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我的全部研究都表明，改变的关键介于两者之间4。我们或许不能立法禁止所有汽车餐厅，或者对小区里的每桶冰淇淋都征税，但是我们可以改造个人饮食环境，使其有助于自身和家庭改善饮食5。我们可以将生活中的食物，从诱惑或遗憾的来源转变成心安理得享用的美食。我们可以从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 [:1700843177]
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 适度的饮食改善目标
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改善饮食，对于不同的人的意味不同。它可能意味着吃得更少、吃得没有负罪感、吃得更有营养或者吃得更享受。这是无意识饮食积极的一面。
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改善饮食是上佳选择
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我每年向美国膳食协会缴纳年费时，会登录他们的网站 www.EatRight.org6。网站很棒，正确饮食的目标也很棒。问题在于，它对大多数人说来太艰巨了。看起来，它太激进、也太乏味。但是改善饮食的目标是可行的。正确饮食是个长远目标，改善饮食是眼前就能着手进行的事情。改善饮食需要的是小步前进。这样我们就又回到了第一章提到的无意识额度。
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我们的身体和意识会抵触那些把每日摄取热量从 2,000 卡路里减到 1,200 卡路里的剥夺式节食。但它们其实不会感觉到 100 到 200 卡路里的差异，因为它们在此区间内并不敏感，它不会触发人体新陈代谢的饥饿警报。我们可以相对轻松地减掉这些热量。做到这一点，关键是要在不知不觉中进行。要在无意识之间改善饮食。为达到这一目标，我们需要改造自身的无意识额度。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 [:1700843178]
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 改造无意识额度
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在 2006 年初，我在一个知名医学院做了一场学术演讲。结束后，一位流行病学家问：“我现在知道人们在无意识之间过度饮食的原因了，但如果我要给病人节食建议，最好的三条会是什么呢？”
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发现减肥“三大秘诀”的需求，这就是超市结账通道旁的杂志一天能卖出几千本的原因。然而，这种需求很打击人，因为它并没有一个万全之策。
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《无意识饮食》的每一章都提出了饮食环境的微调建议—改造环境，避免那些不时困扰你的多余热量。这让你能够选择与自己特别有关、对自己更有激励性的变化。例如，一位爱吃快餐的同事，常在午餐时不知不觉地过度饮食，他用三个交换条件来调整自己的无意识额度：一，“除非当天运动过，否则不吃薯片。”二，“先扔掉一半薯条，再坐下吃。”三，“我可以吃一份甜点，前提是吃完整顿午餐后再去买。”
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改造你的饮食环境
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对这三条个性化的积极改变，世上没有专门针对它们的指导大纲。要有能力掌握本书的基本原则，并使它们适应你的具体情况7。
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这里有两条巧用这些原则的技巧：食物的交换条件和限食政策。
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食物的交换条件：食物的交换条件表述为“如果我做了 Y，我就可以吃 X。”比如，如果我健身了，就可以吃甜点；如果上午没吃零食，我就可以吃薯片；如果我午餐只吃了一份色拉，看电影时就可以吃爆米花；如果我一天都爬了楼梯，就可以再喝一杯饮料。
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食物的交换条件很不错，因为我们不必剥夺自己爱吃的一种食物。我们只需为了健康做点小小的让步。食物的交换条件还通过提高过度饮食的“成本”，使我们重新掌握自己的食物决定权。
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看看我那位吃午饭的同事—他的三个点子都是跟食物的交换条件有关。如果他想吃薯片，就必须运动（交换条件）。如果他想多吃些薯条，就必须再买一些，或是从用餐同伴那里要一些（很老套的交换条件）。如果他想吃餐后甜点，必须站起来去买（提供犹豫时机的交换条件）。
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限食政策：低碳饮食一开始很成功，因为在面对诱惑时，人们无须再三纠结。许多人用一句话概括了这种节食法：“除了肉类和蔬菜，其他都不吃。”这就是限食政策。无须做“只吃一次”的决定，它是一种个人约束。不允许例外。
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限食政策很不错，因为你可以根据个人情况设定游戏规则。它们有很多不同的形式：取食分量要比往常少 20%；只吃一份淀粉类食物；不能在办公桌上吃东西；只吃拆掉包装的零食；工作日不吃面包圈；只吃半份甜品。限食政策不涉及交换条件，它们只是去除了一两个侵蚀生活方式的习惯。我们无须承诺付出重大牺牲，只需选出可以轻松克服的习惯。
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