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1700834513 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 [:1700833565]
1700834514 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 傍晚的修复期
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1700834516 对于那些无法利用午间修复期的人,在当天晚些时候,还能遇到一个大好机会。如果你曾经在下班回家的路上打盹儿,或曾经在傍晚到家后,坐在电视机前打一会儿盹儿,你早已熟悉这个睡眠修复时机了。
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1700834518 晚上睡两觉,这并非没有先例。历史学家罗杰·艾克奇(Roger Ekirch)在他的著作《一天将尽时:夜晚的历史》中论证道,在很久以前,人类曾经每晚睡两觉。第一次入睡是在黄昏之后,然后在夜半醒来。几个小时之后睡第二觉,并一直睡到黎明时分。然而,这是人造光源出现之前。在人造光源拓展夜晚潜能的同时,工业革命也改变了我们对时间的利用方式。在一个生产力至上的社会中,分段式睡眠似乎纯属浪费时间。
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1700834520 我并非提议应该回归分段式睡眠,我们的夜晚是如此丰富多彩,谁都不想错过这样美妙的夜晚。我的建议是,我们可以利用傍晚的一段时间,下午5—7点(对于晚睡星人,可以向后延迟一会儿)休息一会儿。在这段时间,尽管睡眠冲动在不断下降,但我们的睡眠需求却处于峰值,特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡,可以利用这一时机,小憩30分钟左右(插入一个可控修复期)。但此时不适合睡上90分钟(即一个完整的睡眠周期),否则会影响夜间的睡眠。
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1700834522 对很多人,特别是朝九晚五的员工来说,这一休息时段更加切实可行。由于工作上的要求,他们可能很难在午间实现可控修复期,或是工作环境不允许他们午睡。傍晚的时段更加便于休憩,他们可以在下班回家(往往已经精疲力尽)后小睡上30分钟,然后更好地利用晚上的时间。
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1700834524 说到黄昏小憩,人们总会联想到这样一幅情景:一个老年人,咬着烟斗、穿着拖鞋、膝盖上铺着报纸,坐着打起了盹儿。但是,时代已经不同了——利用这个睡眠时机小憩一番,是一个绝佳选择。是时候用黄昏小憩来取代那个旧形象了。随着年龄增长,我们对睡眠的需求会日渐降低——这样的说法一直在流传。事实是,随着年龄增长,睡眠效率会下降,但睡眠需求并不会随之降低。
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1700834526 如果一家企业的首席执行官希望自己能继续当好一把手,那么他的年龄越大,就越该重视这一点:人会随着年龄的增长,自然而然地更倾向于多相睡眠。因此,他不该一味地开会、喝咖啡,试图撑过这一时段,而应该学会利用这一时段。如果在这一时段感到昏昏欲睡,那么就应该学会控制。找一个安静的地方,设上30分钟的闹铃,闭上眼睛。你会发现,小憩过后,你的状态将大大改善。无论喝多少杯咖啡,都远远达不到这样的效果。而且,你还能以此补偿你夜间越来越少、越来越碎片化的睡眠周期。如果在这个时段,你希望半躺在家里的沙发上打个盹儿,也要注意控制:给自己找个安静的角落,设好闹铃,获得一个可控修复期,使自己能从中获得最大收益。
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1700834528 如果错过了中午的休憩时段,并希望能在黄昏时段插入一个可控修复期,我们仍得撑过下午,当然这个问题不大。这就需要在工作允许的范围内,巧妙地安排好你的工作计划,这样就不需要在下午备感困倦的时候,被迫干一些太费脑力的活儿。你可以避免在刚吃完午饭不久时参加会议,至少可以安排好那些你有权掌控的事情。如果你可以巧妙地安排你的工作,就可以在这个时段完成一些要求最低的任务——比如文件归档或影印,或整合、润色你已经大致完成的报告。此外,如果你有需要出门办理的工作,比如去银行或去邮局,也可以尽量安排在这一时段处理。
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1700834530 日光是我们的老朋友,它总能让我们的精神振奋起来。因此,如果你做的是办公室工作,就不该在整个午休时段一直坐在办公桌前。如果你在办公室吃午饭,可以试着饭后出去晒晒太阳、呼吸一会儿新鲜空气,而不是一直忙于工作。如果实在无法这样做,你(或者你的公司)可以买一盏日光灯,放在桌上,借此提升一下精神状态。或者也可以使用一些高新产品,比如Valkee公司的human charger(1),在旁人看来,就好像你在一边工作一边戴着头戴式耳机听音乐。事实上,它能通过你的耳朵,对你的松果体进行亮光治疗。
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1700834532 无论这一时段你在哪儿工作,给自己增加一点儿光照。你的效率已经在下降了,需要休整一番。你需要一点推动力,助你顺利度过下午3点前后的倦怠期。
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1700834538 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 休息片刻
