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本章开头时提到的丽贝卡，试图通过服用非处方安眠药，来解决她的睡眠问题——2015年，英国非处方安眠药的总销售值高达4400万英镑。[6]非处方类安眠药的主要成分往往是抗组胺剂，这种成分如果单独使用，用处非常有限，起作用的很可能是它的安慰剂效应——我吃了药丸，因此不必担心睡不着。而研究也已经证实，那些药效更强的处方类安眠药，的确具有强大的安慰剂效果。此外，许多人很可能会忘记，在他们刚开始服用安眠药的那一两个晚上，他们会主动采取一些助眠措施。由于已经意识到需要采取一些措施帮助自己改善睡眠，因此，他们很可能会在当天晚上改变自己一贯的生活方式，并舍弃一些无益于睡眠的活动，比如酗酒与晚归，也许还会在白天减少咖啡因的摄入。他们也许会这样坚持上一两个晚上，而睡眠也因此得到了改善。可是，一旦恢复了惯常的生活方式，他们就会发现，安眠药除了短暂的安慰作用之外别无他用。当然，这种短暂的安慰剂，如果配合一整套相互协调的方法使用，仍然是有效的。而且，它们不太会像那些处方类安眠药一样，带来太大的副作用。但如果你想看到更长久的效果，那么R90方案远比那些睡眠药物值得信赖得多。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 时差反应
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我去澳大利亚的第一段航程始于伯明翰机场，起飞时间是晚上9点。我吃了飞机餐，看了一部电影，然后按下座位上的按钮，放倒座椅（商务舱是出公差的一大特别待遇），进入梦乡，一直睡到了飞机降落目的地。飞机在当地时间早上7点到达迪拜。白天，我一直没有睡觉，和住在迪拜的老朋友安迪·欧德诺见了个面，(3)共进晚餐。接着，我回到机场，准备在凌晨2点飞往悉尼。我在飞机上睡了几个小时，13小时后，在晚上到达了悉尼，到达宾馆，吃了点东西，放松了一会儿，然后设好闹钟上床休息，因为明天上午11点要在一个电视演播室中准时露面。尽管跨越了好几个时区，我的时间安排和平时相差不大，当天晚上也睡得很香。
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第二天早上，我觉得状态还不错——当然不是100％的舒适，毕竟经历了长途旅行，多少还有点疲劳。（长途旅行本身让人疲乏，特别是长时间挤在一个狭小的空间中，有时，这种疲乏和时差反应很难区分。）我准时到达了电视演播室，他们正在摄制录像。当我做准备时，一切顺利。可是，当摄像机对准我时，我突然彻底不在状态了。到第三次拍摄时，我甚至没法开口说话了。一切都乱了套。我没法恢复正常状态。我飞越了大半个地球，就是为了来录制这档电视节目，但现在却只能回宾馆去。我究竟是怎么了？
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坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应。喷气式发动机的发明，超越了人类进化的速度。
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睡眠规律受到干扰——难以入睡并难以熟睡——以及白天疲劳感加剧，都是时差反应的常见表现。生物钟试着适应新环境，因此我们会在不该清醒时万分清醒，在不该困倦的时候备感困倦。此外，即使大脑中的主生物钟适应了当地时间，但我们的细胞和组织中的小生物钟仍得重新校准。这一事实让情况变得更加复杂。
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你的旅程越长、所跨越的时区越多，那么时差反应就可能越强烈。根据粗略估算，每一个小时时差所带来的不适，需要一天时间才能克服，但具体情况因人而异。如果让一支由30位球员组成的球队飞到远东参加赛季前的宣传赛，并让他们遵循相同的饮食和作息安排，那么其中的一半成员也许能在下机后的第二天正常参加比赛，而另一半很可能会被时差反应彻底击垮。但实际上，我们可以采取一些预防措施，做更好的准备，但我并不能打包票说，这样做一定能避免出现时差反应。在飞往澳大利亚时，我奢侈地坐了商务舱，相比乘坐拥挤的经济舱，我能睡得更香，而且在睡眠方法方面，我拥有丰富的经验——但最后还是被时差反应击垮了。
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有过长途度假经验的人，很可能早已尝过了时差反应的滋味。时差反应不仅会在一开始就毁掉美好的假期，还会让我们在度假归来后难以调整，无法回归日常生活。度假时，尽管时差反应的种种症状让人讨厌，但如果我们选择在海边度假放松，那么它并不会带来太多问题。时差反应对节后返工者或商务旅行者的影响更大，破坏性更强。因此，我们必须学会控制时差反应的种种症状。
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毫无疑问，时差反应最厉害的克星，就是时间。参加里约奥运会的那些运动员，不会选择在比赛开始前的一天才飞到里约。同样，2014年奔赴巴西角逐世界杯的足球选手，也不会在比赛前一天才匆匆抵达巴西。他们会提早抵达当地，留下充分时间，让自己的昼夜节律适应当地的时间。如果你能提前飞往目的地参加商务会议或能在假日回来后休息一两天再上班，就能缓和一下。但现代商务节奏非常快，我们也非常珍惜为数不多的年假，因此一般而言，我们并不会做出这样的选择。
