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现在，我们要进一步充实你的训练计划，完善放松要素。
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我们把全部的力气逐渐增加到八成。这都是些充满活力的、快速的运动。“充满活力的”和“快速的”均含有放松的意思。关着闸，你就没法动弹；不放松就无法获得速度。过度紧张就象一面闸一样，钳制着人的活动能力。
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有些肌肉是主动肌，其他的则是活动的对抗肌。在用主动肌干活之时，必须让对抗肌放松。
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肌肉的强化
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你已拥有了肌块，也有了肌肉耐力。就差肌力了。
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在前几期的训练中，我们已看到力量有所增加了。你做过的练习势必使一度蛰伏的肌肉更加强健了。但要把肌力提高到一个相当的水平，你还得做专门的练习。记住：你不能同时有效地练肌块、耐力和力量。一次只能练一种。
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训练体力花的时间大体上比训练肌块或耐力的少。通过较大的负荷量和较少的重复次数，可以获取力量。这些练习在我们的10分钟计划中只占两分钟的时间；其余8分钟用来做循环呼吸耐力训练。
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① 肌力的强化训练
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肌力的头一个锻炼是推开动作。但这个练习有着明显不同的特色。训练耐力的推开动作我们是退到墙上去，使动作更为容易些，于是便可以做40个推开动作。现在我们要使推开动作难得做不上5个。所以，我们不仅在地上做，而且还要作些调整。
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增加练习难度的基本方法有两个。第一个是把双脚放在椅子上，或梯子上，或桌子上，甚至靠在墙上。第二个方法是叫人在你做推开动作时把手放在你的背上使劲压，令你做不够5个。你可以指导他施加适当的压力。他很快就会找到用力的强度的。
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你将如愿地使锻炼难得只能做一个。以同样的难度，尽力做上5个。然后进一步把它强化。
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② 训练肌力的坐后仰动作
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和先前做坐后仰的姿势一样——坐在地板上，双脚勾住一件家俱，双膝弯曲。
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现在采取一个只能坚持5秒钟不发颤的姿势。5秒钟后，躺在地板上休息。
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增加到这个难度的基本方法有两个。—个是双臂伸过头部；另一个是用手或手臂在胸前抱住一个重物。显然，支撑一个幅度深的坐后仰开始时不啻是个挑战，如不然，则在不同的位置摆放双臂。如果这还不够，就增加重量，一本沉重的字典或大百科全书，或者是厨房里的生铁锅(开始时即用盖子)，什么都行。
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做完了训练肌力的坐后仰动作之后，再做一组练体力的推开动作。再做一个坐后仰动作和推开动作，之后又做一个坐后仰练习。每个练习都轮流做3遍。
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开始时，你会往下掉，但不要担心。只做两分钟。这似乎很难，但同时也是很有意思的。值得注意的是，到了第三周，你做的比第一周要多了。
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如果使足了劲，你就会感觉到这一点：腹肌开始颤抖了。不要超出这个范围。头一周使用的力气，到了第三周就不足以支撑训练肌力的运动了。因为你变得越来越健壮了。再说一次，你能感觉到这一点的，进而作出必要的调整。
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提示：不要超出你的训练脉率。现在应是220与你的年龄差乘以80％。这够高的了。
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③ 心脏呼吸的疾跑间期训练
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在接着的8分钟里，我们将用一个更为有劲的间期训练形式。
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到了最大限度的八成，五六十岁的人可以按130的训练脉率锻炼。40岁的人可以升到140次。
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为了达到这些水平，必须把疾跑时间缩短到15秒钟。
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在第二个8周期间，从你的训练脉率开始运动15秒钟。在接着的15秒里，不管以何种速度运动，都要求使你的训练脉率升至八成的水平。
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此后，每15秒钟慢动和快动交替进行。共8分钟。
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