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0～2 1～5个推开动作与支撑5秒钟的坐后仰练习交替进行。
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2～10 疾跑间期训练(15秒大步慢跑与15秒的积极休息交替进行。脉率：最大限度的80％)。
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保养
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现在你已具备了适应力。在此之前，锻炼的主要目的是打基础。如今，基础打好了，你可以具体地支使力气了，比如，如何增加能给你带来欢乐的任何运动、娱乐活动的能力。你随时可以一心一意干你的工作了。也可随时玩耍了。
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你会对从体育运动中得到如此之多的乐趣惊奇不已。如果你l周运动3次，这可能足以使你的身体状况保持良好——假定你忠实地遵循5个日常最低程度保养要求的话：即伸张肢体、站立两个小时、超负荷的提举，3分钟增高的脉率，以及300卡的热量消耗。
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如果你想维持已有的适应力水平，应把1周3次、每次10分钟的练习继续下去。这些练习将使肌肉组织的发展、肌肉的耐力及力量、心脏呼吸耐力等维持在一个令人满意的水平上。下面是3个这样的保养活动：
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A
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分钟 练 习
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0～1 柔体热身活动
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1～1.5 做5个训练力量的推开动作
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1.5～2 训练力量的坐后仰动作，每个支撑5秒钟
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2～10 训练耐力的大步慢跑(以最高脉率的80％连续进行)
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B
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分钟 练 习
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0～1 柔体热身活动
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1～2 20个扩张式推开动作
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2～3 扩张式坐后仰动作，每个支撑20秒钟
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3～10 耐力的间期训练(30秒的快速循环呼吸练习与30秒的“积极休息”，如散步、慢蹬车等交替进行7分钟。脉率为最高限度的80％)
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C
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分钟 练 习
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0～1 柔体热身活动
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1～3 50个训练耐力的推开动作
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3～5 训练耐力的坐后仰动作，每个动作支撑50秒钟
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5～10 疾跑间期训练(15秒快速的循环呼吸练习与15秒的“积极休息”轮换进行5分钟。脉率为最高限度的80％)
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