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许多年前，这个事实就已经完全得到了证实：有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近，研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。
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在生理上，体育运动不仅降低了肌肉的静息张力，还由此中断了传向大脑的焦虑循环。一旦身体平静下来，大脑的担忧情绪也就更少了。不但如此，运动还产生了有镇静作用的化学反应。当肌肉开始工作时，身体分解脂肪分子，并激活它们释放脂肪酸进入到血液中。游离脂肪酸与人体内的八种氨基酸之一的色氨酸争夺转运蛋白上的结合位点，并以这种方式增加血液浓度。为了达到同等浓度，色氨酸强行通过血脑屏障进入大脑。一旦进入后，色氨酸就立刻成为制造血清素的原材料。除了得到色氨酸的补充之外，伴随运动产生的更多脑源性神经营养因子（BDNF）也同时提高了具有镇静作用并增强我们安全感的血清素水平。
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运动还触发了γ-氨基丁酸（GABA）的释放。它是大脑主要的抑制型神经递质（也是大多数抗焦虑药物的主要目标）。在细胞层面上，正常浓度的GABA对终止焦虑的自证预言（self-fulfilling prophecy）至关重要——它中断了大脑内强迫性的反馈循环。当心跳加剧后，心肌细胞产生一种叫心钠素（ANP）的分子，它可以抑制过度兴奋的状态。ANP还是我们身体用来调节应激反应的另一个工具，关于这一点我稍后会介绍。
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至于焦虑症的特性，大多数研究证实有氧运动能显著改善任何一种焦虑症的症状。不过运动也能帮助普通人减轻正常的焦虑感。2005年，研究者在一群智利高中学生中开展了一项为期9个月的有趣研究，用来评价运动对身体和大脑的影响。研究人员把198名15岁学生分成两组：对照组继续保持每周一次的90分钟的体育课；而另一组开始实行实验本身设计的计划，即在一学期内，每周上3次90分钟的高强度体育课。研究本意是要评估健康人群正常的情绪变化，但测试中与焦虑有关的得分却特别引人注目。实验组的焦虑得分下降了14%，与之相比，对照组焦虑得分下降的3%并不具有统计学意义（下降可以解释成安慰剂效应）。这并非巧合，实验组体能水平提高了8.5%，相比之下，对照组提高了1.8%。显然，运动量与焦虑感之间存在联系。
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关于恐惧的那些事
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焦虑就是恐惧，那恐惧又是什么呢？在神经学术语中，恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症，大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。当杏仁核发出生存召唤后，一切就开始了。与正常应激反应不同的是，在焦虑状态下，解除警报的信号发挥失常。我们的认知处理程序不能告诉我们“问题解决了，我们可以放松了”。我们头脑中来自生理和心理紧张的感觉输入太过于嘈杂，以至于影响了我们明确判断环境的能力。
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认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。科学家已经在患有广泛性焦虑症的人群中发现了其中的一种相关性。科学家对这些患者的脑部进行扫描发现，其前额叶皮层内负责向杏仁核发送“结束–停止”信号的区域比正常人小。如不施加干预，过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为是生存问题而烙下深刻的记忆。恐惧的记忆相互连接在一起，结果焦虑就像滚雪球般地增长。最终，海马体试图把恐惧放到特定背景下以减轻战斗或逃跑反应的努力彻底被杏仁核压制了。随着“雪球”不断增长，和恐惧有关的记忆越来越多，患者的世界也在不断萎缩。
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我有位患社交恐惧症的患者就是一个很好的例子，她让我们了解，恐惧如何像滚雪球似的增长以及我们如何渐进地制止它。这位年近三十岁的办公室经理对社交聚会、和陌生人见面甚至与熟人聊天都会感到害怕。我们暂且叫她艾伦。只是想到要参加鸡尾酒会，艾伦就会心慌意乱、口干舌燥；一旦到了酒会现场，艾伦恐怕会迫不及待地喝上第一杯酒。就像大多数患有社交恐惧症的人一样，艾伦总是担心公开露面时会做出一些令人尴尬或丢脸的事。随后，回到家中她可能会为自己的“表现”而自我责备。
