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• 回避行为
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• 拖延行为
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• 安全行为
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逃避行为是指在一个让你焦虑的情境中你所表现的冲动行为。从本质上讲，你为避免焦虑决定逃离这个情境。假定你与一群人待在一个房间里，而且你开始感到焦虑，从房间里跑出去就是一种逃避行为。然而，久而久之，你的焦虑更强了，因为你对此事的容忍度降低了。如果你选择逃避而不是容许自己面对哪怕是一点点焦虑，最终你将对令你焦虑的因素变得极为敏感。这种现象被称为“焦虑敏感”。
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回避行为是指你为了逃避让你感到心烦意乱的经历所做的事情。假设一个朋友邀请你到她另外一个朋友的家中见面，你知道去她朋友家会让你感到焦虑，于是你决定不去，这就是一种回避行为。造成的结果是，你的长期焦虑将会增强，因为当你回避让你感到焦虑的情境时，你从未让自己认识到那些情境实际上是可以忍受的。
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拖延行为意味着你将某事推迟，因为你（错误地）认为在你的应激水平上这样做比较容易。例如，你打算去朋友家，但一直拖到最后一刻才动身。你等啊等，在等待的这段时间里你已经加重了自己的焦虑。你耐心地开导自己，认为这种情况应该拖延到最后一刻，因为在你最终抵达的时候，你确实会忧心忡忡、神经紧张。在一个引起你焦虑的情境面前退缩不前，焦虑会变得更严重。
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安全行为指的是用做事或者搬东西的方法使自己转移注意力或者给自己一种安全感。假定你去了朋友家并开始感到心烦意乱，为了防止自己变得更焦虑，你开始把玩你的手表带，以转移自己的注意力，这就是一种安全行为。安全行为让你坚持下去并且不退缩，但是这种行为最终变成了一种紧张性习惯，以至于即便是简单地面对引发你焦虑的事情，你也做不到。
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所有这些形式的逃避都不能有效地处理焦虑，因为它们让你越来越不习惯焦虑的情境。逃避使得克服焦虑几乎成为不可能的事情。
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因为逃避的结果是暂时降低了恐惧的程度，它起到了短期增强剂的作用，所以让人难以抗拒。你越是逃避让你焦虑的情境，逃避的方式就越需要精心安排。要是逃避到了极致，你甚至可能会患上广场恐惧症，害怕离开你的家。一旦你开始逃避，就难以遏制。
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逃避难以摆脱源于以下几个原因：
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• 在短时间内，逃避可以减少恐惧。
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• 你越是逃避，将来你就越难以抗拒逃避，因为它已经变成了习惯。
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• 逃避有一个浅显的逻辑，比如，为什么不逃避让我感到焦虑的事情呢？
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• 从逃避中你得到了附加收获，比如特别的关照，因为你周围的人具有同情心。
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由于选择了逃避的方式，你激发了大脑中的焦虑回路。焦虑回路唤醒了杏仁核，增加了你的恐惧感，杏仁核的过度活跃激活了眶额皮层，眶额皮层尝试弄清楚你为什么感到焦虑。焦虑回路的极端情况通常发生在患有强迫症的人身上，在这种情境下，焦虑具有了强迫性。
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试图摆脱焦虑的另外一种方式可能是严格地控制焦虑，但实际上这样做反而加重了焦虑。由于每次都试图控制焦虑，导致你陷入了一种模式，那就是总在想方设法预测未来，为的是让自己远离焦虑。于是，你煞费苦心地寻找各种逃避方式。当你预测将要发生的事情时，你是在为迎接可能根本不会发生的焦虑做准备。
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你越是退缩，就越是走投无路。开始时，你只是注意你所知道的将要引起你焦虑的事情，但不久后你注意的将是可能引起你焦虑的事情。你把自己限制在你确信不会引起你焦虑的活动和情境范围内。当你在一个你认为无忧无虑的情境中遇到了一点点让你焦虑的事情时，你就开始准备以后如何逃避那种情境。很快，你的活动范围明显变小。随着你的活动圈子的缩小，可能会引发你焦虑的事情就会增多。如果你的逃避走向极端，并且患上了广场恐惧症，你就再也不会离开你的房子了，因为你会害怕发生在房子之外的任何事情。
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简而言之，逃避令你焦虑的事情会限制你的活动，这会使你更加焦虑，并采取更多的逃避行为，更多的逃避行为反过来又造成更多的焦虑，从而引发更多的逃避行为。正如你看到的那样，这形成了一个恶性循环。
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抑制杏仁核的关键在于打破这种恶性循环。你必须坚定信心，把自己暴露在过去让你感到害怕的事情面前。如果坚持这样做，你就会在变化的情境中灵活处事，适应能力也不断增强。通过将自己暴露于过去导致你焦虑的情境中，你就会学着让自己恢复到良好的状态，并习惯那种情境。
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当你把逃避策略应用于对付焦虑上时，一个悖论产生了：焦虑回路安静下来。这种悖论常在患有强迫症的人身上出现。因此，如果你有过度焦虑的倾向，那么就不要过多地思考让你感到焦虑的细节。这一方法被应用于正念冥想，我将在第9章做出详细解释。
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大脑整理术 重构思维方式，积极应对挑战
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借助注意力和情绪调节的功能，额叶，尤其是它的前端——前额叶皮层决定了什么重要、什么不重要。海马体为所有与情境相关联的记忆提供了场景。某天晚上，当你步行穿过公园时，你的余光注意到一个缩成一团的人影，你马上就会做好准备，来应对这个行凶抢劫的人。你的“战或逃反应”加速运转，表明你的交感神经系统在运作。之后，你的前额叶皮层将你的注意力引向那个人影，你的海马体帮助你想起沿路灌木丛的样子。仔细一看，你发现那个人影只是一丛灌木。你的前额叶皮层告诉你的杏仁核要平静，并且关闭应激激素释放引发的下丘脑—垂体—肾上腺轴的链条反应。
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你用来描述每一次经历的语气、语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。你越是用一种特殊的方式描述你的经历，与你的这些想法相关的神经回路就会变得越强。你的讲述可以是积极的，也可以是消极的。例如，如果你发现自己不断地想“这事难弄”、“我不知道我能否生存下去”或者“看起来结果很糟糕”，那么你就需要重构你的思维方式了。
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