下了，出于恐惧，你的身体就会及时动员起来，紧急踩刹车。由于害怕出车祸，你想保护自己和他人免受伤害，就会全身紧急总动员，以避免撞车。同样，对于即将到来的年度绩效测评的焦虑，会激励你提升工作表现。由于害怕可能会得到一个差评，这种焦虑会激励你采取行动，这样就有了一份工作保障。因此，体验恐惧和焦虑是一种适应性的能力。
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然而，如果恐惧和焦虑的程度与你目前遇到的情况不相称，就会出现问题；换言之，重要的是你恐惧和焦虑的程度要与当下的状况相适应。如果你过于紧张或焦虑，它就无法帮你以最优的状态做出响应。事实上，过度恐惧和焦虑本身就会变成障碍。例如，在前几周，提前知道要面临工作测评会让你变得手足无措，担心与日俱增，工作效率下降，这样焦虑就会成为阻碍而不是助力。又或者，如果每次试图开车时，你都会感到同样的恐惧——虽然这种恐惧曾一度帮你躲过车祸——你肯定会对驾驶感到紧张，从而避免开车。这种不良反应会导致你在驾驶方面完全依赖你的伴侣，这样可能会使你们的关系变得紧张。
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有时候，同等程度的恐惧可以挽救性命，但是如果持续下去的话，就会成为生活中的巨大障碍，这样就适得其反了。因此，不要简单地说焦虑是好是坏，不妨问一下自己，我的焦虑有没有影响我的身体状况或者我对生活的满意度，有没有影响我和伴侣之间的关系？或者伴侣会认为我对当前情形过于焦虑了吗？如果你对于其中一个或者两个问题的答案是肯定的话，这一章将会帮你更好地认识你的焦虑体验的类型。
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如果你正因为焦虑而阅读此书，你很可能就是患有焦虑障碍（anxiety disorder）。然而，对那些困扰你生活的焦虑来说，你不需要非去确诊为焦虑障碍不可。区别在于程度问题：你的焦虑会在多大程度上干扰你的正常行为、妨碍你享受生活，其中也包括享受亲密关系。慢性焦虑的共同点就是无所不在的恐惧和不安，它们扰乱了你的安全感。无论哪种类型的焦虑体验，这种挥之不去的“疾病”都将严重影响你的身体和思想，并会波及你的亲密关系。
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首先让我们来看一下，如果你是一个具有焦虑倾向的人，在生活中会有哪些常见的反应（记着，有焦虑倾向并不意味着你就一定患有焦虑症）。我们将研究这些反应模式会对你的生活质量——以及你的亲密关系——造成何种影响。接下来我们将介绍六种类型的焦虑障碍以及每种类型的恐惧和焦虑的特点。在每一章的最后都附有两份调查问卷，来帮你评估焦虑在何种程度上会影响你的生活以及你和配偶或伴侣之间的关系。知识能帮你进行自我认知。认识到自我的焦虑是挣脱它的摆布、改善和伴侣关系的第一步。
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容易焦虑之人的性格特征
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“我受不了瑜伽的‘安住当下’（in the moment），真有瑜伽障碍这一说吗？”上完第一节瑜伽课后，莉莉（Lilly）跟她妹妹开玩笑，“我和罗恩（Ron）都认为一起做做瑜伽是件好事，尤其是从我情绪激动、经常有紧张感以来，我们俩很容易吵架。”所以在了解到这对夫妻瑜伽课之后的感受，我们都认为这将是个一起学习放松的完美方式。
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“就先拿第一节课来说吧，这位瑜伽老师很棒。老师告诉我们，要‘安住当下’，要为此时此刻在做瑜伽而心怀感激。罗恩也笑眯眯地望着我。但我心里想的却是我今天要做的所有事情。我们家要准备圣诞晚会，但我却没时间打扫卫生，因为办公室里还有很多工作要做。我很担心，我要是做不完可能就会被炒鱿鱼。接下来，要是我找不到下一份工作怎么办？我不得不考虑钱的问题。我要如何分配才能保证在预算内给大家庭里的每个人都准备一份像样的节日礼物呢？这真是一年中让人倍感压力的一段时间！”
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“第二件事就是，当我睁开眼睛，我看见班里的每个人都在地板上做出‘鸽子式’（pigeon)或者其他什么以动物命名的瑜伽动作，只有我还屁股朝天做‘下犬式’（downward-facing dog)！”不仅如此，我开始感到后背一阵刺痛，就像痉挛一样。真是糟糕透顶，连瑜伽都让我感到紧张。我告诉罗恩我不想再去上瑜伽课了，他对此非常失望。”
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莉莉在头脑中所想的一连串的事情，明显影响了她放松下来，使她无法与罗恩一起享受瑜伽课。而这表明了她的反应方式：这是她面对日常生活事件的常规应对方式。这种反应方式就像透过一个透镜来看世界，为你解读和应对日常情况涂上了一层色彩。如果你容易紧张，你在对外界做出反应的时候，经常会发出“红色警戒”，而这种情况在别人那里却根本不值一提。
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为了更好理解这些容易引发焦虑的情绪反应模式与焦虑倾向之间的关系，可以把焦虑视作一个连续不断发生的情况，这样有助于理解。想象一下，在这个连续体中，左端代表很少甚至没有焦虑，右边代表高度焦虑状态。最优水平的焦虑通常落在中间范围：你既不会处于一个长期不断焦虑的惊惧状态；但焦虑水平也不会过低，以至于低到无法适当应对危险或生活中的挑战。在年度绩效评估中收到差评，你会感到担心；接到医生电话，得知自己需要做一个活检排除癌症嫌疑时，你会感到恐惧。但是这些担心和恐惧都是适度的，你要让你的焦虑水平落在这个连续体的中间范围内。就像《三只小熊的故事》（The Story of the Three Bears）里的那个金发姑娘（Goldilocks）一样：不要太高，也不要太低，而是要刚好。如前所述，你的焦虑水平与你遇到的每个压力源（stressor）都要相互匹配。
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然而莉莉的反应却有些过度，已经超出了最优状态。她无法在瑜伽课上‘安住当下’，而是不断担心未来，这种情况被称为“专注未来”（future focusing）。这种焦虑的关键因素之一就是生活在未来。考虑到即使在毫无威胁、气氛轻松的瑜伽室里，她对未来的担忧都会提升她的焦虑程度，可见确实是有些反应过度。事实上，她对未来的担忧使得她从当下的动作中分心，或者说，班里其他人都从下犬式转换到了其他动作，这让她显得有些尴尬。
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当莉莉把注意力转回到当下，并且调整了自己的姿势去和班里同学保持一致时，她发觉自己的背部有轻微的刺痛感。然而，这种关注当下的意识，也确实提高了莉莉的焦虑水平。她将这种刺痛解读为背部出现严重问题的先兆，并为此感到担忧。这种反应模式被称为“选择最大化“（maxi-mizing).”专注未来”和“选择最大化”是焦虑倾向反应模式的核心问题。下面就让我们来更详细地探讨一下。
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