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艾米的运动逐渐有了规律，每天早晨锻炼30分钟。那段时期，极少能享受到什么乐趣的艾米逐渐拥有了运动的快乐。艾米描述着她怎样使上身的转动与椭圆机上的踩踏动作协调一致；她还提到在有氧运动后，怎样进行1小时的瑜伽练习（有证据表明瑜伽能减少焦虑感）。她逐渐获得了对焦虑状态的控制感，这是克服疾病的关键一步。艾米很快学会了这招：一旦在家中感到焦虑或恐慌，她就在走步机上锻炼10分钟，立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉（这与苏珊采用的方法相同，苏珊用跳绳克服了压力感）。
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艾米从运动中再次找回了生活的动力。她不但结束了惶惶不可终日的状态，而且对待问题也变得积极起来。艾米不再封闭自己，她又重新参与其他的日常活动。她恢复了自己的爱好以及和朋友的往来，这些让她重新找回了属于她的美好。现在，她不再觉得自己是躲在街角的一只老鼠，一有什么风吹草动就惊慌失措。不知内情的人可能会说艾米变得活泼了，不过运动带给艾米个性上的连锁效应更加深远。她整个人充满了踏实感。
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事实上，她的处境并没有很大的变化，只是她对此的反应以及由此产生的态度发生了变化。艾米认为，她用锻炼来平息紧张情绪，这与别人喝一杯威士忌或服用强效镇静剂阿普唑仑（又叫赞安诺，Xanax）的效果是一样的。她的应对方式已经明显降低了焦虑敏感，这可以让她的大脑学会自我摆脱困境的方法。
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运动改造大脑 [:1700846424]
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运动改造大脑 运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
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2004年，南密西西比大学（University of Southern Mississippi） 的研究人员约书亚 · 布罗曼–福尔克斯（Joshua Broman-Fulks）对运动是否能减少焦虑敏感进行了测试。福尔克斯找来54名患有广泛性焦虑症的大学生。这些每周锻炼不到一次的学生，其焦虑敏感得分都偏高。福尔克斯把这些久坐不动的被试者随机分成两组，并且在两周内，安排两组进行6次20分钟的运动课。第一组在跑步机上进行最大心率60%~90%的高强度运动；第二组则以每小时1 600米的速度在跑步机上行走，大致相当于最大心率的50%。
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尽管这两组强化训练课都有助于减轻焦虑症，但第一组高强度运动发挥的作用更快更有效。只有高强度运动的那组减少了对焦虑生理症状的担忧，而且这种差别在第二次运动课后就开始表现出来。其原理是：当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。我们逐渐喜欢身体被激发起来的感觉，我们并不会自然而然地认为这种激发是有害的。
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这是一个意义重大的发现，它告诉我们：焦虑想法是一种认知上的错误解读。你可以利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状的折磨。久而久之，你教会大脑懂得：这些症状并不总意味着厄运当头，而且你能够活下去；你正在重新规划认知上的错误。
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许多年前，这个事实就已经完全得到了证实：有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近，研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。
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在生理上，体育运动不仅降低了肌肉的静息张力，还由此中断了传向大脑的焦虑循环。一旦身体平静下来，大脑的担忧情绪也就更少了。不但如此，运动还产生了有镇静作用的化学反应。当肌肉开始工作时，身体分解脂肪分子，并激活它们释放脂肪酸进入到血液中。游离脂肪酸与人体内的八种氨基酸之一的色氨酸争夺转运蛋白上的结合位点，并以这种方式增加血液浓度。为了达到同等浓度，色氨酸强行通过血脑屏障进入大脑。一旦进入后，色氨酸就立刻成为制造血清素的原材料。除了得到色氨酸的补充之外，伴随运动产生的更多脑源性神经营养因子（BDNF）也同时提高了具有镇静作用并增强我们安全感的血清素水平。
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运动还触发了γ-氨基丁酸（GABA）的释放。它是大脑主要的抑制型神经递质（也是大多数抗焦虑药物的主要目标）。在细胞层面上，正常浓度的GABA对终止焦虑的自证预言（self-fulfilling prophecy）至关重要——它中断了大脑内强迫性的反馈循环。当心跳加剧后，心肌细胞产生一种叫心钠素（ANP）的分子，它可以抑制过度兴奋的状态。ANP还是我们身体用来调节应激反应的另一个工具，关于这一点我稍后会介绍。
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至于焦虑症的特性，大多数研究证实有氧运动能显著改善任何一种焦虑症的症状。不过运动也能帮助普通人减轻正常的焦虑感。2005年，研究者在一群智利高中学生中开展了一项为期9个月的有趣研究，用来评价运动对身体和大脑的影响。研究人员把198名15岁学生分成两组：对照组继续保持每周一次的90分钟的体育课；而另一组开始实行实验本身设计的计划，即在一学期内，每周上3次90分钟的高强度体育课。研究本意是要评估健康人群正常的情绪变化，但测试中与焦虑有关的得分却特别引人注目。实验组的焦虑得分下降了14%，与之相比，对照组焦虑得分下降的3%并不具有统计学意义（下降可以解释成安慰剂效应）。这并非巧合，实验组体能水平提高了8.5%，相比之下，对照组提高了1.8%。显然，运动量与焦虑感之间存在联系。
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关于恐惧的那些事
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焦虑就是恐惧，那恐惧又是什么呢？在神经学术语中，恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症，大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。当杏仁核发出生存召唤后，一切就开始了。与正常应激反应不同的是，在焦虑状态下，解除警报的信号发挥失常。我们的认知处理程序不能告诉我们“问题解决了，我们可以放松了”。我们头脑中来自生理和心理紧张的感觉输入太过于嘈杂，以至于影响了我们明确判断环境的能力。
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认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。科学家已经在患有广泛性焦虑症的人群中发现了其中的一种相关性。科学家对这些患者的脑部进行扫描发现，其前额叶皮层内负责向杏仁核发送“结束–停止”信号的区域比正常人小。如不施加干预，过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为是生存问题而烙下深刻的记忆。恐惧的记忆相互连接在一起，结果焦虑就像滚雪球般地增长。最终，海马体试图把恐惧放到特定背景下以减轻战斗或逃跑反应的努力彻底被杏仁核压制了。随着“雪球”不断增长，和恐惧有关的记忆越来越多，患者的世界也在不断萎缩。
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我有位患社交恐惧症的患者就是一个很好的例子，她让我们了解，恐惧如何像滚雪球似的增长以及我们如何渐进地制止它。这位年近三十岁的办公室经理对社交聚会、和陌生人见面甚至与熟人聊天都会感到害怕。我们暂且叫她艾伦。只是想到要参加鸡尾酒会，艾伦就会心慌意乱、口干舌燥；一旦到了酒会现场，艾伦恐怕会迫不及待地喝上第一杯酒。就像大多数患有社交恐惧症的人一样，艾伦总是担心公开露面时会做出一些令人尴尬或丢脸的事。随后，回到家中她可能会为自己的“表现”而自我责备。
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这一切使艾伦在管理她的七名下属时感到极大的压力。她希望自己不再为安排工作任务而道歉，可是焦虑感让她的表现根本不像一个上司。艾伦知道，恳求员工做他们的本职工作是不正确的方式，但是要求员工做任何事都会让艾米极度内疚，而且她很担心自己的要求是否太多。因为她的权威感已被消磨殆尽，艾米最终变得越来越焦虑，而且由于害怕别人看出她的弱点，她开始回避办公室里的每个人。
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