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• 失眠的频率为每周3次或更多
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• 入睡时间或睡着后中途醒来的时间超过30分钟
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• 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟
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• 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少
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• 睡眠效率低于85%
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原发性失眠常常与一般性焦虑和某种形式的抑郁症相关。确实，众多患有抑郁症和焦虑症的人都在寻求治疗失眠的办法。具有讽刺意味的是，对睡眠不足的过度担心反而导致失眠。
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你也许会错误地认为，失眠是一种如此普遍的病症，所以医生们会随时为你提供帮助。然而，多数医生并没有在睡眠研究方面受过良好的培训。在一个由美国国会资助的研究中，睡眠研究先锋威廉·德门特发现，许多医学专业的学生在睡眠研究方面只受过平均40分钟的培训。
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这种训练的缺乏反映在治疗失眠上就是方法欠佳，在抽样调查的几百万份病历中没有发现关于失眠的报告。因为医生通常并不询问这个问题，可能有95%的睡眠障碍没有得到确诊。当听到病人关于失眠的抱怨时，医生们的通常做法就是给他们开安眠药，根本不顾及许多医学杂志倡导的采用非药物方法治疗失眠的建议。
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患有抑郁症的人经常会在凌晨也就是快速眼动睡眠期醒来。太多的快速眼动睡眠会导致抑郁症，快速眼动睡眠的减少会减轻抑郁症状，这已经得到证实。睡眠不足的人一般只会获得一半的快速眼动睡眠期，但快速眼动睡眠的反弹只在重新进入慢波睡眠之后才会发生。
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当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时，你可能会感觉很糟。一般情况下，当你接受阳光照射并到处走动时，随着你的体温上升，你会感觉好一些。然而，你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪。如果你觉得睡眠不足是个问题，你的心情就会沮丧、不愉快。
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针对睡眠不足带来的影响，人们已经进行了大量的研究。因为多数关于睡眠的研究都是在大学里进行的，我们因此了解到睡眠不足给大学生带来的影响。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5个小时睡眠的学生，在认知能力方面没有显著的下降。然而，如果他们的睡眠时间每晚少于5个小时，他们的认知能力就会受到影响。
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某位杰出的睡眠研究者也是一名狂热的帆船赛选手，他对环球帆船赛成绩的评估给5小时睡眠的假设提供了更多的支持。他发现，那些睡眠少于5小时的选手因为做出了错误的航行决定而失利。然而，那些睡眠时间超过5小时的选手，其比赛成绩也不理想，因为他们不够清醒，无法准确做出重要的航行决定。睡眠时间正好是5小时的选手比上述两组人的表现都好。
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现在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线，因此5小时睡眠有时被称为核心睡眠。你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一半的快速眼动睡眠。
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不需处方就能买到的、有助于睡眠的药物，具有抑制核心睡眠的倾向。它们也会导致耐受性增强（即需要吃更多的药才能达到同样的效果）和停药反应。
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在对待失眠的问题上，有数百万人要么在药店购买治疗失眠的药物，要么服用医生开的处方药。像舒你眠和埃克塞德林这些在药店能够买到的有助于睡眠的药物，都含有治疗过敏的药物成分——苯海拉明，因此可以起到镇静作用。但第二天早晨起床时，你会感到昏昏沉沉，更难以集中注意力。
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两个大规模的调查就失眠治疗的效果进行了几百项研究，结果显示，治疗失眠的药物相对来说并没有什么效果。治疗失眠的处方药的效果只是行为疗法的一半。作为失眠的长期治疗药物，苯并二氮䓬类药物是没有效果的，还会造成耐受性和停药反应。如果你是有规律地服用它们，你将体验到白天昏昏沉沉、浅睡和停药反应（导致更难入睡）。
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如果你正在服用治疗失眠的药品，那么你不应该骤然停药，而是逐渐减量。停止服用苯并二氮䓬类药物应当接受医生的指导，以下原则非常重要：
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1.在第一周减掉一个晚上的剂量。选择一个轻松的夜晚是明智的，比如周末的夜晚。
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2.在第二周减掉两个晚上的剂量，但不是连续的两个夜晚，要间隔开。
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3.以此类推，直到服用药物的剂量减少。
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4.按照这一做法坚持下去，直到晚上不用服药就能睡着。
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确保你的床只有两种用途：睡觉和过性生活。如果你翻来覆去难以入睡超过1小时，你就应当起床到另一个房间去。离开你的床会使得你的体温降低，并且将注意力从老在想自己仍然清醒这一事实上转移开来。
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不要过于努力地入睡。如果你担心自己不能得到足够的睡眠，你的大脑活动就会增多。研究证明，过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。有一项研究许诺为最先入睡的实验对象提供现金奖励，结果由于过分努力，实验对象花了比平时多两倍的时间才入睡。
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为睡眠设定时间表是另外一种重新建立健康睡眠模式的方法。通过调整上床睡觉的时间（比如比平时晚很多），你会非常想睡觉，并且整晚熟睡不醒。这是因为一个睡眠不足的人会在第二天晚上较早入睡，以弥补缺失的睡眠时间。如果失眠已经成为习惯，你也相当重视这个问题，那么设定一个与你的睡眠周期相匹配的时间表是一个好的做法。早晨晚起床似乎很明智，但这只会让你在第二天晚上更难入睡。与此相反，制定睡眠时间表要求你无论前一天晚上睡得如何，都要在第二天早晨按时起床。
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计算一下你实际睡眠的平均小时数，然后加上1小时。利用这个公式，你可以制定一个睡眠时间表。例如，如果你上个月平均每晚睡5小时（即使你在床上待了8小时），你也只能允许自己睡6小时。如果你平时在早晨6点钟醒来，你就应当在午夜的时候上床睡觉。你至少应该将这个时间表实行4周，你的目标是尽最大可能地将躺在床上的时间用来睡觉。最终，你的体温将会自动调整，而且睡意渐浓，之后你可以将你的睡眠时间再增加1小时。
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