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冥想
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你并不需要按照本森的方法来产生放松反应。冥想对健康有益，这已经有了长篇累牍的报道。所有形式的冥想在某种程度上都能够激活副交感神经系统，减少皮质醇浓度，降低呼吸速率、心律及代谢速率，增加大脑中的血液量及前额叶左侧的活性（在快乐的人身上可以观察到），增强免疫系统功能，从而使人进入放松状态。
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冥想还能够减轻痛楚、工作压力、焦虑和抑郁，促进心血管健康，开发认知能力，降低血压，减轻酒瘾，延长寿命，使人健康地减肥，减少紧张性头痛，促进哮喘康复，控制糖尿病人的血糖含量，才能缓和经前期综合征，减少慢性病痛，锻炼免疫功能，提升生活质量。
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为了避免像本森的同事一样，怀疑这只是安慰剂效应的结果，有人对假冥想进行了研究，发现它远没有真正的冥想那样对身体有益。我知道你以前就听说过冥想是个好主意，但它不仅仅对心灵有帮助，它也是应对生活中和身体上长期压力的重要手段。
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如何进行冥想
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如果本森提出的产生放松反应的方法不适合你，还有很多其他冥想的方式可以考虑。迪帕克·乔普拉博士提出了RPM[3]模式，建议起床后的第一件事最好就是冥想。然而，如果你像我一样有小孩，当孩子上学后进行冥想也许更为容易。如果你需要离家工作，在午餐时间或睡觉前进行冥想也许更容易。
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无论什么时候进行冥想，在计划表中确定让身体放松的时间至关重要，不管是通过冥想还是我们在本章后文中讨论到的其他活动。如果你是像我一样超额工作的类型，习惯于在一天内同时进行多项工作，我知道进行冥想会让你感觉在浪费时间。但请记住，冥想是富有成效的，你是为了追求健康方会如此。对你的身体而言，它与健身、健康饮食和充足睡眠同等重要——即使没有达到更重要的层次——因此我强烈建议你严格执行，优先考虑用20分钟的时间来冥想以放松身体。
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如果你无法控制住心猿意马的状态，你需要坚持冥想。你会发现自己很想停止冥想，因为静坐让你躁动不安，并让你产生忧郁、悲伤或愤怒等情绪，也许你还会感觉无趣。无论有着怎样的借口，我还是鼓励你尝试一下，不仅是为了身体健康，也是为了冥想为生活带来的其他好处，如更强的精神交流、更深入地了解自己的内心以及与直觉建立更紧密的联系。
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如果你之前从未进行过冥想，可以从创造宁静的环境开始。我在家里设立了两个供桌，一个在卧室，另一个在家里的办公室，我就坐在供桌前进行冥想。供桌上的摆设让我感到神圣，如刻有“热爱生活”的石头、我在大苏尔（Big Sur）[4]买到的一个铁盒子装着的铁质心状艺术品、一个朋友给我的蔷薇石英、一片鹰羽、一位病人送给我的小雕塑、一幅密友的画作、一张装裱的照片、从圣迹带回的一杯沙以及几支蜡烛。当我坐下冥想时，我会点亮蜡烛、焚起香，用一点儿时间让自己平静下来。
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有些人为了冥想而下大力气装修房间，其实即使是一间小壁橱都可以成为帮助你放松、让你与灵魂触碰的专属场所。在户外冥想也很有趣。因为我住在加利福尼亚州的海岸附近，我常在荒芜的礁石海滩上或穆尔森林的红木林中进行冥想。如果你能够找到大自然中的宁静之地，不妨尝试一下海滩、河边、草地或是森林，以免分心。
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其挑战之处在于，要如何找到一个理想的、不被打扰的宁静之地来让身体放松。关掉电视和手机，如果愿意，可以听点轻音乐。关键在于营造舒缓的环境来使心灵从日常繁杂中得到放松，同时舒展自己的身体。
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如果你刚开始冥想，每天可以只进行5分钟，直到最后能够进行20分钟。提前设定好时间，这样你就不用频繁地去看手表。如果可以的话，不妨坐在地板上，闭上眼睛。若非自愿，你不用以打坐的姿势盘起双腿，但坐在地上能让你感到踏实、与地球母亲进行沟通并在冥想时深入自己的内心。可以使用枕头、坐垫和其他支撑物来让自己感到舒适。坐直身体以便进行深呼吸。如果坐在地上不太舒服，那就坐在椅子上，将双脚稳稳地放在地上来获得踏实感。
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一旦你找到了一种舒适的姿势，就闭上眼睛以免看到令人分心的事情，集中注意力到每一次呼吸。冥想导师杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）建议，如果你注意到自己在回忆、安排计划或是幻想，不要进行自我评价，单纯地说出来：“你好，回忆。”“你好，计划。”“你好，幻想。”然后回到当前的时刻，继续将注意力集中到呼吸上。当你注意到自己的注意力开始发散时，让它回到呼吸上来，将头脑放空。如果你的思绪继续发散，而呼吸不足以放空头脑，可以对呼吸计数或是重复一段咒语来帮助清空头脑。
