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3.既然你已经确认了你的情绪，反思和识别你的伴侣没能满足你的潜在的需要或渴望。你可以使用下面的列表来激发你的思维。
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4.现在既然你已经确认了在互动中没有得到满足的需求，花点时间给自己提供所渴望的特殊支持。为此，就要接触你在练习3-3中学到的自己内在的理性家长。同自我内在的理性家长相接触，回想那些你照顾和关心别人的时刻。理性家长是你内在中强大的、给予你滋养的那部分：它宽容、关怀、给予支持，而不是评判、羞辱或者批评。现在想象一下，把你向别人表达出的照顾和关心，也以同样的方式来关爱自己。
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5.想一句你想从伴侣那里听到的话：在你痛苦的时候，对你充满关心和爱意的回应，你想要但没有得到的。如果你愿意，你可以拿一支笔和一张纸，把这句话写下来。
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6.现在想象一下，你内在中脆弱的那部分就站在你面前。你的理性家长部分用充满爱意的、坚定的声音，静静地重复着你渴望听到的那句话。
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7.交叉双臂，拥抱自己，让理性家长安慰你感到脆弱和有需要的那部分。只要你愿意，就可以给自己以安慰。
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8.在你给予自己足够的安慰和确认之后，深吸一口气，把拇指和食指放在一起做一个“好的”手势，对自己说，我很好。通过这样做，你就创建了一个提示，可以自动再次引发来自理性家长部分的安慰和支持。并且你会明白，任何时候在你与伴侣的互动中，你都可以把你的拇指和食指放在一起，用这个提示来提醒自己，自己很好。因为你很好，你可以控制你的反应。通过这种方式你总是能够给予自己想要的关心、舒适和自我支持。
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9.现在结束暂停，你的自我关爱无需停止。你手头有大量的自我关爱的方法可供使用，你现在可以从暂停中折返，并检查你与伴侣的关系。
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与伴侣开始对话
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现在你已经冷静下来，也进行了自我确认，你处在一个和伴侣交流的最佳精神状态。你的基准压力水平已经返回到绿色区域，你的情绪有更为坚实的基础，你可以做出有意识的回应，而非在谈话中被动反应。因为你已经为自己提供了一些想从对方身上寻求的理解和安慰，在与伴侣讨论这种需求的时候，你就不太可能再次情绪失控，因为你将学会下一步该如何进行。
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现在你得以接近对方，你就有机会修复任何发生在暂停之前的裂痕。修复过程中的第一步，就是询问你的伴侣现在是否方便交谈。与你不同，你的伴侣未见得刚经历过暂停中的自我安抚，所以当你恢复对话时，你要确保对方处于一个开放的、响应的心境中。
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如果你的伴侣不觉得这是一个很好的讨论时间，那就在接下来的24小时内再作出决定，然后你们坐在一起继续互动。当重新对话时，确保你们双方都心态平静，你们都没有太紧张、疲劳或者精力分散，不会出现无法把注意力都集中在对方身上的情况，这一点很重要。
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练习5-3
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建设性地表达你的需求
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当你和伴侣确实觉得现在可以很好地进行谈话时，按以下三个步骤发起对话吧：
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1.从正面情绪入手，陈述对方身上你所欣赏的优点。
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2.分享你认为痛苦的感觉，而这种痛苦是由对方的某个行为引起的，以及由这种行为所产生的更深层的脆弱的感觉。使用以下策略进行建设性的交流：
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a.在语句中使用“我”。使用代词“我”表达你的感受和体验。例如，“当你告诉我没什么可担心的时候，我感到沮丧。你那样说的时候，我感到如此孤独”；“在你不肯花更多的时间讨论我的问题，而是又返身坐回电脑跟前时，我觉得我们俩非常疏远，我对你如此不重要”；或者“当你说我反应过度时，我觉得很羞愧。你这样一说，我恨不得立刻消失在你眼前。”
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b.关注自己的感受；不要就你伴侣的想法或意图做出假设。比如“我知道你觉得我反应过度”，或者“我知道你认为我是强迫症”。相反，坚持你的感觉，比如“当……我想让你知道我是多么害怕。”
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c.语句要简短、亲切。如果是简洁的交流，对话的效果会更好。如果你只说两三个句子，你的伴侣则更有可能接收到你的信息；而信息过多则会让你的伴侣很难理解并不能记住你所说的话。
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3.要求对方对你刚刚分享的想法做出反馈和回应，你可以这样说，“我刚刚与你分享的想法，我想听听你的反馈和回应”。在听到你的伴侣的反应之后，使用镜像和确认方法。在与伴侣整个谈话过程中，请记住你是在使用新的对话技能，而这些，你的伴侣可能都没有。然而，你可能会很高兴地发现，在你运用了有效的沟通技巧之后，互动的基调会发生很大变化。
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发展积极倾听技巧：镜像法
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夫妻治疗专家哈维尔·亨德瑞克斯（Harville Hendrix）博士和海伦·亨特（Helen Hunt）说过，爱情的首要条件是倾听。遗憾的是，我们中的大多数人还没有培养出很好的倾听技巧。我们太沉迷于自己的思想、感情和响应，所以无法准确地听到我们的伴侣在说什么。我们常常过分关注自己，因而无法真正倾听对方。在这种情况发生时，我们就陷入了”3I误区”中：注意力不集中（inattention）、打断（interrupting）、插话（in-terjecting）。
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注意力不集中
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