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这一切使艾伦在管理她的七名下属时感到极大的压力。她希望自己不再为安排工作任务而道歉，可是焦虑感让她的表现根本不像一个上司。艾伦知道，恳求员工做他们的本职工作是不正确的方式，但是要求员工做任何事都会让艾米极度内疚，而且她很担心自己的要求是否太多。因为她的权威感已被消磨殆尽，艾米最终变得越来越焦虑，而且由于害怕别人看出她的弱点，她开始回避办公室里的每个人。
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焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。比如，你每晚下班回家的路上总是经过一所房子，有一天晚上，从房子里冲出一条狗袭击了你。从那时起，你就会绕开那所房子而选择其他道路，因为和你每次安全经过那所房子的记忆相比，与袭击有关的记忆太突出了。哪怕你已经有所防备，哪怕你是地球上逻辑思维最强的人，经过那所房子时，你还是会有点提心吊胆。恐惧的记忆一旦被建立，这个特别的回路就永驻在大脑中了。换言之，恐惧是永久性的。
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与科学家最初的假设正好相反，一些研究比较了有焦虑症和无焦虑症成年人脑部活动的核磁共振成像（MRI）扫描。结果显示，面对产生正常恐惧感的刺激因素，两组人脑部杏仁核的反应没有区别（比如，惊恐万状的脸部表情的照片具有巨大的影响力，因为人类天生就把脸部表情理解成生存信号）。
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区别在于，他们对不具威胁性刺激因素的反应有所不同。看到一张无威胁的照片时，大多数人杏仁核的活跃度陡降，而焦虑障碍患者的杏仁核的活跃度与遇到恐惧事情时的水平相同，因为他们无法区分危险与安全。精神病学研究专家丹尼尔·派恩（Daniel Pine）是美国国家心理卫生研究所（National Institutes of Mental Health）发展与情感神经科学部门的负责人，他对此的看法是：焦虑症患者缺乏学习能力。
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焦虑状态下学习系统的机能障碍也许是遗传因子造成的。近年来，科研人员发现有一种影响BDNF对神经连接促进作用的变异基因可导致记忆受损。在这个研究中，两组老鼠被放到一个产生焦虑反应的环境中。携带BDNF变异基因的老鼠服用百忧解后的焦虑情绪并没有得到应有的缓解，而在同样环境中的正常老鼠服用抗抑郁药后效果很好。这个结果表明，也许BDNF是对抗焦虑的一个基本成分，这极有可能是因为它协助把各种有益的记忆连接在一起，产生了一个绕开恐惧记忆的旁路。
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我认为，这就是运动可以治疗焦虑的最重要原因：它不仅能通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑，而且还能治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大作用。
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● 选择性血清素再吸收抑制剂 （SSRIs）
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抗抑郁药物的总称，是治疗抑郁症、焦虑症、强迫症及神经性厌食症的常用药物，以取代较旧及副作用较多的三环素类药物。
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艾伦来找我开抗抑郁药：选择性血清素再吸收抑制剂（SSRIs）。尽管这种药很有效，却无法解决根本问题。我自然和她谈到了运动。艾伦承认跑步后的焦虑感有所减轻，但她说自己太忙了，无法把运动作为首选方式。我告诉她，如果她能抽出时间运动，就不会感到那么忙碌了。我多少用了点激将法（并微调了她的药物治疗）之后，艾伦开始在工作前去健身房运动。很快，运动效果变得明显起来，一旦哪天她错过锻炼，就会感觉更慌乱，工作时也不太愿意与任何人交流，包括新客户。随后，她变得积极起来，每天早晨必定要锻炼。要是错过了最喜爱的有氧健身操课程，她就会在跑步机上跑20分钟。她已经坚持一年左右了。
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现在，艾伦感觉在自己员工面前更自信和坦率，而且与员工交流得越多，她就变得越勇敢。无论是像艾伦那种程度的恐惧还是较轻的社交恐惧，其问题的关键在于，我们越是退缩，练习交流的机会就越少，结果，我们想象中的社交场面就越令人恐惧。某个人要练习如何很自然地走到众人面前，这听起来似乎有点滑稽，但实际上并不可笑。这就是内珀维尔中央高中体育老师保罗指导的方块舞课的特色：所有学生都在相同的环境中练习聊天。随着整个学期的逐渐积累，学生们可能会有的任何恐惧感都烟消云散了。对艾伦来说，运动是平息她紧张情绪，让她能勇于去尝试的有效工具。就像焦虑能够自给自足一样，勇气也可以如此。
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恐惧症
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