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可我们先别责怪那些可恶的商家，要先看看我们给自己设了哪些圈套。我们生怕家人吃不饱，会做一大份“合家欢”意面。我们总爱把橱柜里的零食放在桌上，给孩子或是自己吃。我们用又好看又大的餐盘来堆满食物。我们用微波炉加热一块苹果派，却让苹果在保鲜盒里孤零零地颤抖。撇开良好用意不说，要说到为我们和家人的节食行动和意志力设置障碍，我们自己就是头号天敌。
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好消息是，那些几乎是在无形之中使你逐渐增重的因素，同样可以施加反向影响，让你几乎在无形之中逐渐减重—减得不知不觉。如果感觉不到进食量比实际需要略低，我们就不会有饥饿感。如果我们没有饥饿感，就不太可能回头再大吃大喝，把少吃的都给补回来。关键因素在于无意识额度。
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无意识额度
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没有人在入睡前还瘦骨嶙峋，一觉醒来就变成胖子。多数人的体重是逐渐增加（或减少）的，他们其实并不清楚其中原因。他们不记得自己的饮食或锻炼习惯有何变化13，只记得自己曾经不用吸气、不用担心拉链崩开，就能穿上心仪的裤子。
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当然，例外的时候也是有的。要是我们在无限畅吃披萨自助餐时胡吃海塞一通，然后在“超级碗”赛事上把薯片碗扫荡一空，在回家路上又在“31 冰淇淋”的汽车外卖店停留，要了一大份足以撑坏肚皮的圣代，我们会感到自己太过放纵了。可在大部分日子里，我们几乎不会觉察到自己多吃或少吃了 50 卡路里。实际上，即使我们比前一天多吃或少吃了 200 或 300 卡路里，多半都不会有所察觉。
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这就是无意识额度。它指的是，我们进食略少或略多、但意识不到的额度或区间。假设你每天摄取 2,000 卡路里可使体重不增不减14。但要是有一天，你只摄取了 1,000 卡路里，你是会感觉得到的。你会感到虚弱、头晕、焦躁，还会拿狗狗撒气。相反，要是你摄取了 3,000 卡路里，你也会感觉得到。你会稍感沉重、迟缓，更愿意瘫在沙发里爱抚猫咪。
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吃得过少时，我们感觉得到。吃得过多时，我们也感觉得到。但如果卡路里在一定范围（即无意识额度）之内变化，我们会感觉正常，体会不到细微差别。就是说，我们觉察不到 1,900 卡路里与 2,000 卡路里之间的差别，也觉察不到 2,000 卡路里与 2,100 卡路里之间的差别。但是经过一年的时间，这个无意识额度却能导致我们减重 10 磅，或是增重 10 磅。每增重一磅相当于多摄取 3,500 卡路里。无论我们是在一周之内，还是在全年内渐渐摄取了额外的 3,500 卡路里，这都无关紧要。它们累加之后都是一磅。
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这就是卡路里积少成多的危险所在。每天只是多摄取了 10 个卡路里（也就是一片绿箭口香糖，或是三颗小糖豆），一年之后的今天，你就会胖了一磅15。只需每天三颗糖豆。
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所幸，反过来也是一样的道理。
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我有一位叫辛迪的同事，她曾在一份新工作的头两年间瘦了 20 磅。我问她怎么减下来的，她却答不出所以然。我坚持追问之后得知，她在两年前唯一特意改变的习惯好像是戒掉咖啡因。她从咖啡改喝花草茶。这好像并不能说明任何问题。
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“哦，对了，”她说，“因为我戒了咖啡因，所以我也不喝可乐了。”她以前每星期要喝 6 罐，这习惯算不上严重，但每罐可乐含 139 卡路里的热量，一年就能转换成 12 磅的重量了。她甚至没发觉自己减重的原因。她认为自己只是戒掉咖啡因而已。
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在《科学》（Science）杂志的一篇著名文章中，詹姆斯·希尔（James O. Hill）和约翰·彼得斯（John C. Peters）两位博士建议，每天膳食热量减少 100 卡路里，可使大多数美国人免于增重16。假设大多数人每年只增重一到两磅，那么我们为这 100 卡路里的改变所做的任何努力，就会使大多数人减重。要做到这一点，我们既可以每天多走 2,000 步（大约 1.6 公里），也可以比平常少吃 100 卡路里的食物。
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一年内能减重多少？
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如果你做出了改变，有个简易方法可以估算出你在一年内减轻的体重。只需把每天减掉的卡路里数除以 10 即可。这大约就是你在保持能量均衡前提下能减轻的磅数了。
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每天少吃 270 卡路里的糖果=每年减 27 磅
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每天少喝 140 卡路里的软饮=每年减 14 磅
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每天少吃 420 卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减 42 磅
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消耗热量的道理一样：每天多走 1 英里“（约等于 1.61 公里——译者注）”消耗 100 卡路里，一年可以减 10 磅。锻炼有益，但对于大多数人来说，放弃一根能量棒，比走 2.7 英里到自动售货机要容易得多。
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每天去掉 100 或 200 卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房，改变几个饮食习惯，这容易做到，你不用考虑吃得多或少，或者吃得不一样。令人欣慰的是，让我们无意识之间增重的事情，同样也能帮助我们在无意识中减重。
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可以减多少重？跟你听到的凌晨三点档广告不一样，既不是在 10 个小时内减 10 磅，也不是在 10 天内减 10 磅。甚至不会是 10 个星期内。你会发现这一点，同时会有剥夺感。反过来，假设你保持减重的无意识额度，每天减除 100 到 200 卡路里热量。你大概不会有剥夺感，而 10 个月之后你就能轻 10 磅左右了。你大概不会因此上今年《体育画报》（Sports Illustrated）的泳装专辑，但是也许可以能重新穿得上你的“信号服”，而且不会牺牲掉面包、意面和其他惬意美食，这样你的感觉也会好一些。
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戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现。不少新潮节食法更多地着重于可以吃的食物种类，而不是可以吃的量。但问题不在于，我们点了低脂的鸡胸肉而不点牛肉。问题在于牛肉常常是两倍分量。我们逼自己吃不爱吃的鸡胸肉，倒还不如采用长远的节食法，吃更美味但减量的牛肉。
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如果每天只有 100 到 200 卡路里的变化，我们就不会想念这些热量。我们在日常生活中减掉这些热量会相对容易—而且是不知不觉地。这其中就包含着无意识额度的秘密。
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“我不饿，但不管了，我还是会吃。”
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我跟一位新朋友喝咖啡时听他说最近一年内减掉了 30 磅。我问他怎么做到的，他解释说，他并没有戒掉薯片、披萨或冰淇淋。他会随意吃自己想吃的食物，但如果不饿时也想吃，他会大声说：“我不饿，但不管了，我还是会吃。”
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必须要做这样的宣告（大声地）通常就足以使他避免在不经意间放纵自己。其他时候，他会偶尔吃一口，但对自己的行为清醒得多。
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