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第一阶段：记录安静时的脉率 如果低于100次，则进入第二阶段
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第二阶段：记录站立时的脉率 如果每分钟出入少于10次，感觉亦佳，则进入第三阶段
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第三阶段：蹬台阶练习1分钟 如果脉搏数在120次以下，感觉良好，则进入第四阶段
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第四阶段：重复练习 如果脉率低于120次，感觉不错，可进入第五阶段
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第五阶段：重复练习
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第六阶段：迅速坐下，立即数脉搏；休息1分钟后，再数一次脉。
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结果：
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a.如果通过了六个阶段，每分钟的脉率不超过120次，休息1分钟后，脉率每分钟减少10次以上，可以从训练脉率第四个步骤开始适应力训练计划。
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b.如果在第五阶段脉率超过120次，则从第三步骤开始。
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c.如果在第四阶段脉率多于120次，则从第二步骤开始。
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d.如果脉率在第三阶段超过120次则从第一步骤开始。
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e.如果在第三阶段以前中止这项测试。在进一步锻炼之前，要通过医疗检查，证明身体状况良好。
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1周30分钟健身之道 9 最低程度的保养法
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40年代末期，我任空军的运动生理学主管的时候，我所在部门被邀查清为什么运输机驾驶员的寿命没有同机组的其他人的寿命长，以及在美国的所有职业中他们的飞行生涯是最为短暂的。人们认为，他们寿命的缩短必定与振动、驾驶舱内的有毒气体、长期的低氧水平状态，或者对飞行的恐惧心理有关系。我们的研究结果证明这里没有一个是致使寿命缩短的原因。原因倒是飞行员完成飞行后的所做所为。原来，他们飞到靠近城镇而又与世隔绝的基地时，总要到酒吧去休整、喝酒、吃大块的牛排，然后晚上与情人厮混。
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在某种程度上说，紧张、厌烦、疲惫驱使我们去寻欢作乐。我们有好几个小时或者无所事事，或者极尽奢侈之能事，以求补偿损失。广告商们左右着我们的本能。他们鼓励我们，安抚我们的良心。结果误入歧途。
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我们来看看伯甫·P吧。他在50年代曾在常春藤联合会[1]足球队踢过球。后来当了股票生意人。他告别球场的那天，声言不再驰骋球场了，除非为了挽救自己的性命。他不过是半开玩笑而已。而今，他的适应力一塌糊涂，爬几段楼梯就跟登山般的艰难。开窗子也力不从心了。最后连一个装花生的罐子就可以把他难住，他就是怎么也开不开。
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伯甫承认，他不再是自己的主宰了，不行动起来不行了。结果是又悲又喜。首先，他参加了一个营业性质的体操班，结果发现他比不上举重的人，而且对处在这些人的周围感到不安，又窘于在他们面前宽衣解带。他到当地一所中学的田径场，慢跑距离也不过几百码。遥想20年前，驰骋球场，英姿飒爽，精神百倍。如今的皮肉之苦那堪与回首当年带来的痛楚相提并论！最后，他转而求助于体育运动。这是他最严重的失误。打了两场网球便落下个肘病，一个钟头的接触式足球使他1周内都动弹不得。这两项运动中的任何一项比赛都可置他于死地。他算是走运了。
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不要为了获取适应力而转向体育运动。一时心血来潮，想恢复原来体形的人，不应该找网球伙伴。比赛会引起疲惫——正是这种程度的疲惫对于一个身体欠佳且又忧心忡忡的人不啻是致命的。
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几年前，我对健康俱乐部训练计划的负责人进行考试。其中的几个问题是关于锻炼与疲惫之间关系的。适应力训练计划的领导者——他们中大多数人的工作与上了年纪的人有关——多半同意，锻炼总是消除疲惫的良丹妙药。他们都错了。
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如果你处于严重的精神压力之下，不应该锻炼。这一天你已完成了你的活动量了。我说的严重的压力是指你悲痛不已时，如：你关切的人去逝了，或者你正好被解雇。这时就不能火上浇油了。
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但是，锻炼对能承担正常压力的人则可以达到治疗的目的。体育锻炼能调整身体的各种功能。当你烦恼或受挫折时，你实际上感到仿佛浑身都散了架似的。这是由于身体的控制系统、自主神经系统及交感神经系统不能和谐地控制身体的功能的缘故。体育锻炼则通过有组织的身体活动，收拾散架，还其原貌，使这些控制系统发挥作用。
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如果你让身体状况任其自然地衰退，可能你适应不了运动，或者充其量也只能一般地运动运动。这并不是说在康复身体期间不应参加运动，而是说对锻炼应极其地谨慎才是。你应该找一个身体状况与你接近的对手。不应过于的热忱，也不应把你正在做的真正的适应力训练计划搞得一团糟。
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