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生理指标
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焦虑的生理指标是交感神经系统（sympathetic nervous system）和副交感神经系统（parasympa thetic nervous system）交互作用的结果。你可以把交感神经系统想象成神经系统的油门，加速你的引擎，这样你就可以保护自己。当面对一个可怕的刺激时，身体会感知到威胁，交感神经系统会紧急动员身体各器官，进入“战或逃”的模式。你的心跳会加快，流到四肢的血液减少并被转移到器官和肌肉上，动员你自卫或逃跑。其实，大多时候感到不舒服，甚至是惶惶不安的生理感觉，都是缘于交感神经系统开始采取行动来保护你从危险情境中脱身。或者，在某些情况下，交感神经系统和副交感神经系统同时反应（可能身体开始僵滞，这是焦虑可能引发的第三种反应），这个并行加速可以引发如头晕或肌无力等感觉，并且在创伤后应激障碍患者身上尤其常见。
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在理想状态下，交感神经系统被激活后，副交感神经系统就开始工作，力图使激动的交感神经系统恢复平静，使身体保持安静，并化解焦虑反应。副交感神经系统被认为是自主神经系统（autonomic nervous system）的抑制系统。为了有效管理你的焦虑，副交感神经和交感神经的兴奋要在自主神经系统内进行完善的相互作用。下面的练习中介绍的“暂停法”将帮助你利用副交感神经系统，给你渐次攀升的焦虑情绪刹一下车。换句话说，当你学会运用本书中提到的方法更好地管理自己的焦虑时，你会告诉你的身体缓缓地推动副交感神经系统采取行动，以减少交感神经系统的加速。
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了解压力反应的身体标记是防止焦虑进一步升级的第一道防线。下面列出的是自主神经系统激活（activation）的常见的生理指标：
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·头晕眼花
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·头晕目眩
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·颤抖
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·心跳加快
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·恶心
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·胃痛或胃部痉挛
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·胃部不适
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·潮热出汗
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·冷汗淋漓
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·手脚刺痛
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·手脚冰冷汗湿
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·肌肉无力
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·肌肉紧张或手臂、腿、胸部、肩膀发紧
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练习2-1
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意识到自己焦虑的发作
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在此练习中，你需要回想一个最近的焦虑体验，来确认自己独特的认知、情绪和生理指标的集合。对于这个练习，你需要留出10或15分钟，找个安静的地方，保证自己不会受到打扰。审视一下之前提到的过度反应（over-reaction）的认知、情绪和生理指标，可以帮助你更容易识别出练习中的焦虑指标。你也可以把这本书放在手边，翻到这一部分，这样就可以在做完练习之后再次研读这些指标列表。你还要准备好纸和笔，这样你就可以在练习的最后记下自己的触发点。趁着这些体验还未被忘却，把它们在纸上写下来，这是一个很好的记忆辅助手段，并且也可以创建一个触发点的列表，以备自己随时查阅。
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你开始确定的触发点可以是下意识的反应，比如肌肉紧张，甚至还在你意识到的情况下发生过。既然你正在学习如何识别反应过度的征兆，把这个列表放在手边会很有帮助。我们建议你把它放在钱包或手袋里，这样在你觉得焦虑或紧张的时候，就可以很方便地拿出来，快速浏览一下这些触发点。如果你发现自己正在体验该清单上的某项指标的话，那就是时候启动“暂停法”了。
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完成这个练习可以有好几种方法。你可以把它通读几遍熟悉一下内容，然后自行回忆一下，你可以对回忆内容做一个录音，一边听录音一边做练习。或者你可以请一位朋友或一位治疗师为你阅读，然后你边听边按指示做练习。选择最适合你的方法就好了。一旦做好准备，就开始吧。
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回想一个让你感到非常焦虑的片段。在记忆中追溯你感到恐惧或担忧的时段，你被这些情绪击垮，感到非常不舒服、痛苦或不安。一旦你回忆起最近一次感到焦虑的体验，不妨花些时间让自己重温一下当时的想法和感受。当时你手上和脸上的皮肤分别有什么感觉？你的肩膀、你的身体、你的双腿和双脚又有什么感觉？在你脑海中闪现的想法是什么？你对自己说了些什么？你觉得有什么情绪体验？你是和其他人在一起，还是自己一个人？你是在室内还是在室外？你是身在嘈杂的公共场所还是在安静的家里？
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带着这些想法和身体感觉静静地坐着，在你坐着回忆的时候，让这些情绪、思想和感觉再次涌现吧，你可以重新体验一下它们，就在现在。开始感受它们，让这些感觉重新涌现，变得更加激烈——但是自始至终你都清楚，你当下正安全地坐着，你可以任意选择增加或减少这些感觉和情绪，一切都在你的掌控之中。
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在你诱导这些感觉变得越来越强烈的时候，你要明白，这些熟悉的、令人不适的情绪和感觉在此刻出现可以帮到你：重新体验这些，在安静的房间里安全地坐着，可以帮助你学习在未来如何更好地识别和平息它们。
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