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2.屏住呼吸的同时数到4，想象自己在正方形的上方，从左到右再画一条直线。
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3.在你呼气的时候数到4，在正方形的右边画一条向下的直线。
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4.屏住呼吸数到4，在正方形的底部从右到左画一条直线。
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当你开始下一个呼吸周期时，你也可以重新画一个新的正方形。
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创造和增加平静
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接下来的两个技巧通常可以在几分钟内持续不断地创造一个宁静的最佳状态。它们是改编自一个称为“自律训练”（autogenic training）的放松方法，这一方法的基础源自于一个认知，即你的言语和想象会影响身体对压力的反应。德国精神病学家和神经学家约翰内斯·舒尔茨（Johannes Schultz）研发了这一方法，他发现放松反应通常会伴随着特定的生理感觉，包括整个额头有清凉的感觉，四肢和腹部感到沉甸甸和温暖（Luthe and Schultz,1969）。这种在自律训练中产生的沉甸甸的和温暖的感觉，还会伴随着两个生理现象：入睡和“战或逃”（换句话说，也就是副交感神经系统的作用）反应消失。你可能不曾注意，但是当你准备睡觉时，你的身体会变得安静，四肢变得沉重。所以，通过“沉重的手臂，沉重的腿”这一练习，你在向身体和大脑传递一种信息：现在是安全的，可以放开那些不必要的警惕和恐惧。
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在“战或逃”的反应模式下，血液被示意流向肌肉和器官，以便最有效地调动身体进入战斗或逃跑状态。例如，流向你的小腿和肱二头肌的血液会比平时多，而流向手指和脚趾的血液会变少。你的胃肠道，也包括胃在内，接收的血流量低于平均水平（在“战或逃”的反应模式下，消化并不是优先要考虑的事情）。血液流动减少往往会带来寒意。温暖的手臂和腹部会对身体发出信号，示意一切都是安全的。它们还告诉大脑，可以放下焦虑。
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你可能也会注意到，在做以下这两个恢复平静的练习时，随着沉重和温暖的感觉不断上升，你的呼吸和心率会逐渐变得缓慢和正常。这就是你的副交感神经系统对你的焦虑反应有所抑制，平静有所增加的迹象。在仅仅几分钟的时间内，在你使用这种干预来平衡你的自主神经系统时，你就是从踩油门加油转向了刹车制动。
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练习2-6
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沉重的手臂，沉重的腿
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对于这个练习，我们建议你首先阅读一下以下步骤，然后根据回忆做出来。接下来，在安静的地方找一个舒适的位置，比如坐在椅子或沙发上。
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1.关注你的右手，想象一下它开始变得沉重。你可以想象有一个铅块在你的手中，然后对自己说三次，我的右手很沉。
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2.接下来想象这种沉重感沿着手腕一直流动过去，一直沿着手臂向上，一直到你的肩膀。然后对自己说三次，我的右胳膊很沉。
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3.现在把注意力转移到你的左手上，重复刚才的动作。然后感觉一下自己的双臂，感受一下它们的重量、它们的沉重。
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4.接下来，把注意力转移到你的腿上。想象你右边的小腿和右脚很沉，对自己说三次：我的右腿和右脚很沉。现在想象一下，在你的右边大腿上有一个30斤重的沙袋，感受一下它的重量，然后对自己说三次：我整条右腿都感觉很沉。
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5.现在重复上一个步骤，但是换成左腿和左脚。
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在你完成所有程序的时候，你的身体会感到很放松，你的焦虑可以得到缓解。
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练习2-7
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温暖腹部，清凉额头
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这一技巧可以巩固和提升你通过之前的练习所得到的放松反应。胃部只有温暖才会变得平静，而一个平静的胃向整个身体传递的信号是：你是安全和舒适的。像前面的练习一样，这个练习会用到你的想象力和语言来创建所需的响应。
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1.首先关注你的胃部和腹部，想象它变得温暖。让你的胃变成你觉得温暖舒适时的温度。也要注意到，你的手臂和腿依然感到沉重，现在你有一个温暖、快乐的体验中心。让这些快感增加。
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2.现在将注意力转移到你的额头。想象有一阵凉爽的微风轻轻地吹拂着它，或者说，如果你愿意的话，想象一个额头冷敷治疗在帮助你保持头脑冷静。对自己重复说，我的头脑很清醒，我可以用冷静的头脑清晰地考虑问题。
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3.现在你可以通过轻轻地晃动胳膊和腿来结束这个练习，再次变得警觉，但身体很平静。在你这样做的时候，提醒你自己，只要你愿意，就可以回到这个平静、舒适的状态之中。
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预期放松
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专注未来，正如我们在第一章中讨论的那样，是应对焦虑的反应模式的核心。在接下来的练习中，你可以利用自己对于未来的关注这一天性来减少焦虑。在产生焦虑的时候，无论这种感觉多么来势汹汹，有一点是肯定的：一切都会过去。将来会有一段时间，通常是几分钟，你狂跳的心脏又复归到平静、柔软和有节奏的跳动状态。随着时间的流逝，分分秒秒，时时刻刻，你的忧思也会烟消云散。如果你沉溺在恐惧和担心之中，最好记住这一点：这种折磨人的感觉持续的时间是有限的，随着时间的推移，它终会消失殆尽。
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