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48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
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午后睡眠时机是一个完美的机会,我们既可以利用这个时机,插入一个睡眠周期,也可以补充一个30分钟时长的可控修复期,这样做完全符合我们身体的冲动和需求。我在给一位运动员安排日程时,常常利用这段午后的时光,弥补他们晚上缺失的睡眠周期,可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期,也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时,把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟,都可以计入一周的总睡眠时间之中。
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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 日间小睡的力量
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日间小睡的力量不容小觑。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明,即便是非常短暂的日间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。[2]美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效,在对执行长途飞行的飞行员进行调查后,他们得出结论:“日间小睡有助于维持或改善随后的表现,提高生理和心理的灵敏度,并能有效改善情绪。”[3]这份报告的作者之一、美国国家公路交通安全管理局的负责人马克·罗斯坎德(Mark Rosekind)曾说过,“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提高54%。”[4]
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对于飞行长程航线的飞行员来说,日间小睡至关重要。趁副驾驶接手时小睡一会儿,能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度。我们都希望在飞机降落时,飞行员处于最佳状态。
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日间小睡也能让运动员的成绩获得显著提高。事实上,日间小睡能让所有人都受益。鉴于现代生活对我们提出的诸多要求,夜晚的睡眠常常是最先受到影响的,我们必须想方设法补救这个问题。并且,鉴于许多雇主仍然不太赞成日间小睡,我们必须想方设法,将可控修复期纳入我们自己的日程之中。
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而优秀的运动员更有可能享受这一奢侈品。他们可以充分利用这段时间,获得一个时长90分钟的睡眠周期,因为身体修复对他们的工作来说是至关重要的,并且这点很容易获得别人的理解。一般来说,他们的经理不会去揣测他们怎么突然消失了,在消失的90分钟内他们去哪儿了。
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90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷:睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。在安排可控修复期的时间时,必须牢记这一点。如果一位奥运选手将在晚上参加比赛,他需要有充足的时间克服睡眠惰性,并充分享受睡眠带来的益处。如果他的参赛时间较早,我们会给他安排30分钟的日间小睡,或让他干脆别睡了。
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对于我们其他人来说,30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。尽管一些研究表明,30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性,因为在这段时间内,也极有可能进入深睡眠阶段。[5]但根据我的经验来看,30分钟的日间小睡几乎不会导致任何不良后果。如果你根据我训练运动员的方法来做,就不会出现任何问题。
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我的方法是,让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错,见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体,而且如果用量适当,咖啡因是一种很有效的表现增强剂。试着不要随意饮用拿铁,因为你会发现,如果你喝拿铁,那么当你开始进入“可控修复期”时,咖啡因就已经起效了。此外,要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量,就不要再喝下任何含咖啡因的饮料了。
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在办公桌上放一盏日光灯,或者走到自然日光下,也能让睡眠惰性快速消失。这样你就能和那些听从美国国家航空航天局建议、每天小睡26分钟的人一样,尽情享受可控修复期的所有福利。
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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 怎样获得可控修复期
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将午后小睡冠以“能量小睡”的美名,多少能为午后小睡改善一下声名。不少企业福利项目,都是以认可这样的短时修复性睡眠的功效为前提的。根据这些项目,企业会为员工们提供各种便利设施,让员工们能在下午“能量小睡”一会儿。这些设施有的相对比较简陋,有的则非常高端,就像开启了太空时代,甚至引入了鲸鱼的啸声和芳香精油。但事实上你根本不需要这些。
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20世纪90年代后期,当我和曼联合作时,俱乐部首次在赛季前实行一天两次训练。我建议他们在培训场地提供一些便利设施,让球员们能在两次训练之间放松一下,拥有一个“可控修复期”,从而更好地从第一次训练中休整过来,为第二次训练做好准备。亚历克斯·弗格森爵士和曼联的首席理疗师罗布·施怀尔都支持这个主意,于是我们引入了训练基地修复室,在当时很可能是全球首个。我们找了一个能容纳12名球员的合适房间,放了一些单人躺椅,并指导球员们如何使用它们。
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我们的休息室非常简陋——没有鲸鱼的啸声,也没有芳香精油——但它奏效了。我们就这样迈出了睡眠修复的第一步,而球员们——他们组成了曼联乃至所有球队历史上最成功的球队之一——也开放地接受了日间睡眠这样激进的主张,并充分发挥了他们的优势。
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事实上,我们可以在任何地方小睡片刻。大多数人都曾经在会议室或拥挤的列车中打过盹儿,如果在那种地方都睡得着,那么当然可以在一个更加可控的环境中试试。即便你的雇主并没有推出什么员工福利项目,你也能自己找个地方小睡片刻:一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上,甚至公园的长凳上——如果天气允许的话。日间小睡并不是夜间睡眠,因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的话,也可以坐着打个盹儿。据我所知,甚至还有人把自己反锁在洗手间的小隔间中午睡。还有那些飞行员,他们能在35000英尺的高空之上、时速超过500英里的飞机驾驶舱中打盹儿。
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你也不必顾虑旁人。如果你深谙此道,他们甚至根本不知道你在做什么。但在讨论这个问题之前,让我们先来了解一下,在午后的某个时刻,你该如何找到一个能让你舒舒服服地休息一会儿的地方。如果你在家工作,千万不要上床午睡,可以倚靠在沙发上或者扶手椅上,把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。如有可能,把你的手机设置成“免打扰”,这样就不会被新消息到来时的提示音打扰,把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限,就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益。
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接着,请你闭上眼睛,放空一切。也许说起来容易,做起来难。你有可能会想事儿。但有的人能够马上睡着,并会在10~20分钟后自然醒来,或者被闹铃唤醒。而有的人则坚称,他们没法进行午睡,因为根本睡不着。这些人也许并不知道,其实睡不着也不要紧。
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即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是,你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒,但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中,同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦,你并没有认真在想什么,你的大脑处于一片混沌中。
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有些方法能够帮助我们达到这种状态,比如冥想训练、正念应用等。它们能带你暂时离开现实世界。这样做能让我们摆脱现实世界中的紧张和压力,领先一步开始“下载”我们的一天,而这也是睡眠前例行程序的组成部分。随着显意识逐渐失去焦点,精力流向别处,我们就能将这一天中至此为止所发生的事件,依次消化并进行归档。
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我们的大脑是一个非常强大的工具,能在受到训练后,完成各种了不起的任务。如果能够经常性地利用午睡进行休整,即便是那些坚称自己没法午睡的人,也会发现情况正在慢慢改善。当他们因为夜间睡眠周期不足导致午后更加疲惫时,有可能会发现自己竟然睡着了!哪怕只睡了短短的几分钟,也足以让我们的大脑开始加工记忆。小睡醒来之后,花五分钟的时间,让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且,如果有可能的话,去沐浴一会儿日光。小睡改善了你的情绪,提高了你的灵敏度,让你的睡眠需求大幅下滑,这一切都能让你受益,让你以更佳状态度过下午余下的时间——甚至还包括晚上。
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