打字猴:1.70084059e+09
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1700840591 要使心率达到你的目标,须在运动后的2分钟、4分钟、6分钟时号脉,并作适当的调整。
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1700840593 提示:在这个水平上的运动,关键还是在于放松。想降低安静时的脉率,重新放松练习。在训练计划开始之前,想办法以同样的方式放松。把体重落入椅子里,使双脚在地上变得沉重起来。双肩自然垂向两则,松开牙齿,解开眉头,放松眼睛。练习腹式呼吸。把一只手搭在肚子上,确保吸气时手向外移动。呼气时,手和肚子都陷下去。每次呼气后,暂停、放松一会。
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1700840595 锻炼时,练习这种活动的放松法,即:从正常的紧张程度开始。然后有意地增加紧张程度。首先想像有几只小熊正在抓住你的脚踝,然后夸张肌肉的收缩动作,并想像有一只大熊抓住你,拉着你的后背。在极度紧张之际,把熊摔掉,让肌肉放松,消除紧张。这样做的目的是要低于开始时的紧张程度。
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1700840597 1周30分钟健身之道 [:1700838484]
1700840598 获得全面的适应力
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1700840600 第一步:机体组织的重建及心血管的重新调节。第一个8周
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1700840602 分钟 练  习
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1700840604 0~1 做柔体热身活动:伸手,扭动,屈曲,转动
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1700840606 1~2 15~20 个推开动作
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1700840608 2~3 坐后仰动作,支撑15~20秒钟
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1700840610 3~4 重复推开动作
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1700840612 4~5 重复坐后仰动作
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1700840614 5~10 以60%的脉率大步慢跑
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1700840616 起平静作用的散步;
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1700840618 第二步:肌肉耐力及心血管的重新调节。第二个8周
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1700840620 分钟 练  习
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1700840622 0~1 40~50个推开动作(快速)
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1700840624 1~2 坐后仰动作,每次支撑40~50秒钟
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1700840626 2~3 重复推开动作
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1700840628 3~4 重复坐后仰动作
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1700840630 4~10 耐力的间期训练(30秒的大步慢跑与30秒积极的休息交替进行。脉率是最大限度的70%)
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1700840632 起平静作用的散步;
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1700840634 第三步:肌力及心血管的再调节。第三个8周。
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1700840636 柔体热身活动
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1700840638 分钟 练  习
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