1700840250
正在这不利的情形得逞之时，训练的效果出现了。
1700840251
1700840252
不管人的身体状况已经变得如何的不可救药，也不管是老是少，都可以通过逐步增加负荷量来改善他的健康状况。
1700840253
1700840254
锻炼计划使你要用的每一块肌肉及循环系统都能得到活动。但是关键的是方法，借此把每块肌肉，每个系统都利用起来。
1700840255
1700840256
每次活动都要有一个目标。这个目标是以前未曾达到过的。如果你只做同样数量的几项练习，那就无需有计划了。只有当你采用逐渐增加负荷量的原理时，计划方成其为计划。
1700840257
1700840258
你的起点应比自己的一般活动水平稍为高一点点。如果你习惯举的最重的物体是10磅重，那么，训练计划从11磅开始。如果你的心率从未超过90次，那么，训练计划就从100次开始。如果你步行从未超过3个街区，那就从4个街区开始步行。你应当总是感到每次都比前一天多练了一点点就是莫大的成功。
1700840259
1700840260
1周30分钟健身之道 [:1700838478]
1700840261
超负荷量的方法
1700840262
1700840263
如果你很爱动，突然停止活动几天，你会慢慢地丧失掉活动的能力。适应力每况愈下。即使在任何一个24小时的时期内，不管你活动与否，你的适应力都会有轻微的、但尚可测出来的衰减。因此，如果你今天的活动和昨天的一样，这确实是个“超负荷量”，因为你今天对昨天的活动有点不适应了。这个“超负荷量”会刺激重新适应——这种适应到次日会稍有消退。
1700840264
1700840265
始终如一的活动水平对于保养并不是坏事，但如果你想具备比原先活动水平高的适应力，就得承担更大的“超负荷量”。
1700840266
1700840267
“超负荷”的方法有很多种。最冒险的办法是增加用力的强度，举起更重的负荷量，或以更快的速度运动，或者负阻运动。较安全的方法是增加用力的持续时间；搬重物搬得远些，举重时间长些。最万无一失的方法是增加用力的频度：1周多做一次。那些训练举重的人每个练习都反复做多次。他们把这称为一“组”。他们或者是增加每组举重的次数，或者是增加组数，逐步地超负荷。他们调整重量，以便举重的次数或组数的预期频率每次锻炼时均可完成。
1700840268
1700840269
为了把你的锻炼心率提高到一个新的阶段，活动可以稍微快些。在接着的较高的一个阶段，可以增加一些阻力：原地跑时穿更沉重的鞋子，或者找一个较陡的坡作轻快的散步。如果坡度比你所预料的要大，心率上升过高，请放慢步子，或偶尔休息一下。锻炼方法要灵活多变，但要保持理想的锻炼心率。
1700840270
1700840271
逐步增加负荷量的另一个办法是休息期间逐渐增加用力。换言之，不要等到心率到了安静时的水平才开始做下一个活动。保持一个较为持久的刺激。不要坐着，要四处走走，屈曲肢体，以你喜欢的任何方式活动。
1700840272
1700840273
逐步增加超负荷量的另外一个办法是，逐渐缩短休息时间，直至完全不休息。
1700840274
1700840275
自己可以不断地调节练习的强度。为发达肌肉，要从做15个收缩动作开始。每次都要尽力逐步地增加到20个。此后，不断地增加一些锻炼难度，再做15次收缩动作。
1700840276
1700840277
不要把循序渐进的锻炼计划建立在做某个练习次数的基础上。而应以身体对运动的反应为根据。我们把你体内一个精确度非常高的结构，即你对锻炼的感觉，作为你的指导。
1700840278
1700840279
你可以用脉搏这个绝妙的计算器来指导你的运动速度。如果你感觉到有什么不适——气喘、疼痛、痉挛等，则中止当天的锻炼活动。但是，如果一切都安好无恙，随着身体状况的增进，必须快马加鞭，使心率保持在预定的水平上。这是身体内自动反馈的一个部分。
1700840280
1700840281
1周30分钟健身之道 [:1700838479]
1700840282
根据脉率指导锻炼
1700840283
1700840284
如果你刚刚着手适应力的训练计划，下表将给你标示每8周的训练脉率。如果你已以较高的脉率训练了，没有必要再降低到较低的脉率。
1700840285
1700840286
计算训练脉率的方法是：220与年龄之差乘以第一时期的60％，第二时期的70％，第三及其后各时期的80％。
1700840287
1700840288
比如，你40岁，220减去40剩下180，乘以60％得108，四舍五入为110。
1700840289
1700840290
1700840291
1700840292
1700840293
训练脉率I＝头8周的训练脉率，大约为最大脉率的60％（220－年龄×0.60）
1700840294
1700840295
训练脉率Ⅱ＝第二个8周的训练脉率，大约为最大脉率的70％
1700840296
1700840297
训练脉率Ⅲ＝第三个8周的训练脉率，大约为最大脉率的80％
1700840298
1700840299
训练脉率Ⅳ＝保持全面的适应力的训练脉率。