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为了避免在心里产生分心的画面，你需要对身体紧张的部分进行排查，然后想象使呼吸进入到这些部位。将你的呼吸想象成一道金光，进入到这些紧张的部位，将其填满并使其放松。放松你的后背、肩膀、腹部以及面部肌肉。如果你不能找到紧张的部位，试着从头到脚拉升和放松每一块肌肉。
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你也可以试着想象看到一根接地线从你的身体下方引出，就像电线或是树根一样，深入地面，穿过泥土，扎进地基，最后根植于地核上。让所有不再为你服务的事情都顺着接地线进入地核，从而得到循环利用。你还可以想象地核处的能量能够顺着接地线进入你的身体，让你充满了疗愈之光。
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你也许还可以试着幻想自己处于一个真实或虚幻的放松之地。让你的心灵通过多种方式对这个放松之地进行感受。去看、去感觉、去闻、去尝、去听。如果你正与病魔作斗争，你可以将康复加入冥想之中。通过你的心灵之眼，去看被疾病感染的身体部位，想象自己恢复健康，其中的细节越详细越好。
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最重要的是，在你学习冥想时，不要对自己进行评判。批评自己的冥想“很糟糕”或是因无法平静心绪而打击自己只会徒增压力，这违背了让你身体放松的意图。保持对自己的同情，对每一个进展都不吝赞美。难道你连超过十个呼吸的冥想都保持不了吗？给你自己一个拥抱，第二天再重新尝试。就像任何事情一样，它需要进行练习，定期练习能使它越来越容易，其回报值得付出这样的努力。
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产生放松反应的其他方式
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并非只有冥想才能抑制压力反应，使身体镇定下来。就像我们已经了解的那样，创造力的表达、性欲的释放、与爱人为伴、花费时间加入宗教社群、从事钟爱的工作以及其他放松的活动，如大笑、与宠物玩耍、旅行、祈祷、打盹、练瑜伽、按摩、读书、唱歌、演奏乐器、园艺、烹饪、打太极、散步、日光浴以及享受大自然等，都会激活你的副交感神经系统，让身体处于休息状态，从而使身体开始进行自我恢复。
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这对于我们每一个人都很重要，不仅关系到治疗疾病，还能够进行疾病预防、延长寿命。调查中有75%的人说自己的压力过大，感觉自己不健康，但放松反应能够对此进行有效对抗和缓解。
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难道不能辞去让你感到压力山大的工作吗？为什么不结束让你不开心的婚姻？难道还没有找到生命的真爱？对去教堂不感兴趣？没关系，我并不是要让你去做本书中提到的每一件事来追求健康，我只是建议，如果你感到有压力，并且不能或没有做好准备去改变，你就必须优先进行那些能够产生放松反应的活动，以对抗生活中源源不断的压力袭击。
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在妇产科工作、每天要看40位病人的那段倍感压力的时间内，我每天工作12个小时，然后回到家中的画室，我会一直绘画直到睡觉。我总是说：“我用医学为别人服务，用艺术来为自己充电。”
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我当时并不清楚，那就是我为自己充满压力的生活所开具的药方。当医生的工作整天都会激发压力反应时，绘画会让我产生放松反应。尽管我并没有辞职，也没有进行冥想，但我仍为自己的身体对症下药，使其镇定而放松。每周最多达到40个小时的闲暇时间让我富有创造力，而在此过程中，时间在不经意间匆匆过去。
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副交感神经系统的激活能够使身心平静。当你的副交感神经系统关闭时，你仍会活着（但很可能被那头狮子吃掉）；但若副交感神经系统被断开，你就会死掉，因此压力反应是身体由稳态发生的一种变化。副交感神经系统使内心平静，并使身体放松，从而产生宁静的感觉。就如瑞克·汉森（Rick Hanson）在《冥想5分钟，等于熟睡一小时》（Buddha’s Brain）一书中写道：“如果你的体内有消防系统，那就是副交感神经系统。”
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当你产生放松反应时，副交感神经系统就开始运转。只有在这种放松的状态下，人体的自主修复机制才会工作，从而自主修复身体的创伤，这是人体天然的工作方式。
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