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1～2 20个扩张式推开动作
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2～3 扩张式坐后仰动作，每个支撑20秒钟
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3～10 耐力的间期训练(30秒的快速循环呼吸练习与30秒的“积极休息”，如散步、慢蹬车等交替进行7分钟。脉率为最高限度的80％)
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C
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分钟 练 习
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0～1 柔体热身活动
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1～3 50个训练耐力的推开动作
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3～5 训练耐力的坐后仰动作，每个动作支撑50秒钟
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5～10 疾跑间期训练(15秒快速的循环呼吸练习与15秒的“积极休息”轮换进行5分钟。脉率为最高限度的80％)
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1周30分钟健身之道 12 结束语
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现在，你可以驾驭自己的生活了，也有能力做以前力所不及的事了，而且还能消除使你身心不适的种种特别的毛病，使你完美无瑕。你还会处于最佳的娱乐运动状态，保龄球、游泳、高尔夫球、垒球、网球或滑雪，样样得心应手。
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每一个目的都要求有一个超常的特殊锻炼。
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由于有些毛病会妨碍运动，对此我们要优先考虑。
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特殊的毛病
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综合性适应力训练计划对全身各处均有裨益，但有些部位可能需要格外的注意。人类的发展规律告诉我们：使用造就了器官。怎么用就成什么样。
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存在特殊毛病的有三个部位：背部、腰部，臀部及大腿。
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背部 我们多数人都有过背下部刺痛的感觉。这是疾患的征兆，大概是由组织的自然消蚀、滥用或弃用所致。
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站立时间无论长短，均可引起背下部患疾者的不适。原因通常是站相欠佳。一般的规则是：站立或走动的姿势不得增大背下部的曲度。就是说，既不要弓背，也不要后仰，更不要屈背。通常人在一个地方站久了有时会把手背在身后。于是，他的脊柱前凸曲线增大，致使上体的重量正好错落他位。脊柱前凸曲线正好位于椅背触碰到的地方。椅子原来是用于扶持身姿的，结果产生了反作用，从而加重了背疾。
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最佳坐姿应是坐得舒适安逸，而非挺胸拔背，僵直生硬。在椅子相当于脊柱基部的地方放置一个垫子极为管用。如能把脚放在脚凳上则略胜一筹。无论在什么情况下，也无论何时，要想办法使一只脚放的位置比另一只高。不断变换姿势，不要长时间地以一种姿势呆着。
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每天都要做两个简单的练习。头一个是躺在地板上，双膝靠近胸部，然后用手协助双膝贴近胸口，直至在地上能摸得到脊柱低端。保持该姿势5秒钟。
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第二个练习是抬高骨盆。仰卧，双手放在臀下。双脚并拢升高，骨盆朝上，腰背顶地，坚持5秒钟，并逐渐延至10秒钟。
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