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↑心理唤醒
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放松反应
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↓心率
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↓血压
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↓新陈代谢
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↓肌肉紧张
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↓呼吸频率
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↓心理唤醒
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我在前面描述的行动原则激活了终纹床核和左前额叶皮层，这一努力为副交感神经系统在稍后让你平静下来铺平了道路。如果你患上了创伤后应激障碍，那么由前额叶皮层和海马体所推进的从交感神经系统向副交感神经系统的快速转移，就不会发生得那么快。杏仁核对你以前承受痛苦的创伤场景高度敏感。先前我们提到了被鞭炮吓到的老兵的例子。然而，即使患有创伤后应激障碍的老兵也能抑制他们的杏仁核，正如我在《战胜创伤后应激障碍》一书中描写的那样。
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不同的呼吸方式促生了不同的情绪状态。当你焦虑时，你的呼吸频率会加快；当你呼气太快时，腹部的肌肉紧绷，你的胸腔将会收缩。
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假如你的呼吸节奏很快，你可能会有讲话很快的倾向，不给自己喘息的机会，就像那些跟我学习焦虑课程的人一样。当他们一句接一句地讲话时，就激发了自身的焦虑。由于呼吸节奏快和焦虑，他们会在一开始所谈论的话题上“迷路”。过度焦虑刺激了记忆和连接到相同神经网络的反应模式，这个神经网络会产生焦虑性思维。很快，新的话题就和更多的焦虑及担忧纠缠在一起。
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许多人在平静状态下的呼吸是每分钟9—16次，恐惧症发作时呼吸频率高达每分钟27次。当你的呼吸加速时，你会出现许多与恐惧症相关联的症状，包括麻木、刺痛感、口干和眩晕。
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心血管系统包括呼吸系统和循环系统，急促的呼吸会导致你的心率加快，并可能让你产生更多的焦虑。如果你放慢呼吸节奏，你的心率也会放慢，你将变得更轻松。
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要学会放松，你需要努力培养一些新的习惯，比如呼吸的方式。因为惊恐最普遍的症状之一是气短，所以你必须学会不同的呼吸方式。在深度呼吸或者呼吸太快时，你的大脑和身体内部发生了实实在在的生理变化。
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当进行深度呼吸时，你吸入了过多的氧气，这降低了血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利于维持血液中的临界酸碱度（pH值）。当pH值降低时，你的神经元变得更加兴奋，你会感到紧张。如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起，它甚至能够引发恐惧症。
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二氧化碳的过度消耗导致一种特殊情形的发生——呼吸性碱中毒，它会让你的血液呈现偏碱性或弱酸性。血管很快收缩，导致流向组织的血液减少。氧气与血红蛋白紧紧结合在一起，致使释放到组织系统和四肢的氧气也减少。矛盾之处在于，尽管你吸入了过多的氧气，但却只有少量到达了你的组织系统。
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呼吸性碱中毒会导致头晕眼花、眩晕、大脑血管收缩（这会让你产生不真实感）和末梢血管收缩（这会导致你的四肢产生刺痛感）。如果你容易犯恐惧症，你就会倾向于对那些生理感觉反应过度，甚至呼吸频率会更快。
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大脑整理术 不再逃避，面对才是解决之策
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当你逃避令你害怕的事情时，一个悖论产生了，那就是这样会使你的害怕不减反增。这是违反直觉的，因为在短时间内当你逃避害怕的事时，害怕确实是减轻了。然而，在一个较长的时期内，这种逃避反而使得焦虑的程度更严重。例如，假设你对参加晚宴感到焦虑不安，因为你害怕与陌生人交谈，短时间内，逃避晚宴使你的焦虑有所减轻。然而，假如你一次又一次地逃避晚宴邀请，你就有麻烦了。你对那些晚宴的逃避会进一步加剧你与陌生人交谈时的烦躁不安，你的焦虑会更加严重。
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尽管逃避让你暂时感觉良好，但正确的做法是你要竭力与之抗争。我将其称为挑战悖论，即用“暴露法”取代逃避。暴露法的意思是直面让你感到焦虑的事情，不断地将自己暴露在令你焦虑的情境面前，这样你就会对它们习以为常，你的焦虑最终也会减弱。
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前文中我们提到了患有创伤后应激障碍的老兵，这个例子也可以说明这一点。当这个士兵回归平民生活时，他选择逃避让他产生焦虑的情境。具有讽刺意味的是，他的焦虑变得更严重了。治疗焦虑的方法应该是直面引起焦虑的情境，那样才能抑制他的杏仁核。当他多次听到烟花爆竹的响声却发现并没有不幸的事发生之后，他这种过于敏感的症状得到了缓解。用不了多久，他开始将烟花爆竹看成是绚丽的礼花而不是建筑物的爆破，并慢慢地开始将隆隆巨响与娱乐活动联系起来。抑制过程甚至在他的皮层（也就是思考过程）没有介入的情况下也可以发生。他开启了思考过程，并对自己说：“啊，那些是华丽的烟火，没有什么可害怕的。”此时，他对于杏仁核的抑制就会更快。
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导致焦虑产生的逃避有以下几种形式：
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• 逃避行为
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