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0～1 做柔体热身活动：伸手，扭动，屈曲，转动
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1～2 15～20 个推开动作
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2～3 坐后仰动作，支撑15～20秒钟
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3～4 重复推开动作
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4～5 重复坐后仰动作
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5～10 以60％的脉率大步慢跑
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起平静作用的散步；
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第二步：肌肉耐力及心血管的重新调节。第二个8周
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分钟 练 习
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0～1 40～50个推开动作(快速)
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1～2 坐后仰动作，每次支撑40～50秒钟
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2～3 重复推开动作
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3～4 重复坐后仰动作
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4～10 耐力的间期训练(30秒的大步慢跑与30秒积极的休息交替进行。脉率是最大限度的70％)
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起平静作用的散步；
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第三步：肌力及心血管的再调节。第三个8周。
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柔体热身活动
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分钟 练 习
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0～2 1～5个推开动作与支撑5秒钟的坐后仰练习交替进行。
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2～10 疾跑间期训练(15秒大步慢跑与15秒的积极休息交替进行。脉率：最大限度的80％)。
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保养
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现在你已具备了适应力。在此之前，锻炼的主要目的是打基础。如今，基础打好了，你可以具体地支使力气了，比如，如何增加能给你带来欢乐的任何运动、娱乐活动的能力。你随时可以一心一意干你的工作了。也可随时玩耍了。
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你会对从体育运动中得到如此之多的乐趣惊奇不已。如果你l周运动3次，这可能足以使你的身体状况保持良好——假定你忠实地遵循5个日常最低程度保养要求的话：即伸张肢体、站立两个小时、超负荷的提举，3分钟增高的脉率，以及300卡的热量消耗。
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如果你想维持已有的适应力水平，应把1周3次、每次10分钟的练习继续下去。这些练习将使肌肉组织的发展、肌肉的耐力及力量、心脏呼吸耐力等维持在一个令人满意的水平上。下面是3个这样的保养活动：
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