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晚餐：清炖牛肉25克，白萝卜100克；炒海米5克芹菜100克，油5克；拌黄瓜50克番茄100克；米饭（大米50克）。
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周六
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早餐：牛奶250毫升；蒸千层饼70克（熟重）；暴腌鸡蛋（60克带壳）。
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午餐：垮炖鱼（鲤鱼带骨40克），油2克；红烧冬瓜200克，油5克；熬白菜100克北豆腐50克；米饭（大米50克）。
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晚餐：炒肉片25克鲜蘑150克胡萝卜25克，油5克；醋烹豆芽100克，油3克；麻酱5克拌菠菜200克加蒜末；馒头35克（熟重）；红豆粥（大米15克，红豆10克）。
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周日
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早餐：豆腐脑200毫升；馒头70克（熟重）；荷包蛋（带壳60克），油5克。
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午餐：拌荞麦面条（荞麦面条50克）；炒肉丝25克蒜黄50克白菜丝50克，油5克；炒柿椒丝50克豆腐干25克，油3克；生黄瓜条100克。
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晚餐：酱兔肉（生50克）；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；海米5克熬冬瓜150克；金银卷（白面25克，玉米面25克）。
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每日三餐健康食谱1200～1300千卡
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周一
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早餐：牛奶250毫升；黑面包70克（熟重）；咸鸭蛋约半个（带壳30克）。
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午餐：瘦肉末25克小白菜100克豆腐50克，油8克；口蘑20克（湿重）烧冬瓜150克，油5克；拌水发海带丝100克；烙饼75克（熟重）；龙须面25克加青菜叶50克。
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晚餐：炖瘦肉50克大白菜100克，油2克；炒香菇5克（干重）油菜150克，油5克；番茄100克；馒头35克（熟重）；玉米面粥（玉米面25克）。
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周二
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早餐：豆浆400毫升；油条（熟重50克）；煮鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）；小酱萝卜10克。
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午餐：瘦肉末25克芹菜末100克，油5克；炒茄片100克，油5克；黄瓜丝50克拌南豆腐100克；馅饼（面粉50克，肉末25克，韭菜30克），油3克；小米粥（小米25克）。
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晚餐：清炖排骨（肉25克）水发海带100克；焖扁豆150克，油5克；拌白萝卜丝100克，香油2克；米饭（大米50克）。
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周三
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早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；馒头35克（熟重）；熟火腿20克；小咸菜少许。
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午餐：拌荞麦面条105克（生重）；瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；炒鸡蛋1个番茄150克，油5克；生黄瓜100克。
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晚餐：炒三丝（肉丝25克，魔芋100克，柿椒20克，胡萝卜20克），油5克；炒木耳10克（干重），菠菜150克，油5克；玉米面发糕（面粉25克）；白米粥（大米25克）。
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周四
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早餐：豆浆400毫升；烤馒头（馒头75克）；煎荷包蛋（带壳60克），油5克；小咸菜10克。
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