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1700834540 利用好日间的这两个休憩时机,将给你带来无穷信心,减轻睡眠压力,让你晚上可以晚点儿睡觉,并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心,因为你知道还可以在明天日间小睡片刻,加以补救。从长远来看,这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是,每周你至少应该确保,有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调,补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复,并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
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1700834542 “睡眠”并不仅仅指生理的睡眠,也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。在一个白天中,存在两个日间小睡的最佳时机。但是,如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态,得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。
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1700834544 见缝插针地利用好这些休息时间至关重要。在体育界中,人体对休息的生理需求极为明显:如果我们在一个训练单元中,让运动员做了一个强度特别大的练习,那么他们需要休息一会儿,才能进入下一个训练单元。但是我们的大脑也需要休息,这点也很重要。我们的大脑需要定时休息,才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息,我们将无法集中注意力。在这一点上,那些优秀运动员也和普通人一样,也会出现注意力涣散,甚至感到乏味无聊的时候。无论多么优秀的运动员,如果让他长时间地做同一个练习,他的注意力早晚都会无法集中。
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1700834546 根据著名的“一万小时定律”,想要完全掌握一门技能、成为一个领域的专家,你必须专注于这一领域、勤加练习,锤炼一万个小时。瑞典心理学家K.安德斯·埃里克森,正是这一理论的奠基人。他阐述道:
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1700834548 许多领域的一流专家,只能不间断地坚持1小时左右的练习……不少优秀的音乐家和运动员声称,妨碍他们不断锤炼技艺的罪魁祸首是,他们无法始终保持专注练习所需的高度注意力。[6]
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1700834550 对于大多数人来说,我们日常所做的那些事情并没有那么重大,不足以用“锤炼”来形容。但道理是相通的。我们无法始终保持工作所需的高度注意力,因此,如果缺少休息,工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并备感受挫。
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1700834552 暂停一会儿,休息片刻吧。如果你可以每工作1小时就休息片刻,那就照这样做。但对许多人来说,这有点儿不切实际。但是,如果秉着R90方案的精神,尝试每隔90分钟休息片刻,似乎还是有可能的。对于大多数办公室白领来说,每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿,这似乎并不是什么难事儿。即便你在商店或工厂车间里工作,或者干的是别的对工作时间有诸多限制的工作,每隔90分钟休息一会儿,总比每隔1小时休息一会儿来得容易一些。
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1700834554 什么?你没有时间休息?那就挤出时间来休息。休息过后,你将拥有更高的效率和更集中的注意力。你并不需要太长时间的休息。站起来去倒一杯水,去上个洗手间(即便你并没有这个需要),跑出去几分钟,站起来和同事聊会儿天,或者打个电话。做什么其实并不重要,关键是要暂时离开你的办公环境一会儿,抛开工作片刻,让大脑能够得到一个修复时机。如果你整天坐在办公桌前,那么离开一会儿,一定能给你的身体带来诸多益处。
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1700834556 你可以试着做出一些小小的调整,找到更多的休息机会。没有人会阻止你倒水喝,所以,不要一次加满2升水,然后坐在办公桌前一动不动。每次只倒一小杯水,这样你就可以经常去加水。
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1700834558 我们可以让这样的休息片段发挥日间小睡的功用,即让我们的思绪暂时远离我们的办公环境,让思想开一会儿小差。这样每隔90分钟一次的“大脑休息”,能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升,并让你的压力水平大幅降低。如果你能在一天中多次这样休息,那么效果就能叠加,让你的下午和黄昏不再那样困倦难当。这样的休息片段,也有助于你“下载”你的一天,并助你在潜意识中消化吸收你正在做的事,并将它们归档保存。每过90分钟休息片刻,并在必要时打个小盹儿(插入可控修复期),让多次休整实现叠加的效果。
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