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每天少吃 270 卡路里的糖果=每年减 27 磅
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每天少喝 140 卡路里的软饮=每年减 14 磅
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每天少吃 420 卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减 42 磅
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消耗热量的道理一样:每天多走 1 英里“(约等于 1.61 公里——译者注)”消耗 100 卡路里,一年可以减 10 磅。锻炼有益,但对于大多数人来说,放弃一根能量棒,比走 2.7 英里到自动售货机要容易得多。
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每天去掉 100 或 200 卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房,改变几个饮食习惯,这容易做到,你不用考虑吃得多或少,或者吃得不一样。令人欣慰的是,让我们无意识之间增重的事情,同样也能帮助我们在无意识中减重。
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可以减多少重?跟你听到的凌晨三点档广告不一样,既不是在 10 个小时内减 10 磅,也不是在 10 天内减 10 磅。甚至不会是 10 个星期内。你会发现这一点,同时会有剥夺感。反过来,假设你保持减重的无意识额度,每天减除 100 到 200 卡路里热量。你大概不会有剥夺感,而 10 个月之后你就能轻 10 磅左右了。你大概不会因此上今年《体育画报》(Sports Illustrated)的泳装专辑,但是也许可以能重新穿得上你的“信号服”,而且不会牺牲掉面包、意面和其他惬意美食,这样你的感觉也会好一些。
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戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现。不少新潮节食法更多地着重于可以吃的食物种类,而不是可以吃的量。但问题不在于,我们点了低脂的鸡胸肉而不点牛肉。问题在于牛肉常常是两倍分量。我们逼自己吃不爱吃的鸡胸肉,倒还不如采用长远的节食法,吃更美味但减量的牛肉。
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如果每天只有 100 到 200 卡路里的变化,我们就不会想念这些热量。我们在日常生活中减掉这些热量会相对容易—而且是不知不觉地。这其中就包含着无意识额度的秘密。
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“我不饿,但不管了,我还是会吃。”
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我跟一位新朋友喝咖啡时听他说最近一年内减掉了 30 磅。我问他怎么做到的,他解释说,他并没有戒掉薯片、披萨或冰淇淋。他会随意吃自己想吃的食物,但如果不饿时也想吃,他会大声说:“我不饿,但不管了,我还是会吃。”
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必须要做这样的宣告(大声地)通常就足以使他避免在不经意间放纵自己。其他时候,他会偶尔吃一口,但对自己的行为清醒得多。
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微调策略 1:增加或减少两成分量
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大多数美国人吃饱后才会不吃,而在一些更崇尚苗条的文化中,人们只要觉得不饿就会停止进食。冲绳人说“我不饿了”和美国人说“我饱了”,这两者之间存在着明显的热量差异。冲绳人甚至对不吃的时机有一个专门说法。这种说法叫“腹八分”(hara hachi bu),也就是吃到八分饱为止17。
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•减掉两成分量。开吃时,把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明,人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉,但是两成还在意识防线之外。
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•增加两成果蔬。如果你减掉两成的意面,那就增加两成的果蔬。
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好好吃饭:无须自控力,三观最正的瘦身指南 2 被遗忘的食物
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你的胃不会数数
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它不会数你早餐吃了多少勺 Golden Grahams 营养麦片。它不会数你在上班路上喝了几盎司的高价星冰乐。它不会数你午饭开始的一分半钟内一口气吃掉了多少根薯条。它不会数你回家后站在冰箱前吃掉的美其名曰“恰比哈比”(“意为“胖老公”——译者注”)冰淇淋的卡路里数。
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我们的胃对算数很不在行,更有甚者,我们的注意力或是记忆力也帮不上忙。我们不会记得上班时从共享糖果碟里拿了多少块糖果,也不知道自己吃了 20 根还是 30 根薯条。更糟糕的情况发生在我们与家人朋友外出就餐时。在一家意式餐厅用餐结束 5 分钟后,30% 的人不记得自己吃了多少面包,而在吃过面包的人中有 12% 否认自己吃过面包1。
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正因为我们的食物记忆有缺陷,我们靠自己停止进食,似乎是最不可靠的。我们未必是企图自我欺骗,或者生活在丰衣足食的幸福幻想中。我们只是生来就不会精确记录自己消耗的食物2。
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如果我们清楚自己吃掉的东西,可能就会吃得少一些。比如,如果我们知道自己在中式自助餐吃了多少菜,或者知道自己已经吃掉了多少根薯条,我们可能就不再吃下去,以防吃撑肚子。
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很不幸,大多数食物不会在餐桌上留下痕迹。也就是说,吃掉它们后,一切证据就消失了,只剩下空盘子。鸡翅(如今被体育酒吧常客称为“香辣鸡翅”)是个例外。我们吃完一个鸡翅,会剩下骨头的证据。吃掉三个鸡翅,就会看到三副鸡翅骨。吃掉八个鸡翅,就会看到八副鸡翅骨。
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这让我和研究生们灵机一动。通常,在海量供应鸡翅的场合(比如聚会或体育酒吧),会有人把骨头不断地从桌上清理掉,这样大家对自己吃了多少鸡翅就没了概念。要是骨头原地不动,会发生什么情况呢?每当参加聚会的人们低头一看,那儿就会有一个触目惊心的提醒—不断增加的骨头数量。这会让他们少吃些吗?
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