1700565579
练习5-2
1700565580
1700565581
识别并满足你的情感需求
1700565582
1700565583
在此练习中，你将首先确认你的情感需求，然后学习在必要时自己如何用接纳、同情和自我确认的态度来满足这些需要。
1700565584
1700565585
在你用这些减压方法让自己冷静下来以后，在你结束暂停法之前，可以采取以下步骤：
1700565586
1700565587
1.在你们上次互动时，记住你的伴侣做了什么或者说了什么，它是如何激发你的。
1700565588
1700565589
2.把你的注意力从冲突本身转移到它激起的情绪上来。你可以参考前面的练习中列出来的情绪触发点，帮助你识别出现的情绪。
1700565590
1700565591
3.既然你已经确认了你的情绪，反思和识别你的伴侣没能满足你的潜在的需要或渴望。你可以使用下面的列表来激发你的思维。
1700565592
1700565593
1700565594
1700565595
1700565596
4.现在既然你已经确认了在互动中没有得到满足的需求，花点时间给自己提供所渴望的特殊支持。为此，就要接触你在练习3-3中学到的自己内在的理性家长。同自我内在的理性家长相接触，回想那些你照顾和关心别人的时刻。理性家长是你内在中强大的、给予你滋养的那部分：它宽容、关怀、给予支持，而不是评判、羞辱或者批评。现在想象一下，把你向别人表达出的照顾和关心，也以同样的方式来关爱自己。
1700565597
1700565598
5.想一句你想从伴侣那里听到的话：在你痛苦的时候，对你充满关心和爱意的回应，你想要但没有得到的。如果你愿意，你可以拿一支笔和一张纸，把这句话写下来。
1700565599
1700565600
6.现在想象一下，你内在中脆弱的那部分就站在你面前。你的理性家长部分用充满爱意的、坚定的声音，静静地重复着你渴望听到的那句话。
1700565601
1700565602
7.交叉双臂，拥抱自己，让理性家长安慰你感到脆弱和有需要的那部分。只要你愿意，就可以给自己以安慰。
1700565603
1700565604
8.在你给予自己足够的安慰和确认之后，深吸一口气，把拇指和食指放在一起做一个“好的”手势，对自己说，我很好。通过这样做，你就创建了一个提示，可以自动再次引发来自理性家长部分的安慰和支持。并且你会明白，任何时候在你与伴侣的互动中，你都可以把你的拇指和食指放在一起，用这个提示来提醒自己，自己很好。因为你很好，你可以控制你的反应。通过这种方式你总是能够给予自己想要的关心、舒适和自我支持。
1700565605
1700565606
9.现在结束暂停，你的自我关爱无需停止。你手头有大量的自我关爱的方法可供使用，你现在可以从暂停中折返，并检查你与伴侣的关系。
1700565607
1700565608
与伴侣开始对话
1700565609
1700565610
现在你已经冷静下来，也进行了自我确认，你处在一个和伴侣交流的最佳精神状态。你的基准压力水平已经返回到绿色区域，你的情绪有更为坚实的基础，你可以做出有意识的回应，而非在谈话中被动反应。因为你已经为自己提供了一些想从对方身上寻求的理解和安慰，在与伴侣讨论这种需求的时候，你就不太可能再次情绪失控，因为你将学会下一步该如何进行。
1700565611
1700565612
现在你得以接近对方，你就有机会修复任何发生在暂停之前的裂痕。修复过程中的第一步，就是询问你的伴侣现在是否方便交谈。与你不同，你的伴侣未见得刚经历过暂停中的自我安抚，所以当你恢复对话时，你要确保对方处于一个开放的、响应的心境中。
1700565613
1700565614
如果你的伴侣不觉得这是一个很好的讨论时间，那就在接下来的24小时内再作出决定，然后你们坐在一起继续互动。当重新对话时，确保你们双方都心态平静，你们都没有太紧张、疲劳或者精力分散，不会出现无法把注意力都集中在对方身上的情况，这一点很重要。
1700565615
1700565616
练习5-3
1700565617
1700565618
建设性地表达你的需求
1700565619
1700565620
当你和伴侣确实觉得现在可以很好地进行谈话时，按以下三个步骤发起对话吧：
1700565621
1700565622
1.从正面情绪入手，陈述对方身上你所欣赏的优点。
1700565623
1700565624
2.分享你认为痛苦的感觉，而这种痛苦是由对方的某个行为引起的，以及由这种行为所产生的更深层的脆弱的感觉。使用以下策略进行建设性的交流：
1700565625
1700565626
a.在语句中使用“我”。使用代词“我”表达你的感受和体验。例如，“当你告诉我没什么可担心的时候，我感到沮丧。你那样说的时候，我感到如此孤独”；“在你不肯花更多的时间讨论我的问题，而是又返身坐回电脑跟前时，我觉得我们俩非常疏远，我对你如此不重要”；或者“当你说我反应过度时，我觉得很羞愧。你这样一说，我恨不得立刻消失在你眼前。”
1700565627
1700565628
b.关注自己的感受；不要就你伴侣的想法或意图做出假设。比如“我知道你觉得我反应过度”，或者“我知道你认为我是强迫症”。相反，坚持你的感觉，比如“当……我想让你知道我是多么害怕。”