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1700682371 你的讲述受控于思维的3个基本层次:自动思维、假设和核心信念。最上层是你的自动思维,它就像急速转动的磁带一样在你的大脑中一闪而过。这种自言自语的形式,你整天都在用。你产生了各种各样的自动思维,有些是有意识的,有些是无意识的。例如,当你面对一屋子陌生人时,你可能会说“我不喜欢这样”,或者“啊,不!我还得去认识那些人”,这些自动思维都会导致你焦虑;与此相反,你也可能会说:“啊,太棒了,结识了新人!这应该很有意思。”你的自动思维可以重塑你的大脑,让更具适应性的自言自语占据主导地位。
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1700682373 假设处于自动思维和核心信念的中间地带,起到翻译的作用。它不像核心信念有核心,也不像自动思维具有外在特征。和自动思维一样,假设通过反映真实情况而不是焦虑来重塑大脑。假设是认知行为疗法的一种方式,这种疗法的目标是重构一个人的思维方式,以反映适应性和建设性的思想问题。例如,在一群陌生人中间,你可能说“我不擅长与陌生人打交道”,或者说“我有点儿腼腆,但我发现认识新朋友令我兴奋”。
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1700682375 假设能够帮助你处理核心信念问题。核心信念是关于你自己和关于世界如何运转的粗略概括。当这些信念与焦虑联系在一起时,它们就从心理上把你逼进了死胡同。所以,无论你做什么,你都要面对一个无法超越的挑战——一个让你永远无法完成的挑战。
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1700682377 消极的核心信念会引发焦虑情绪。例如,你可能会有一个这样的核心信念,即你是一个受过严重伤害的人,或者你不具备取得成功的必要条件。消极的核心信念使你对愁绪释怀不抱有任何希望或期待,因为你觉得自己无药可救。例如,你可能会认为“我没有能力建立新的社会关系”,或者你可能有这样一个核心信念,“我是一个好人,如果其他人认识我,他们也会认同这一点”。
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1700682379 与调整自动思维和假设相比,重构核心信念是一个更加雄心勃勃的挑战。然而,如果你在重构核心信念的同时重构自动思维和假设,这两个较浅层次的思维就能发挥出有效的协同作用。
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1700682391 大脑整理术 | 第3章 | 如何摆脱负面情绪?
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1700682393 在经历了长时间的忧伤之后,梅甘来找我。然而,她否认了她有许多与抑郁症相关的症状。她说:“当事情不顺时,我开始与人断绝交往,并且很难摆脱这种心理阴影。”她说她蜷缩其中的“壳”是一个“阴暗且充满悲伤的地方”。
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1700682395 她说,她的丈夫建议她去看心理医生,因为“他讨厌我的悲观心态,就像他说的,我的抱怨无休无止”。
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1700682397 “他的描述准确吗?”我问道。
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1700682399 “有一点儿,听到他说那种话就会让我很消沉。”梅甘答道,“他是对的,但当他说他已经厌倦了总是鼓励我时,我就更加低落了。”
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1700682401 “当你感到灰心丧气时,你会做什么呢?”我问道。
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1700682403 她对我微微一笑:“我会惩罚他,同样的事情我做得太多了。我不是故意的,但我似乎无法控制自己。”
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1700682405 “你是不是更被动并且感到更沮丧?”我问道。
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1700682407 “是的。”梅甘说道,好像她知道我能理解这里面的牵强逻辑。她解释说,她的这种做法是从她的父母那里学到的:“当他们听到任何批评或者什么事情出了差错时,他们就会沉默不语,直到有人把他们从这种状态中拉出来。”
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1700682409 “可不可以这样说,你用被动来应对所有问题,反而使事情更糟呢?”我问道。
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1700682411 她迟疑了一会儿,说:“好吧,老实说,直到我的丈夫说他已经受够了,我才知道我做了些什么。”
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1700682413 接下来我们讲到了被动性是如何使抑郁加重的。我描述了大脑如何处理被动性,从而刺激抑郁的产生。左额叶增进积极乐观的心态并促使你采取行动,而右额叶则会使你逆来顺受,加重消极的情绪。
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1700682415 “实际上,他起到了你的左额叶的作用。”我评论道,并且向她解释两个额叶在处理情绪时有什么不同。
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1700682417 “没错,我认为我的右额叶控制了我,而他用左额叶让我保持平衡。但是,他说他厌倦了在我故意拖延或者发牢骚时他要干全部的活儿。”梅甘说。
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1700682419 “你厌倦了吗?”我问道,“如果你没有动力改变你的行为,那么我们一起做的任何努力都将是徒劳的。从另外一个角度看,对你目前的情境发火未尝不是一件积极的事情,它也许会为你采取行动提供所需的精神力量。为了重塑你的大脑以便减少这种坏习惯,你需要让你的左额叶充分活跃起来,并采取相应的行动。”
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