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在上床睡觉之前运动3—6小时可以提高睡眠质量，因为这样做提高了心率和体温，但也有足够的时间让心率和体温在睡觉之前恢复到正常水平。有氧运动具有的镇静和抗抑郁功效，也可以改善睡眠。
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同样，在晚间把你的体温降低是一个改善睡眠的好方法。凉爽的卧室可使你进入深度睡眠，相反，温暖的卧室带来的是浅睡。洗热水澡可能会使体温降低，洗澡时体温会升高，但在睡觉之前它会下降。
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饮食也会对你的睡眠产生重大影响。富含L–色氨酸（可转化成血清素）的食物会让你平静，而富含蛋白质的食物（比如鱼）则不易让你产生睡意。蛋白质会增加富含等离子体的大型、中性氨基酸的含量。简单碳水化合物（比如白面包）对那些患有睡眠障碍的人没有什么帮助，而复合碳水化合物（比如全麦面包）则有帮助。这是因为简单碳水化合物增加了胰岛素的含量，导致L–色氨酸的含量短期增多，最终增加血清素的含量，但L–色氨酸向血清素的转换只是一种短期行为。简单碳水化合物引起血糖水平上升，这会让你在睡眠周期中苏醒过来。与此相反，复合碳水化合物会促进L–色氨酸向血清素的长期转换，血糖水平的上升较为缓慢。
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维生素和矿物质含量也会影响睡眠。缺乏维生素B、钙和镁会抑制睡眠，晚上服用一片钙镁片有助于放松身心，缓解腿部不适。
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因为大脑很容易被新奇事物吸引，所以在睡觉时要努力将不重复的声音减到最少。应当在睡觉之前关掉电视，因为电视会不时地吸引你的注意力并让你醒过来。与此相反，白噪声（比如电风扇的噪声）是单调的，它可以很好地掩盖其他噪声（比如狗叫声和汽车警报声）。有些人整个晚上都开着电风扇，只是为了制造白噪声。质量好的耳塞也能过滤噪声。
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制定睡眠时间表
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美国睡眠疾病协会列举了原发性失眠的症状，具体如下：
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• 入睡和维持睡眠有障碍
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• 睡眠紊乱导致白天疲倦不堪
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• 社会交往或工作中出现重大问题
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• 失眠的持续时间超过1个月
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• 失眠的频率为每周3次或更多
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• 入睡时间或睡着后中途醒来的时间超过30分钟
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• 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟
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• 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少
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• 睡眠效率低于85%
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原发性失眠常常与一般性焦虑和某种形式的抑郁症相关。确实，众多患有抑郁症和焦虑症的人都在寻求治疗失眠的办法。具有讽刺意味的是，对睡眠不足的过度担心反而导致失眠。
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你也许会错误地认为，失眠是一种如此普遍的病症，所以医生们会随时为你提供帮助。然而，多数医生并没有在睡眠研究方面受过良好的培训。在一个由美国国会资助的研究中，睡眠研究先锋威廉·德门特发现，许多医学专业的学生在睡眠研究方面只受过平均40分钟的培训。
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这种训练的缺乏反映在治疗失眠上就是方法欠佳，在抽样调查的几百万份病历中没有发现关于失眠的报告。因为医生通常并不询问这个问题，可能有95%的睡眠障碍没有得到确诊。当听到病人关于失眠的抱怨时，医生们的通常做法就是给他们开安眠药，根本不顾及许多医学杂志倡导的采用非药物方法治疗失眠的建议。
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患有抑郁症的人经常会在凌晨也就是快速眼动睡眠期醒来。太多的快速眼动睡眠会导致抑郁症，快速眼动睡眠的减少会减轻抑郁症状，这已经得到证实。睡眠不足的人一般只会获得一半的快速眼动睡眠期，但快速眼动睡眠的反弹只在重新进入慢波睡眠之后才会发生。
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当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时，你可能会感觉很糟。一般情况下，当你接受阳光照射并到处走动时，随着你的体温上升，你会感觉好一些。然而，你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪。如果你觉得睡眠不足是个问题，你的心情就会沮丧、不愉快。
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针对睡眠不足带来的影响，人们已经进行了大量的研究。因为多数关于睡眠的研究都是在大学里进行的，我们因此了解到睡眠不足给大学生带来的影响。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5个小时睡眠的学生，在认知能力方面没有显著的下降。然而，如果他们的睡眠时间每晚少于5个小时，他们的认知能力就会受到影响。
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某位杰出的睡眠研究者也是一名狂热的帆船赛选手，他对环球帆船赛成绩的评估给5小时睡眠的假设提供了更多的支持。他发现，那些睡眠少于5小时的选手因为做出了错误的航行决定而失利。然而，那些睡眠时间超过5小时的选手，其比赛成绩也不理想，因为他们不够清醒，无法准确做出重要的航行决定。睡眠时间正好是5小时的选手比上述两组人的表现都好。
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现在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线，因此5小时睡眠有时被称为核心睡眠。你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一半的快速眼动睡眠。
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不需处方就能买到的、有助于睡眠的药物，具有抑制核心睡眠的倾向。它们也会导致耐受性增强（即需要吃更多的药才能达到同样的效果）和停药反应。
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