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每天料理两居室的一个家庭主妇，不费吹灰之力便可用掉300卡的运动热量。在料理家务的过程中，她走了3、4英里的距离。
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下表向你指出做下列活动时每小时消耗的热量。
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消耗300卡热量的锻炼意味着1天步行3英里。这不是说要连续走上3英里{4.8公里}，而是说，在1天不同的时间里走够3英里{4.8公里}就行。无论是用8分钟跑1英里{1.6公里}，还是用20分钟步行这段距离，消耗的热量都是一样的。
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如果你想在1小时或更少的时间里用掉300卡的热量，可以打打网球，在花园里挖掘，砍柴禾，等等。显然，一次锻炼要花掉300卡的热量对于大多数有此耐力和精力的人来说都未免过于艰难了。另一个办法是把这些热量的消耗分配到一天中的各段时间里去。如果你一整天里伸展肢体，站立，举物，轻快地活动，无疑几乎可以耗掉300卡的热量。
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1周30分钟健身之道 [:1700838470]
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创造锻炼的机会
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接着要谈的是一天中典型的活动方案。在这一天中，一次锻炼都不用就可以达到最低程度保养的各个要求。
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早上醒来时，打一个你最得意的大哈欠，享受其无比的乐趣。在这当儿，你就会有伸展肢体的自然冲动了。请君伸懒腰吧，想一想猫儿伸懒腰的那个模样你就会有所启发。没有人对猫儿说，打哈欠、伸懒腰是不礼貌的。要是我们一辈子都不曾受人轻蔑过，我们也是打哈欠、伸懒腰的行家里手，如果你尽情地活动关节，幅度要尽可能的大，时间要尽可能的长，这样，你就完成了一天中伸展肢体的锻炼了。
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当你洗淋浴或盆浴时，欢快地往身上抹肥皂；不是轻轻地，而是活泼地把身子擦干。
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任何一种摩擦动作对于心血管都是最好的锻炼。除了肉感的满足外，用浴巾使劲地摩擦身体可以使心率升至120次。而且，擦试皮肤还可以把鳞片擦掉。这都是些已死了的外部组织。
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这是一个完美的例子，说明一天中在自然的时间里，可以自我获取适应力。虽然没有别出心裁地做什么，可是你已经使心率增加，时间长短恰到好处。上班或买东西时，要蹬楼梯，不要乘电梯，如果上了自动电梯，则从正在运行的梯子走上去。下来时也一样。走下电梯的好处只有走上去的1/3。但这仍不失为一个良好的锻炼活动，它使腿部的各部位都得到了锻炼。
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有一次我认识的一位航班飞机的驾驶员找我抱怨说，他的身体越来越不行了。我和他的交谈最终使我对驾驶员的肌肉虚弱进行了研究。我给飞行员制定的计划强调，他们应尽量利用一切机会来锻炼身体。在机场，他们向飞机走去时，身边通常带着二、三十磅{9-13.6公斤}重的行李。如果他们只是往梯子搬这些行李，而不是站在自动电梯上去的话，或者，如果他们能正常地走动，从这些活动便可以看得出他们身体健康与衰变的差别。
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飞机上身体最棒的机组人员不是飞行员，而是空中小姐。她可以乘自动电梯，如果她想的话，但是总有一些费力气的活等着她干。
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在白天，不管你是在办公室里还是呆在家里，请遵循下列准则：
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·能坐的时候就不要躺下
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·能站着时就不要坐着
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·能活动时就不要站着
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接各类电话时要站着接。在办公室里，你想和本公司的某君说话，请找他去，不要用他的电话分机。
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如果要搬一台打字机，或挪动椅子，这种机会多多益善。明了健身之道的女子不要等着别人去帮忙，应自己利用这种机会。就这么一件事即可成为当天的超负荷量。即使这只花5秒钟的时间也好。超负荷量——简而言之，就是某些比你惯常做的还重的活——应该大致是你能举的重量的一半。没有必要对此斤斤计较，我们不希望你举起最大的重量，也没有必要这样做。从对施力的感受的研究了解到，一个人可以判断他的最大能力，其准确程度简直不可思议。
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吃午饭应找一家离办公室有一段距离的餐馆，步行到那里去。如果出差办事，把车停在距目的地有一段路程的地方，或者提前一站从地铁或公共汽车下车。如果走路到目的地去，经过4个街区，来回距离就是1英里{1.6公里}。再提醒一次，重要的是走的距离，而不是走到那里的时间。不管你走得快还是慢，消耗的能量仍是一样的。但如果走得很快，心率会增加到120次，当天的要求就达到了。运动越是轻快，循环呼吸得到的益处就越多。
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上班或回家时，做些夸张的动作。如：猛然把文件夹打开，用力打开厨房柜门。参加会议或咖啡聚会，发言时要一跃而起，边说边走动。绝不要踌躇不前。走动时要精神抖擞。
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一天未了，如果你是个爱动的人，那就踏着轻快的步履，走到你的车子旁或是走上火车、公共汽车吧。回家后，和孩子们或小狗玩上几分钟。帮忙准备晚饭、摆桌子、洗锅、修理一些早就该修的物件；把部分藏书摆齐。溜溜狗。
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除了白天创造活动的机会外，能放松时，也要抓住不活动的时刻这个有利条件。比如，坐车时，不管是在自己的车子里还是使用公共交通工具，都可以利用旨在降低安静时的脉率的生物反馈练习方法。把整个体重都落到坐位上。让双脚变得沉重起来。双肩向外倾斜。脸部放松。一天这样做上一会儿，你的精神会发生奇迹。
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当经理的人常跑到我这里来，向我诉苦说，无论何时参加令人激动的会议，自己提出的预算方案或作出的决定受到别人的挑战时，眼前就会冒金星。我教他们把双手放到腹部上，确信吸气时双手跟着上升。腹腔呼吸是使身体平静下来的又一良方。
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