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现在你对焦虑在生活中的种种情形已经了然于心，也明白了它对你的亲密关系所带来的影响，因此一旦焦虑发作，你现在就能更好地予以应对。有人说，知识就是力量。然而，没有行动力的知识不足以打破根深蒂固的、习惯性的反应。正如神经学家约瑟夫·勒杜（Joseph LeDoux）所指出的那样，大脑的构造错综复杂，我们更容易受制于易泛滥的情感，而不是诉诸理性。如果你大脑中基于感性的部分和基于逻辑的部分大吵一架的话，那么基于感性结构的部分会胜出：就好像是基于感性的部分在用扩音器喊话，而基于逻辑的部分却只能用一个廉价的麦克风来传达理性的声音。这样就会造成一个不幸的结果：情绪会发出强有力的、宏亮的、清晰的声音，而理性虽然也在场，但是却在背景中并无作用。
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这就是为什么在焦虑来袭时，人很容易被汹涌而来的、可怕的情绪所吞没，它们强大到单靠知识和理性不足以与之抗衡。所以，你必须要运用一系列的方法来创造一个公平竞争的环境，以便平复你的焦虑，使你能够从一个更为平衡的理性和逻辑的观点来面对压力。心理咨询师将这一技能称为自律（self-regulation）。要想实现这一点，这一章所教授的“暂停法”非常有效。它可以在焦虑来袭时平复心情，并且能够防止焦虑引发你和伴侣之间的紧张和冲突。而这一技巧，是本书中提及的所有其他方法和技巧的基础。关于“暂停法”的重要性，则怎么强调也不为过。
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成年人的“暂停法”：奠定基础
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“暂停法”包括三个步骤：（1）认识到自己受到刺激，焦虑发作；（2）启动暂停；（3）制定自我安抚技巧。你还可以把“暂停法”同通常用来应对小孩子的规训技巧（disciplinary technique）结合在一起，在他们不知所措、垂头丧气或者不受控制的时候使用。虽然“暂停法”对小孩子来说很有好处，但是孩子们却不喜欢它。相比之下，你会发现你所运用的“暂停法”是你送给自己和伴侣的一份礼物。与处罚不同，“暂停法”提供了一种方式，使你可以从触发焦虑的情形中抽离出来，得以控制自己的反应。它除了是一个有效的管理自身焦虑的方法，对你的关系也有所助益。在面对挫折和感知到的威胁时，你所做的习惯性的、下意识的反应，通常会阻碍连接感和有效的沟通。“暂停法”能够使你将被焦虑加剧的互动搁置一旁，直到你的焦虑有所缓解，并能站在一个更为客观的视角来看待问题为止。一旦你的焦虑有所减少，你就可以重新与伴侣展开更为平衡的互动。
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暴风雨来临之前：认识到自己何时会一触即发
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就像每次乌云密布时洪水都会爆发一样，每次的焦虑反应也都始于日益加剧的紧张和恐惧。你没有意识到焦虑正日益加重，所以你会觉得焦虑仿佛是突然发作的。对许多人来说，尤其是对患有惊恐障碍和创伤后应激障碍的人来说，似乎焦虑水平可以在短短几秒钟之内就如排山倒海一般涌来，事先没有任何预兆。然而，如果稍有常识，并加以关注和实践，你就可以学会在乌云压顶之际保持警惕，并采取预防措施。
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如何对未来的风暴加以预测？首先需要确定你的红旗（red flags），也就是指示你的焦虑水平在上升、情绪即将爆发的指标。触发点（trigger）通常是以思维、想法（认知）、情绪和身体的感觉等形式出现的，所有这些形式下面都会提到。理解它们将帮助你确定自己焦虑指标的合集。
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认知指标
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不管我们是否焦虑，每一天我们每个人头脑中都会充斥着无数的看法，连续不断。不管我们是在做琐碎的事情，还是完成工作任务，又或者我们在同伴侣和朋友聊天的时候，它们都会跳出来，进行争辩。比如说，在杂货店购物时，我们有意在苹果堆里挑挑拣拣，选择购买哪个牌子的饼干或者在哪个收银台排队付款：嗯，这个苹果有损伤，我还是把它放回去吧。上次我买了这个牌子的饼干，但是拉斯（Russ）不喜欢，我今天选这种，看看他喜不喜欢。我今天实在没心情排长队，还是自助结账吧，这样通常会快些……哇喔，看看那本杂志的封面上是谁……
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如果稍加注意，你就会发现在焦虑水平上升时，这些评论会对你加以提醒。
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当心这些会伴随焦虑升级的普通想法：
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·我受不了这个。
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·我要疯了。
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·这将是一场灾难。
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·我无法面对这些。
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·事情多得处理不完。
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·我无法完成所有工作。
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·我正在失去控制。
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·我觉得无助。
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·为什么我的伴侣不理解我？
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·为什么我的伴侣不知道我需要什么？
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情绪指标
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情绪是一种感情丰富的体验，它可以有力地塑造我们每一刻的经验。除了紧张和惊恐是显而易见的与情绪相关的焦虑，焦虑上升的情绪指标还有很多。在你阅读下面的列表时，保持一个开放的心态，对其中的每一种情绪，都花一些时间来回忆一下你当时的体验。允许少许这每一种感觉都能温和地浮现，看看你通常是否会将它与你的焦虑体验联系在一起。
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