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运动改造大脑 认知衰退：别让你的心智字典萎缩
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老化首先表现在很小的事情上。当大脑内的神经连接损坏后，你越来越难想起曾经耳熟能详的人和事物。每个人都有过这样的时刻：某些词到了嘴边，却无论如何说不出来。这是因为我们记忆的搜索引擎——前额叶皮层无法想起它。海马体提供了其他的联想来努力唤起你的记忆，但令人沮丧的是，你很难回忆起潜意识里曾经发生的事情。当我们年老时，大部分人都会遇到这种情况，不过这种所谓“轻度认知障碍”对每个人影响的程度各有不同。
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这种轻度认知障碍并不一定会加重，但如果继续不受控制的话，它很可能恶化。你开始忘记那些形成你个人特征的行为，这是一种极其危险的感觉，它正逐渐吞噬你的自我意识感。很多知道自己处于这个境地的人更易选择逃避，这在不知不觉中反映出大脑树突的状态。他们因害怕自己会不知所措而不敢外出去建立新的人际关系；为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境而有不适应感，回避这个世界。不管怎样，其结果是他们逐渐断绝那些有意义的人际关系。对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。
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损毁大多发生在额叶和颞叶。额叶包括前额叶皮层灰质和轴突白质。而颞叶通过与海马体的紧密连接，记录词汇和正确的名称，同时帮助人们形成长时记忆。一旦前额叶皮层消失，随之而去的还有更高级的认知功能的消失。这时，每天的日常生活开始变得艰难。出人意料的是，像系鞋带、开门锁或开车去杂货店这些我们以为理所应当具备的能力，实际上就如记忆、任务转换和不去想无关信息一样，全都是依靠大脑发出的最高指令来完成的。所以，即使一只受过专门训练的猴子也很难正确扣好一件衬衫。我的一位患者总是忘记拉上裤子拉链，这很可能就是大脑出现了问题。即使妻子很生气地数落他，这位78岁的患者却依然重复犯着这个错误，因为他的记忆空间已无法保存刚上过厕所这件事。
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颞叶是我们大脑的词典库。阿尔茨海默病导致萎缩的区域之一就是颞叶。检测这种疾病的一个简单实验就是：让某个人看一组单词，半小时后看他能回忆起多少个单词。
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正如我在第1章中所提到的，伊利诺伊大学的研究人员进行的大量研究已经证明，体能水平和针对这些脑部区域测试的更好成绩之间存在密切关联。一项研究表明，那些表示曾长期进行有氧运动的老年人的核磁共振成像扫描照片显示，其大脑受到的保护效果更好。不过实验室人员对这种关联感到好奇。他们想知道运动是否会引起这些区域的结构性变化。
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由神经学家阿瑟·克雷默领导的一个小组把59名年龄在60岁到79岁、几乎不运动的人分成两组。在6个月里，研究者让他们每周进行3次、每次1小时的健身。对照组的人做一套伸展操，而另一组的人则在跑步机上行走，强度从最大心率的40%增加到最大心率的60%~70%。唯一的变量是体能。的确，在6个月后，走路组的最大耗氧量平均提高了16%。最大耗氧量（VO2Max）是衡量肺部消耗氧气的能力。
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通过比较运动前后的核磁共振成像扫描，研究人员有了突破性的发现：那些体能提高的人大脑额叶和颞叶的容量有了增加。这种现象在海马体也曾出现过，但大脑皮层容量会增加的事实却远远超出了首先发现运动跟脑源性神经营养因子有关联的科学家卡尔·科特曼的理解范围。他说：“我相信他是对的。他是一个非常诚实、做事精准的人。但这些结果肯定不会被同行接受。我的意思是，我认为还没有人用动物研究来证实，那么短时间的运动可以增加老年动物大脑区域的容量。”
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克雷默的研究结果是否能被复制，我们暂且留到以后再看，但只需运动6个月就能重塑这些脑部关键区域的想法实在令人振奋。在核磁共振成像扫描中，运动者的大脑看起来似乎比他们的实际年龄要小两三岁。扫描图像并不能具体表明是什么构成了大脑区域的容量增长，但考虑到已知的动物研究结果，克雷默提出了自己的推测。“可能是新的血管结构、新的神经元、新的神经连接，”他说，“我认为很可能以上皆是。”
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这个扫描结果的重要意义在于，运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。克雷默的扫描研究更有可能表明了运动如何提高大脑的平衡能力。克雷默解释道：“如果前额叶皮层的功能确实不如从前，那么你或许可以重新开发皮层的其他区域，以另一种方式完成任务。对增加脑容量的一种看法是，或许它让时光倒流回神经系统可以正常运行处理各种事情的时期。”
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我们的大脑又多出两到三年的时间来做大量的事情。
