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要想实行一项适应力训练计划，必须首先制定你能达到的适应力程度。
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如果你的目的是保持现有的适应力水平，防止身体衰变，则不需要任何特殊的锻炼。你可把适应力训练计划纳入日常例行的活动中去。比如，你可以通过1天1次举抱一个小孩来保持你目前的肌肉弹性。要是有一个小孩伸手即可抱来，还有什么比这还要简单的呢？提几个沉重的食品袋也可以取得同样的效果。在你的肌体上施加这么一个负荷即获得“最低程度的保养”。让我们把这个术语用于下文吧。
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令人满意的适应力水平有三个。第一个是不可复减的最低程度。低于这个程度，身体的功能及结构就会发生衰变。第二个是一般的适应力水平，让你有一个安全的应变余地，这包括在紧急情况下，使你能够度过当日而不至于过度的疲惫。第三个是为相当紧张的娱乐活动或职业工作准备的。
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第三个水平需要特殊的调节。如果你要去滑雪必须做预备活动，否则不要滑。第二个水平，即一般的适应力，需要1周30分钟的训练。这在第十、十一章有详细的介绍。第一个水平，即最低程度的保养，不外是要把几个简单的习惯融汇到日常生活中去罢了。
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不管你想成为一名出类拔萃的运动员，还是想做个有着良好体格的人，在日常生活中仍须接受这些为数不多的基本习惯。换言之，为了达到第二、第三级水平，你必须通过第一级的水平。
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保养的五个要求
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每天都能达到下面这五个简单的要求，就可能达到最低程度的保养。
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⒈举起双臂，扭动身躯、弯腰、转动身子。
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⒉一天中站立的时间总数两小时。
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⒊举起非常重的物体5分钟。
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⒋轻快地步行至少3分钟，刺激循环系统。
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⒌一天用掉300卡的热量。
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要达到这五项要求简直易如反掌。只要稍加留心，购买货物即可满足三个、有可能四个要求。考虑一下第一个要求，活动身体的各个关节。找东西时不是转过身来，而是扭过身子来，弯下腰去提取放在最低一档架子上的货物，伸手取放在最高一级上的东西。这就是你一天的动性锻炼。
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买东西要花上1个小时的时间。这是一天的站立要求的一半，别的一半花在淋浴、刮脸、整理床铺、做饭等上。
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要站立的原因有两个。第一个是调节自身的直立耐力，即站起来时能防止晕眩。躺下或坐着时，重力牵引的距离很短，易于血液的流动。身体直立时，所有的血液积于一端，血管中的血液很难流回到心脏去。白天频繁站立，使血管限制身体下部。这样，血液就不至于涌到脚面去。于是，血液被送回到心脏里去，从心脏又输血大脑。频繁站立的第二个原因是对骨骼施加纵向压力。由于某种我们尚未知道的原因，这种压力可促使无机物，主要是骨内的钙的正常营造，赋予骨骼以强健的结构。长时间躺在床上的人，甚至那些惯常久坐不动、不常站立的人，他们的骨骼往往很软弱。无机物的大量损失会致使骨骼空洞。这种情况叫骨质疏松。
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第三个要求，即举起重物，提一两个购货包即可达到。
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如果抱着这些购货包，步履轻快，则会刺激循环系统。这就是第四个要求。
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静止不动时，或者是静悄悄地活动时，你的发动机正在有效地空转着。安静时1分钟；心跳90次与全速180次，两者相差90次。如果取这个差别的1/3即30次，加到空转的速度上，如果你的身体状况良好，应以1分钟120次的脉率运动。这就是你的巡回速度。此时，有机体真正地发出振颤的声音。
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在达到良好的身体状况之前，巡回脉搏应保持在每分钟近100次的速度。
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运动热量
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现在来谈谈第五个要求。
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当我们说，为防止身体衰变，一天需要耗掉300卡的运动热量，这是什么意思呢？高出什么的300卡热量？
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我们首先从基础代谢速度谈起。维持生命所需的能量是1天约1500卡。不管你做什么还是不做什么，反正要用这份能量驱使身体正常地活动：心搏、呼吸、消化、保持体温等。
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假如你过着活动量最低的案牍生活，睡懒觉，吃现成的早餐，读报纸，看电视一直到吃午饭。然后，自个准备1份三明治，1杯牛奶，吃一片水果，睡个午觉。下午，邮递员来了，你又读信件。之后，看新闻节目，直至晚餐，在电视机前吃电视晚饭。接着，看你喜欢的节目，直到上床休息，一觉睡了10个钟点。
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