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大脑整理术 调整呼吸方式，让身心放松
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自主神经系统由两部分组成：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统使你兴奋，而副交感神经系统使你放松。在极端的情况下，交感神经系统会刺激下丘脑—垂体—肾上腺轴，引起“战或逃反应”。
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正如交感神经系统和副交感神经系统之间应取得平衡一样，“战或逃反应”也有一个反平衡。哈佛大学教授赫伯特·本森将其命名为“放松反应”，它受副交感神经系统的作用。它会降低你的心率，减缓你的新陈代谢，并且使你的呼吸频率减慢。
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战或逃反应
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↑心率
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↑血压
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↑新陈代谢
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↑肌肉紧张
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↑呼吸频率
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↑心理唤醒
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放松反应
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↓心率
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↓血压
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↓新陈代谢
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↓肌肉紧张
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↓呼吸频率
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↓心理唤醒
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我在前面描述的行动原则激活了终纹床核和左前额叶皮层，这一努力为副交感神经系统在稍后让你平静下来铺平了道路。如果你患上了创伤后应激障碍，那么由前额叶皮层和海马体所推进的从交感神经系统向副交感神经系统的快速转移，就不会发生得那么快。杏仁核对你以前承受痛苦的创伤场景高度敏感。先前我们提到了被鞭炮吓到的老兵的例子。然而，即使患有创伤后应激障碍的老兵也能抑制他们的杏仁核，正如我在《战胜创伤后应激障碍》一书中描写的那样。
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不同的呼吸方式促生了不同的情绪状态。当你焦虑时，你的呼吸频率会加快；当你呼气太快时，腹部的肌肉紧绷，你的胸腔将会收缩。
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假如你的呼吸节奏很快，你可能会有讲话很快的倾向，不给自己喘息的机会，就像那些跟我学习焦虑课程的人一样。当他们一句接一句地讲话时，就激发了自身的焦虑。由于呼吸节奏快和焦虑，他们会在一开始所谈论的话题上“迷路”。过度焦虑刺激了记忆和连接到相同神经网络的反应模式，这个神经网络会产生焦虑性思维。很快，新的话题就和更多的焦虑及担忧纠缠在一起。
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许多人在平静状态下的呼吸是每分钟9—16次，恐惧症发作时呼吸频率高达每分钟27次。当你的呼吸加速时，你会出现许多与恐惧症相关联的症状，包括麻木、刺痛感、口干和眩晕。
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心血管系统包括呼吸系统和循环系统，急促的呼吸会导致你的心率加快，并可能让你产生更多的焦虑。如果你放慢呼吸节奏，你的心率也会放慢，你将变得更轻松。
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要学会放松，你需要努力培养一些新的习惯，比如呼吸的方式。因为惊恐最普遍的症状之一是气短，所以你必须学会不同的呼吸方式。在深度呼吸或者呼吸太快时，你的大脑和身体内部发生了实实在在的生理变化。
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当进行深度呼吸时，你吸入了过多的氧气，这降低了血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利于维持血液中的临界酸碱度（pH值）。当pH值降低时，你的神经元变得更加兴奋，你会感到紧张。如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起，它甚至能够引发恐惧症。
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