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1周30分钟健身之道 10 如何在1周30分钟内保持适应力？
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要想从基线显著地提高，维持适应力，就得要有锻炼和调节的计划，做几种各不相同的练习。每一种练习的强度和频率必须足以刺激进一步的调节。
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当家庭主妇的，每天不外是操持家务。一弯一曲，提举物件，站立，使心率增高，这就用掉了300卡的运动热量，她的身体状况理所当然不会衰变。但她的肌肉弹性却比料想的要差，且还缺乏活力。维持适应力、弹性和活力不是通过最低程度的保养所能达到的。这三者要通过每周30分钟生动活泼的运动才能达到。
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这些活动的目的有双重性，即制造良好的骨骼肌肉和训练循环呼吸耐力。每一个目的都配有各不相同的练习活动。每个目的都是举足轻重的。但这两个目的中，后者方是根据脉率来锻炼的计划之核心。如果你不做别的什么活动，那就做这一个吧，这个最有助于你延年益寿、精神饱满、恢复活力。如有可能，两者都练最好。因为，只有把循环呼吸锻炼纳入肌肉锻炼的综合训练计划中去，你才能有一个能满足你一切要求的训练计划。
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确实如此，不管你有多少压力，这个计划都将能满足你的要求。请看看电影界的董事吴布莱吧，有一天，我们俩正在打高尔夫球，他告诉我说，他的工作已变得繁重不堪了，不再能通过娱乐活动来维持适应力了。虽说没有空，他几乎总是在运动。令他非常遗憾的是身体的状况变得如此不济。回到俱乐部时，我把在海军编制的舱内锻炼法教给他。吴布莱要我把这些锻炼方法变成文字。经过加工后，我照做了。他用了这个方法，效果很显著。于是，我把它们传授给其他的经理们。他们成了我们适应力训练计划的骨干。你在本书里看到的这些锻炼方法同今天美国的一些大社团的经理们使用的一模一样。
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肌肉锻练计划
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每8周分三个阶段锻炼。
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第一阶段：锻炼身体的组织。
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第二阶段：锻炼耐力。
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第三阶段：锻炼体力。
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首先考虑的是要长肌块，同时也锻炼肌体组织。扩大肌肉的工作单位称作肌肉“肥大”。用举重运动员的行话来说，就是“消除脂肪”。蛋白质就象建筑的块料，是能收缩并使运动成为可能的那一部份。在活动之前，必须要具备这个发动机。一些运动员急功近利，大吃含蛋白的补品，服用蛋白药丸，不过，身体不贮存多出它需要的部分。于是，这些多余的蛋白质就被排泄掉，或象任何别的食物一样，转化为脂肪，只有进行身体锻炼方能长成肌肉。
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一旦长成肌块，里面就会注入毛细血管，促成肌肉的化学变化，产生耐力。于是，当你滑雪、打网球或工作时，就能够多次收缩肌肉了。
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现在，你具备了所需的材料、循环及化学过程，第三步是锻炼神经系统，对肌肉的化学过程作进一步的整节，目的是锻炼体力。
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了解肌力和耐力之间的差异很重要。
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肌力是指举起重物和短时间的持撑能力。肌肉耐力是指长时间支撑运动的能力，两者截然不同。你可能健壮有余而耐力不足。如果我们叫一个单纯训练力量的职业拳击手到比赛场上去与单纯训练耐力的另外一位拳击手较量，头两个回合后者将不得不躲开前者，但随后便能驾驭这次格斗了。单训练体力的拳击手必须在头一两个回合时就把对方击倒。此后，他就不行了。当今的拳击手的手臂不能过于粗大，否则在出击时就要支撑很沉的重量。他们要的是宽大的双肩，帮助他们强有力地把拳头击向对手。当你看到长着大手臂的拳击手时，就可以断定，他的防卫在第四、五回合时就要软下去。拳击手训练时心里都装着这件事；力量等于肌块乘以速度。如果你的肌块很大，但速度不很快，力量就不会很强。但是，一根细稻草在劲风驱驶下，也可以插进电话线杆。
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练肌肉与练力量和耐力完全不同。不应三个都同时训练。练习可以是一样的，但做法全然不一样。在第一阶段，即肌肉训练里，不便做第三阶段的体力训练，因为你还没有练就足够的肌肉。不能从第二阶段的耐力训练开始，指望能练肌块。这样做，你练的新组织数量不仅少得可怜，而且产生的耐力也不强，这就象造房子不打地基一样。到第三阶段，健康状况良好，许多新组织具备了耐力，你可以悠然自得地开始锻炼体力了。
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单单有肌块不会赋予你力量的。你可以长肌块但不会健壮，也可以不练肌块就变得很健壮。如果你想长块，可以按七成的力气、15～20次，心跳节律来练。但这不会产生多少体力。如果需要体力，使出吃奶用的劲1～5次也不会长多少肌块。
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1周30分钟的锻炼计划中练肌块部份l天只花4分钟，1周3天。这是头16周的时间安排；最后8周是1天2分钟，1周3天时间。24周以后，你将拥有一个有着良好供给组织的、健全的骨骼肌。你不仅会健壮而且还具有耐力。花费的全部时间：整整4小时。
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何时进行锻炼？
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什么时间都行。不在乎哪个时辰。任何时候只要方便都可以锻炼。醒来时、餐前饭后均可。如果你正在减肥，午饭前锻炼倒不坏，这可以破坏你的胃口。如果锻炼后不想进餐就免了。
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有些人或许想在上床休息前锻炼，作为消除白天的紧张的一种手段。我最喜欢在这个时间里锻炼。我发现，锻炼后来一次放松性的盆浴可美美地把我送入梦乡。
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关于制定计划，我要提的唯一的建议是：隔天锻炼，周1、3、5，或者是周2、4、6锻炼。周日是补缺的时间。
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早上起来，或是晚上休息前，头一件事就是锻炼。这样做的一个好处是可以在家里穿着贴身衣服进行活动。记住，不要穿运动服。你要锻炼的是肌肉系统，而非调温系统。要能够控制自己的活动；一旦过热，就会失去控制。因此，穿着要轻便。男子着短裤衩最好。女子可穿紧身短衬裤，戴乳罩。戴乳罩对于乳房硕大的女子尤为重要。
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