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·胃部不适
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·潮热出汗
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·冷汗淋漓
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·手脚刺痛
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·手脚冰冷汗湿
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·肌肉无力
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·肌肉紧张或手臂、腿、胸部、肩膀发紧
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练习2-1
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意识到自己焦虑的发作
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在此练习中，你需要回想一个最近的焦虑体验，来确认自己独特的认知、情绪和生理指标的集合。对于这个练习，你需要留出10或15分钟，找个安静的地方，保证自己不会受到打扰。审视一下之前提到的过度反应（over-reaction）的认知、情绪和生理指标，可以帮助你更容易识别出练习中的焦虑指标。你也可以把这本书放在手边，翻到这一部分，这样就可以在做完练习之后再次研读这些指标列表。你还要准备好纸和笔，这样你就可以在练习的最后记下自己的触发点。趁着这些体验还未被忘却，把它们在纸上写下来，这是一个很好的记忆辅助手段，并且也可以创建一个触发点的列表，以备自己随时查阅。
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你开始确定的触发点可以是下意识的反应，比如肌肉紧张，甚至还在你意识到的情况下发生过。既然你正在学习如何识别反应过度的征兆，把这个列表放在手边会很有帮助。我们建议你把它放在钱包或手袋里，这样在你觉得焦虑或紧张的时候，就可以很方便地拿出来，快速浏览一下这些触发点。如果你发现自己正在体验该清单上的某项指标的话，那就是时候启动“暂停法”了。
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完成这个练习可以有好几种方法。你可以把它通读几遍熟悉一下内容，然后自行回忆一下，你可以对回忆内容做一个录音，一边听录音一边做练习。或者你可以请一位朋友或一位治疗师为你阅读，然后你边听边按指示做练习。选择最适合你的方法就好了。一旦做好准备，就开始吧。
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回想一个让你感到非常焦虑的片段。在记忆中追溯你感到恐惧或担忧的时段，你被这些情绪击垮，感到非常不舒服、痛苦或不安。一旦你回忆起最近一次感到焦虑的体验，不妨花些时间让自己重温一下当时的想法和感受。当时你手上和脸上的皮肤分别有什么感觉？你的肩膀、你的身体、你的双腿和双脚又有什么感觉？在你脑海中闪现的想法是什么？你对自己说了些什么？你觉得有什么情绪体验？你是和其他人在一起，还是自己一个人？你是在室内还是在室外？你是身在嘈杂的公共场所还是在安静的家里？
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带着这些想法和身体感觉静静地坐着，在你坐着回忆的时候，让这些情绪、思想和感觉再次涌现吧，你可以重新体验一下它们，就在现在。开始感受它们，让这些感觉重新涌现，变得更加激烈——但是自始至终你都清楚，你当下正安全地坐着，你可以任意选择增加或减少这些感觉和情绪，一切都在你的掌控之中。
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在你诱导这些感觉变得越来越强烈的时候，你要明白，这些熟悉的、令人不适的情绪和感觉在此刻出现可以帮到你：重新体验这些，在安静的房间里安全地坐着，可以帮助你学习在未来如何更好地识别和平息它们。
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你能确定过去这种情况，你在想什么吗？当你再次感到焦虑的时候，你脑海中闪现的单词或短语是什么？随着这些念头出现的是什么感受呢？你能确定出伴随着这种体验的感觉或情绪吗？慢慢想一下，厘清你感受到的每个情绪的意义，并给它们都做一标记。
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现在把注意力转到你的身体上。身体是心灵的文件柜。在你觉得紧张、不适或者”有病”的时候，你的身体的哪个部位有所反应？是你的胃、下巴、肩膀还是眼睛呢？
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现在既然你已经明晰了这些伴随着焦虑出现的思想、感情和生理感觉等，不妨把控制感觉的弦稍稍放松一些……平稳地降低它的强度，一点一点地，在你的状态完全重返当下的时候，允许那种平静、安宁和放松的感觉从你胸部中央一直向下流淌到你的指尖和脚趾，向上流到你的头顶，但是你的双脚仍然稳稳地站在地上。现在，你已经从过去的回忆中完全摆脱出来回到了当下，你也已然意识到，带着新的知识简短地回望一下过去能够帮助你战胜未来的担忧和焦虑，这会让你感觉良好。
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在暴风雨中找到一个港口：启动暂停法
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一旦你能够识别到自己焦虑反应的认知、情绪和生理指标，你就可以在焦虑情绪升级之前很好地处理它。现在可以通过“暂停法”消除焦虑，化解与伴侣之间的潜在冲突，从而不再受其摆布。为了最大程度地发挥“暂停法”的效用，做好准备非常重要。这样一来，在关键时刻，你就可以完全专注于缓解焦虑。在做准备的时候，你需要为在家里实施“暂停法”找出一个空间，根据需要把你的计划告诉伴侣，并且确立一个双方都需要遵循的实施步骤。
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选取一个物理空间
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无论你是在家里、在工作中还是在公共场所，在你需要采取“暂停法”的时候选择一个空间很重要。通常在家里建立这样一个空间最为容易，因为你通常可以最大程度地控制周围的环境，尽最大可能地保护隐私。许多人选择卧室、客房或者是小型的家庭办公室。如果可能的话，我们建议在你启动“暂停法”的时候，尽量避开伴侣或者孩子们常常进出的地方。如果你生活在一个气候温和的地方，你可以考虑一下室外空间或者后院，只要是宁静、舒适，能够确保隐私，并且白天夜间都可以使用。
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选择好位置之后，可以采取一些额外的步骤来创建一个舒缓的、放松的环境。有些人喜欢光线柔和、灯光幽暗的地方，也有人喜欢用蜡烛。你可以播放一些舒缓的背景音乐。一定要拔掉电话线或关上手机，这样你就不会被打断。无论谁打来电话都可以多等10或15分钟，等你恢复平静再说。你可以在门上挂一块“请勿打扰”的牌子。在你为实施“暂停法”创立空间的时候，你就是在向你自己和决意摆脱高度焦虑表达敬意，尊重自己。
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如果你是在公共场合或在朋友家里，需要独处几分钟施行“暂停法”时，洗手间是一个可以保障隐私的场所。无论你置身何处，它通常都是可以使用的，也相对容易找到。并且去洗手间是一个很好的托词，是最便捷、最被认可的方式，无须再为临时退场多做解释。不论你是与伴侣或其他人在一起，还是独自一人，去洗手间会让你获得所需要的时间和空间。
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当然，还有些时候你的隐私无法保证。比如说，你搭乘汽车或公共汽车时，我们建议你告诉同伴，你需要几分钟的暂停时间。或者，如果车上还有其他人，但是他们都不知道你的暂停程序，那你就只是要求给自己留一些时间放松一下。在暂停期间，你可以安静地坐在座位上，完成所有的放松技巧。
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