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要使心率达到你的目标，须在运动后的2分钟、4分钟、6分钟时号脉，并作适当的调整。
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提示：在这个水平上的运动，关键还是在于放松。想降低安静时的脉率，重新放松练习。在训练计划开始之前，想办法以同样的方式放松。把体重落入椅子里，使双脚在地上变得沉重起来。双肩自然垂向两则，松开牙齿，解开眉头，放松眼睛。练习腹式呼吸。把一只手搭在肚子上，确保吸气时手向外移动。呼气时，手和肚子都陷下去。每次呼气后，暂停、放松一会。
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锻炼时，练习这种活动的放松法，即：从正常的紧张程度开始。然后有意地增加紧张程度。首先想像有几只小熊正在抓住你的脚踝，然后夸张肌肉的收缩动作，并想像有一只大熊抓住你，拉着你的后背。在极度紧张之际，把熊摔掉，让肌肉放松，消除紧张。这样做的目的是要低于开始时的紧张程度。
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获得全面的适应力
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第一步：机体组织的重建及心血管的重新调节。第一个8周
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分钟 练 习
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0～1 做柔体热身活动：伸手，扭动，屈曲，转动
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1～2 15～20 个推开动作
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2～3 坐后仰动作，支撑15～20秒钟
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3～4 重复推开动作
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4～5 重复坐后仰动作
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5～10 以60％的脉率大步慢跑
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起平静作用的散步；
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第二步：肌肉耐力及心血管的重新调节。第二个8周
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分钟 练 习
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0～1 40～50个推开动作(快速)
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1～2 坐后仰动作，每次支撑40～50秒钟
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2～3 重复推开动作
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3～4 重复坐后仰动作
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4～10 耐力的间期训练(30秒的大步慢跑与30秒积极的休息交替进行。脉率是最大限度的70％)
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起平静作用的散步；
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第三步：肌力及心血管的再调节。第三个8周。
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柔体热身活动
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分钟 练 习
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