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坐后仰
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一旦摆好了姿势，即从膝部向后倾，直至感到腹肌活动适中而止。要找到这个适中的程度，有必要探一探。从往后仰几英寸开始，然后回复。如果这个动作很容易做，那就再向后倾几英寸，然后折回。继续这样做下去，直至找到活动适中的地方。再说一次，身体能够准确地估计自身的能力。也许会有这样的情况：某次你后仰幅度太大，回复不到原来的位置。如果有这种情况，倒在地上好了。用双臂使身体重新回到原来的位置，重做这个练习。现在，适度用力的位置已经确定了。
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随着身体状况的增进，适度用力点会越来越靠后。最后，肩胛骨会和地面有轻微的摩擦。
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从某个用力程度开始，保持该姿势15～20秒钟。在最后的几秒钟腹肌会开始擅抖。开始擅抖之前，逐步做完20秒钟的坐后仰练习，然后试做一个位置较低的坐后仰动作。背部要擦地时，保持该姿势20多秒钟，你还可以活动双臂，给练习“加码”。原来一直把手放在身前，现在双臂在胸前交叉，增加阻力。这个细微的变化将使你倒退到每组动作只能做15秒钟，甚至有几天不得不把这个动作做得高些。
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接着的姿势是交臂放在胸部上。掌握这个动作后，把手挪到脑后。最后把臂放在头的上方。注意：不要摆动双臂。提起双臂的目的是要增加重量，不应用作冲量。
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不要为了分数而增加动作的难度。增加难度不过是作个人的调节罢了。从采用第一个姿势所获得的益处，与当时的身体状况相比，跟采用最后一个姿势所获取的益处恰好一样。
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下面这些很重要：每个肌肉练习做满一组后，检查脉搏，确信它没有超过限度，即最高水平的60％。如超过则休息。脉率几周后会降低，因为别的活动会加强你的循环呼吸系统。没有必要超过已确定的头8周的目标。体内的计算器——脉搏——随着锻炼的继续会不断地使接近这个目标变得越来越难。
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现在，按原来的先后次序重复肌肉的练习，再检查一次脉搏。你第二次的坐后仰的姿势可能支撑不了那么长的时间。这是锻炼的一般情况。坚持做同样的练习，直到能做完为止。然后，在第一组增加用力时间。
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两组练习通常约花4分钟。10分钟的训练计划里剩下的5分钟用于以心率为指导的循环呼吸调节。
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③ 训练循环呼吸耐力的“大步慢跑”
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在这段时间里，你可做你喜欢的、稳定的、易行的任何活动，这个活动将使你的心率升到适当的水平。
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大步慢跑应是一种有节奏的、连续的运动。我一开始就建议用腿而不用臂运动。原因是，臂的运动比腿的运动更能使血压升高。臂的活动，如划动，最好延至循环系统能较好地适应锻炼的时候。
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最显而易见的稳定而易行的耐力练习就是原地跑步。这同时也是最枯燥无味的活动，其次是慢跑。对于多数人来说，这是第二件最没意思的事。做哪一件悉听尊便。也不妨试一试单足跳跃，锻炼适应力。
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60年代成长起来的这一代人，他们解放了舞蹈的形式，最终使其成为表达感情的一种方式。若为锻炼的缘故，我也会乐此不疲的。当然，在你的一生中的某个时候，你曾跳过舞，什么查尔斯顿舞、狐步舞、摇摆舞之类的。我要你现在再跳一次，形式自便，时间5分钟，唯一的要求是动作要充满了活力，到了第二分钟结束时，足以使脉率升至适中的水平。再使这个水平维持3分钟。
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单足跳跃
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如果为这种精神所驱使，你大概会想把这个单足跳跃纳入你的活动中去。用左脚跳两次，然后用右脚。再用双脚跳跃两次。重复做一遍。如果手边有收音机，或者放音机，调好打开。不然你可以口哼小曲，或吹口哨，或干脆心里想着一个曲调。“一二一”的韵调使单足跳跃效果尤为显著。即使你在冥思苦想，口中仍要念念有词。
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请不要忘记：号脉时要四处走动。决不要完全静止地站着。运动结束后也要这样做。
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这就是你这个阶段的锻炼计划。要找到你的型式、姿势、速度和耐力，需要做上2、3次。头1周结束时，应该有一个舒舒服服的10分钟计划。
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在接着的7周里，对你的唯一要求是继续增强运动。肢体伸张要更大些，赋予运动更多的活力。变换推开动作的位置。做坐后仰练习时换手臂。
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锻炼心血管耐力的大步慢跑，其强化是自动的。必须多活动，使脉搏增加到适当的次数。这是你体内计算器的事了。
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这里再提醒一下，计算脉率的正确方法是：220减去年龄，再乘以60％。例：220－40＝180，180×0.60＝108，约为110。这就是你的初级训练的脉率。如果你的训练已到了很高的水平，不要倒退重来。
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1周30分钟健身之道 [:1700838482]
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捷径之二