打字猴:1.700840553e+09
1700840553 训练体力花的时间大体上比训练肌块或耐力的少。通过较大的负荷量和较少的重复次数,可以获取力量。这些练习在我们的10分钟计划中只占两分钟的时间;其余8分钟用来做循环呼吸耐力训练。
1700840554
1700840555 ① 肌力的强化训练
1700840556
1700840557 肌力的头一个锻炼是推开动作。但这个练习有着明显不同的特色。训练耐力的推开动作我们是退到墙上去,使动作更为容易些,于是便可以做40个推开动作。现在我们要使推开动作难得做不上5个。所以,我们不仅在地上做,而且还要作些调整。
1700840558
1700840559 增加练习难度的基本方法有两个。第一个是把双脚放在椅子上,或梯子上,或桌子上,甚至靠在墙上。第二个方法是叫人在你做推开动作时把手放在你的背上使劲压,令你做不够5个。你可以指导他施加适当的压力。他很快就会找到用力的强度的。
1700840560
1700840561 你将如愿地使锻炼难得只能做一个。以同样的难度,尽力做上5个。然后进一步把它强化。
1700840562
1700840563 ② 训练肌力的坐后仰动作
1700840564
1700840565 和先前做坐后仰的姿势一样——坐在地板上,双脚勾住一件家俱,双膝弯曲。
1700840566
1700840567 现在采取一个只能坚持5秒钟不发颤的姿势。5秒钟后,躺在地板上休息。
1700840568
1700840569 增加到这个难度的基本方法有两个。—个是双臂伸过头部;另一个是用手或手臂在胸前抱住一个重物。显然,支撑一个幅度深的坐后仰开始时不啻是个挑战,如不然,则在不同的位置摆放双臂。如果这还不够,就增加重量,一本沉重的字典或大百科全书,或者是厨房里的生铁锅(开始时即用盖子),什么都行。
1700840570
1700840571 做完了训练肌力的坐后仰动作之后,再做一组练体力的推开动作。再做一个坐后仰动作和推开动作,之后又做一个坐后仰练习。每个练习都轮流做3遍。
1700840572
1700840573 开始时,你会往下掉,但不要担心。只做两分钟。这似乎很难,但同时也是很有意思的。值得注意的是,到了第三周,你做的比第一周要多了。
1700840574
1700840575 如果使足了劲,你就会感觉到这一点:腹肌开始颤抖了。不要超出这个范围。头一周使用的力气,到了第三周就不足以支撑训练肌力的运动了。因为你变得越来越健壮了。再说一次,你能感觉到这一点的,进而作出必要的调整。
1700840576
1700840577 提示:不要超出你的训练脉率。现在应是220与你的年龄差乘以80%。这够高的了。
1700840578
1700840579 ③ 心脏呼吸的疾跑间期训练
1700840580
1700840581 在接着的8分钟里,我们将用一个更为有劲的间期训练形式。
1700840582
1700840583 到了最大限度的八成,五六十岁的人可以按130的训练脉率锻炼。40岁的人可以升到140次。
1700840584
1700840585 为了达到这些水平,必须把疾跑时间缩短到15秒钟。
1700840586
1700840587 在第二个8周期间,从你的训练脉率开始运动15秒钟。在接着的15秒里,不管以何种速度运动,都要求使你的训练脉率升至八成的水平。
1700840588
1700840589 此后,每15秒钟慢动和快动交替进行。共8分钟。
1700840590
1700840591 要使心率达到你的目标,须在运动后的2分钟、4分钟、6分钟时号脉,并作适当的调整。
1700840592
1700840593 提示:在这个水平上的运动,关键还是在于放松。想降低安静时的脉率,重新放松练习。在训练计划开始之前,想办法以同样的方式放松。把体重落入椅子里,使双脚在地上变得沉重起来。双肩自然垂向两则,松开牙齿,解开眉头,放松眼睛。练习腹式呼吸。把一只手搭在肚子上,确保吸气时手向外移动。呼气时,手和肚子都陷下去。每次呼气后,暂停、放松一会。
1700840594
1700840595 锻炼时,练习这种活动的放松法,即:从正常的紧张程度开始。然后有意地增加紧张程度。首先想像有几只小熊正在抓住你的脚踝,然后夸张肌肉的收缩动作,并想像有一只大熊抓住你,拉着你的后背。在极度紧张之际,把熊摔掉,让肌肉放松,消除紧张。这样做的目的是要低于开始时的紧张程度。
1700840596
1700840597 1周30分钟健身之道 [:1700838484]
1700840598 获得全面的适应力
1700840599
1700840600 第一步:机体组织的重建及心血管的重新调节。第一个8周
1700840601
1700840602 分钟 练  习
[ 上一页 ]  [ :1.700840553e+09 ]  [ 下一页 ]