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练习2-8
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快进到未来
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在你充满焦虑的时候，你触目所及之处常常皆是恐惧。这个简单的快进技巧可以提示你退后一步，保证你虽然目前正处于恐惧之中，但是很快就会恢复。
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如果你按之前所建议的，在暂停的过程中依次完成这些练习，那么等到你做这个练习的时候，借助之前三个恢复平静的技巧，你的焦虑可能已经明显减弱。我们发现，在结束暂停之前，这最后的放松练习对你尤其会有助益。正如在前面的练习中一样，你可以阅读一下以下的步骤和建议，然后根据回忆完成所有步骤。
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1.首先花一点时间，来厘清时间的线性发展进程：从头到尾见证一天的进程。
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2.想象一下你一整天的活动都被录成影像，而你自己手持遥控器，允许你暂停、快进，或者可以任意播放。
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3.在你的脑海中定格到当前场景（current scene），你正在其中体验着高度焦虑。
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4.现在点击快进按钮，跳到你一天中的下一个场景。
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5.最后，按下播放按钮，看看不久的将来的自己：冷静、平静、感觉不错。惊恐、焦虑或担心已经成为过去，在每天的活动中，你都会很平静地投身到活动中去，并且效率很高。
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在完成暂停中最后一个练习时，你可能会感到平静和安逸，也可能还会有一些残余的压力，但是只要重复一下这些练习就好了，直到你的焦虑减轻为止。在你准备好了之后，你就可以离开此处，恢复你的正常活动。
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总结
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在你认识到自己的触发点之后，使用暂停法来减轻你的焦虑，并且实践这一章中的练习，你将变得越来越擅长从焦虑转向冷静。焦虑将不再会对你的生活和你们的关系产生负面影响。总的来说，暂停法的三个步骤如下：
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1.在你被触发的时候，能够认识到。
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2.启动暂停。
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3.采取自我安抚技巧：
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①闭上眼睛转动眼球：快速中断反应；
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②握紧拳头：释放肌肉紧张；
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③正方形呼吸法：用舒缓平静的呼吸安抚自己；
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④沉重的手臂，沉重的腿：创建平静感；
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⑤温暖腹部，清凉额头：增加你的平静感；
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⑥快进到未来：帮助你预期放松。
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尽管实现暂停法需要自律，但是这些努力是值得的。除了能获得一种调节焦虑的方法，你还可以改变你和伴侣的互动方式。随着你的焦虑升级，你不必继续与伴侣互动，或者指望对方来调节你的焦虑，现在你可以控制自己的情绪。你，以及你们的关系不再受制于你的焦虑。
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在下一章中，你将学习如何利用一系列能够减缓整体焦虑水平的技巧来提升你管理焦虑的新能力。有暂停法在手，在焦虑出现的时候可以缓解你的紧张。接下来，你可以创建一个日常放松疗法，这将会减少你的基准焦虑水平。
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