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加入美国体育联盟——比如美国男子职业篮球赛和美国橄榄球联盟——的球队，往往需要穿越整个美国、跨越多个时区参加联赛（洛杉矶和纽约之间有3个小时的时差），因此如果东海岸的球队前往美国西海岸参加比赛，那么时差反应就可能影响球队的发挥。由于美国国内联赛比四年一度的国际大赛（比如奥运会和世界杯）频繁得多，利用时间调整时差不太可能，因此他们必须采取其他措施来对付时差反应。
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一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件，或安排了在线咨询师，这些方法当然能够起到一定效果，但和以往一样，光线永远是我们最强大的武器。我们可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应。坐飞机前采取一个非常简单的预防措施，就能让你拥有一个良好的开端。如果你即将从纽约飞往伦敦——这意味着，向东穿越5个时区（5个小时的时差），就该把你的生物钟往前拨一点儿，提早适应目的地所在的时区。通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受，因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。
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这一逻辑也适用于反方向的旅程（从伦敦飞纽约）。如果是向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。
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在飞机上，如果你在白天到达目的地，也可以利用光线让自己保持清醒。当然，在随身行李中带上一盏日光灯显然不太可能，但你可以利用Human Charger（一款克服时差反应的辅助设备）这样的产品。这种产品会通过耳道给你带来强光，戴上它也不会比戴上耳机听音乐更加招摇。
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适应新的环境，有时需要尽可能地曝露在光线之下，有时却需要尽可能地避免光线。有时，你需要根据目的地的日出日落时间，注意避免飞机上的光线。如果可以的话，拉上飞机舷窗的遮光帘，或者戴上眼罩甚至戴上墨镜，当然，别的旅客也许会投来怪异的目光（除非你坐的是头等舱，那么别人会以为你是个名人）。
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到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。但不同的是，这回你会发现，努力适应目的地的光暗循环才更加有效。如果你到达目的地后，晚上睡不着或者在夜间起床了，要注意避免一切需要明显光线的活动。与此类似，白天你应该让自己照射充足的阳光，避免整天在黑暗的房间中睡觉。做足准备工作后，时差反应就不会那么严重或者那么长效了。
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如果下飞机后马上要参加会议或活动，无法调整生物钟，那么光线的益处就更大了。它能改善情绪，提高灵敏度，因此我们可以利用日光照明设备摆脱困境，撑过这些重大事件。适量的咖啡因也能带来帮助。等到一切结束后才被时差击垮，后果就没有那么严重了。光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠，同样也很重要。
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2015年，国际航空运输协会发布的数据显示，国际航空乘客的数量同比上升了6.5％，显然我们航空旅行的需求有增无减。如果你需要经常乘飞机往返，可以试着采取各种方式进行调整，并找到最适合自己的措施，而这意味着不一定非得让时差反应横插一刀，让你的表现大打折扣。即便很少坐飞机，如果能在旅途中照顾好自己，那么在节后返工时，你也将拥有更佳的状态。
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这些建议是否让你有种似曾相识之感？这是因为，对付时差反应和我们平时利用光线调节生物钟是一个道理，就像晚睡星人每天需要应对社交时差。光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具，无论是在平时，还是在长途旅行时。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 上夜班
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说到上夜班的人，你也许会想到工厂中的夜班工人、医院中的医生和护士，甚至还有工作时间不定的酒吧从业者。但由于科技的进步，还有工作到深夜的企业文化，我们都会对拒绝偶然的夜班工作产生愧疚感。
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我曾经帮助过一位职业扑克玩家，他晚上常常参与线上高赌注扑克游戏。这样的夜班工作，也许你一时半刻想不到。他们必须平衡白天的家庭生活和夜班工作，因此所面对的挑战和那些上夜班的医生、护士、工人如出一辙——如何才能维持这样一种彻底背离人体生物钟的生活方式？
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