1700849290
1700849291
德国明斯特大学（University of Muenster）神经学家最近的一项研究显示，间歇训练法可以提高学习能力。在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动）。相对于低强度运动的被试，快速跑的被试脑源性神经养因子（BDNF）以及去甲肾上腺素都有了明显增加。因此，在紧随跑步之后的认知能力测试中，快速跑的被试学习词汇的速度快了20%。所以，即使推动自己超过那个极限一点点，也能对大脑产生明显作用。
1700849292
1700849293
所有这些听起来很不错，但间歇训练并不是你跳下沙发说干就干的事。实际上，你必须要有牢固的有氧运动基础，不妨和医生讨论你的锻炼计划。如果你的心脏从未经历过这种训练，那么让它承受这种压力可不是什么好主意。根据你个人的体能，我会建议你至少在6个月内，每周进行6天有氧运动，随后再增加间歇训练。当然，你还是要得到医生的认可才能开始。
1700849294
1700849295
1700849296
1700849297
1700849298
运动改造大脑 [:1700846461]
1700849299
运动改造大脑 瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力
1700849300
1700849301
我没有用很多篇幅来讨论无氧运动。坦率地说，这是因为很少有研究分析过无氧运动对大脑在学习、抑郁、焦虑、专注和其他方面的影响。你很难让老鼠举重或做瑜伽，所以科学家只局限于研究人类，不过这意味着在实验后不能对脑组织做切片检查。研究人员必须借助血液样本和行为测试，因此留下了更多有待解答的问题。所以我们得到的无氧运动数据的结果不如有氧运动那样具有说服力。
1700849302
1700849303
前面提到过，力量型训练对塑造肌肉和保护关节显然很重要，还有像瑜伽和太极这类运动可以提高平衡以及灵活性，所有这些运动都有助于你养成坚持终身运动的习惯。最近一项对老年人的研究发现，6个月内每周进行两次举重锻炼的被试的体格更强壮，而且居然能逆转基因水平的老化过程。那些负责产生大脑生长关键因子（VEGF、FGF-2和IGF-1）的基因表现得就像30岁，而不是65岁。
1700849304
1700849305
1700849306
1700849307
1700849308
大部分健体训练（resistance training）对大脑影响的研究并不在学习和记忆方面，而是着眼于抑郁和焦虑。10年前，波士顿大学进行过一项研究。他们让一组老年人进行为期12周的力量型训练计划（每周3次），来评估这组被试各方面的心理功能和认知功能。研究人员得出的结论是，除了肌肉力量增加了40%之外，这项运动计划在降低焦虑的同时还提高了情绪和自信心，但对思考能力没有显著影响。大约在同一时期，瑞士伯尔尼大学（University of Bern）心理研究所的一项研究测试了8周力量型训练的效果。在每周一次的锻炼中，被试者先进行10分钟热身，然后做8次重力器械练习。这样的训练增加了被试心理愉快感的同时，对他们的记忆力也有轻微的作用。根据此后的追踪测试，无论继续锻炼的强度如何，运动的影响可维持一年。不过有太多的变量让研究人员没有得出力量型锻炼对记忆有重大效用的结论。
1700849309
1700849310
––––––––––-
1700849311
1700849312
力量型训练的强度似乎影响了这个结果。实际上，中度力量练习比重度力量练习更有效的结论至少已经在一小组老年妇女的研究中得到了证实。另一项研究也表明，高强度力量训练反而会增加男性和女性的焦虑。在这个研究中，高强度指的是，举起最大极限85%的重量，但许多研究并没有对这个关键的变量做出定义。几年前，发表在《美国运动医学》杂志上的一项研究显示，交叉进行30分钟重力练习和30分钟健身单车练习后，会增加人们的焦虑水平，不过依照这种方式的实验设计，几乎不可能找到引起变化的原因。所有关于这个主题的研究几乎都用老年人作为被试，而这些人开始实验的时候，肌肉已经在自然减损，所以他们会有更明显的改善。
1700849313
1700849314
力量型训练明显影响了人体生长激素（HGH）。近年来的一项研究比较了训练有素的男性进行力量型运动和有氧运动期间分别对激素水平的影响。结果，相对于30分钟高强度跑步，蹲举使HGH水平增加了一倍，我认为，这将成为重要的运动参考依据。
1700849315
1700849316
关于节奏、平衡及技巧为基础的运动对大脑有效作用的研究更少。斯莫尔的研究证实，瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平，而太极拳降低了交感神经系统的活动（通过心率和血压来判断）。最近有一项研究对8位瑜伽教练进行了核磁共振成像扫描，结果发现瑜伽课后6分钟，他们的神经递质γ-氨基丁酸（GABA）水平就增加了27%。GABA是赞安诺这类药物的目标，而且与焦虑有密切关联。所以这可能是瑜伽有助于某些人放松的原因。这个领域的许多证据来自于个人经历，不过我相信，随着对大脑更深入的研究，科学家会找到把这些线索联系起来的方法。
1700849317
1700849318
1700849319
1700849320
1700849321
运动改造大脑 [:1700846462]
1700849322
运动改造大脑 迈出第一步，让自己动起来
1700849323
1700849324
统计资料表明，大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不令人惊讶，最可能的一个原因是，人们常常一开始就进行高强度运动，结果他们生理和心理上都感到很难受，所以就放弃了。人体运动学专家埃克卡齐斯的许多研究项目的重点就是运动强度与不适感之间的关联。人们从有氧代谢转变成无氧代谢的过程中感觉各有不同，但埃克卡齐斯发现，一旦过了这个极限后，几乎每个人都在接受心理测试时会有消极的感觉，而且自感努力度的评分等级提高了。这是你的大脑在警告你有应急情况。关键是，如果较低强度的运动都让你感到不舒服，那么你就不应该在新锻炼计划开始阶段进行间歇训练。（话又说回来，做总比不做更好。）
1700849325
1700849326
1700849327
1700849328
1700849329
●有氧代谢（aerobic metabolism）
1700849330
1700849331
一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖——以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。
1700849332
1700849333
●无氧代谢（anaeribic metabolism）
1700849334
1700849335
一种能量转换模式，在供氧不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。
1700849336
1700849337
不过，要是你不喜欢运动，就不要勉强自己，有可能你的基因天生就不喜欢运动。2006年，欧洲科学家比较了13 670对同卵双胞胎的运动水平以及23 375对有1/2相同基因的异卵双胞胎的运动水平。研究人员发现，双胞胎在是否更愿意运动方面存在62%的差异，这是由不同基因造成的。另一项研究则发现，基因变异影响到你是否喜欢运动的感觉、开始运动后你是否能坚持下去，甚至影响到你是否能注意到情绪上的明显改善。在众多相关的基因中，研究人员重点关注一个与奖励及动机神经递质多巴胺有关的基因，以及另一个控制脑源性神经营养因子（BDNF）表达的基因。多巴胺基因变异的人可能缺乏奖励突触，这让他们无法感受运动时的极度欣快感，因此只能想象其他人在运动中的那种感觉。另外，要是你的BDNF信号被关闭，那么运动改善情绪的效应就会变得迟缓。我提供这个信息并不是要你把它当成借口，而是作为一种提醒，我们所有人都能用行动来重新规划我们的大脑。尽管不像我们儿童时期那么容易，但这的确有可能。
1700849338
1700849339