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运动改造大脑 情绪的衰退：别让生命热情凋谢
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有些人上了年纪后脾气会变坏，这并不奇怪。通常当人们失去工作、爱情、发展前途、目标、适应力、勇气和生活动力的时候，就会这样。这时，抑郁症不知从哪里冒了出来，它增加了老年人发生痴呆症的风险，所以这是一个严重的问题。女性的雌激素和男性睾丸激素随着年龄的增加而衰减，继而引发情绪的改变，或者让人失去活力和兴趣。抑郁症是引发痴呆的危险因素，其理由之一是，它对海马体有破坏作用。如果我们一直处于压力中，持续增加的皮质醇激素就会毁坏我们的神经元突触。我们变老后，神经元抵抗压力影响的能力开始逐渐减弱，这时特别需要的是防范，或者更好的做法是主动出击。
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随着逐渐变老，我们的身体在衰弱，我们的精力在减退。当我们面对徒步旅行去尼泊尔或参加本地扑克牌比赛等挑战时，可能会犹豫再三。挑战可以增强我们的适应力，所以它很重要。
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我又想起我的母亲，她在髋部骨折前是如此充满活力，如此富有参与精神。似乎年纪越大，她就变得越勇敢。而且她不会拒绝新奇的体验，相反她的回答是：“为什么不呢？”举个小例子，有天晚上母亲来我家，我们在讨论去一家新开的高档泰国餐厅吃饭。我猜母亲不会喜欢，所以刚提出这个建议就即刻否定了它。那时，她已年过八旬，我无法想象她在一家异域风格的餐厅里用餐。可她却说：“走！我倒很想试试。”想起母亲尝了我那份咖喱菜后的表情，至今还令我忍俊不禁——那是她有生以来吃过最辣的食物。不过，她很喜欢椰子汤。我们全家在欢声笑语中结束了晚餐。
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很显然，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式，如果你能和其他人一起运动或到户外活动，收效会更大。最近美国老年痴呆症研究中心的一项研究表明，那些用“我很想有人在我身边”、“我有一种全身空虚的感觉”等表达孤独的人，患阿尔茨海默病的可能性是正常人的两倍。杜克大学的研究显示，运动可以减少抑郁症的发生，而且运动在预防抑郁症复发方面的效果甚至超过了药物左洛复。
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运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。在老化的大脑皮层内，多巴胺是一个重要的神经递质，它是奖励系统和动机系统主要的信号传递者。对老年人来说，无动于衷会变成一个特征化的特点。当老年人搬入退休社区或疗养院后，留意他们的这种情绪是特别重要的事。即使有最好、最舒适的配备，如果人们有在等死的感觉时，那么就会产生抑郁的行为以及缺乏生活动力。
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我了解到一个退休之家对付这个问题的办法：尝试让居民参与运动，并使他们对运动产生兴趣。密歇根州安阿伯市的老年生活大学有一个配备有氧型和力量型健身器材的体能中心，用来帮助那些头脑不再灵敏、甚至拄着拐杖才能走路的人。这个健身中心被称为“保护站”。中心聘请了一位专业的老年运动生理专家来上课，同时为70岁身体强健的老人提供私人培训。不过作为体能主管，琼·斯梅德利（June Smedley）的大部分工作是，逐门逐户请人们出来锻炼。“哦，有时候，他们对我大为恼火。”琼说，“还会把我赶出门外。”那些有可能成为她学生的人大多已80多岁，他们还没有形成运动本身有益健康的观念。而且琼表示，老人们参与锻炼的积极性很低。她说：“大部分老人情绪低落，这种消极情绪完全驾驭了他们的整体心态。他们最喜欢的就是坐在那里。”
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跟随琼进行锻炼的模范学员之一是那位80岁的退休工程师，我们就称他哈罗德先生吧。因为他的妻子患有老年痴呆症，需要每日护理，所以他们住在这个社区里。他每周锻炼5天，执行一套完整的锻炼方案：先是在10分钟热身时间里进行重力器械锻炼、在理疗球上进行平衡练习；然后在健身器上进行30分钟有氧锻炼，这是一种用手臂来操控的斜卧式阶梯踩踏器。
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哈罗德说：“我不想以此出名。我最初的动机是，要有能力做我喜欢的事情。”他最喜欢的就是冬天去滑雪、夏天打高尔夫。夏天时，哈罗德每周打两次18洞高尔夫。过完80岁生日之后6个月，他和朋友们一同去犹他州滑雪一周。那是他保持了15年的习惯。他认为，与琼一起进行的力量型锻炼有助于保持他的耐力和体型。他可以从阿尔塔雪场3 215米的最高处滑下，一气呵成到达山脚。这个落差达609米的斜坡对任何一个平原地带的人来说都是极为困难的事。锻炼方案除了让他能保持滑雪运动之外，还帮助他很好地解决了因照顾妻子而产生的紧张压力。“即便这里有非常好的医疗护理，不过我依旧有许多做丈夫应尽的职责。”哈罗德说，“我想是运动帮我缓解了日常的压力。运动时，我总是大汗淋漓，而且运动让我每天有期盼。那是属于我自己的时刻。我有一种成就感。毫无疑问，运动对我的头脑、情绪和身体健康都有帮助。”
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