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午餐：瘦肉片25克小白菜150克豆腐50克，油5克；烧萝卜条150克加青蒜少许，油5克；拌番茄150克；小笼包（面粉50克肉末25克）；紫米粥（紫米25克）。
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晚餐：清炖牛肉50克白萝卜100克；炒菠菜100克，油5克；醋烹豆芽150克少加韭菜，油5克；米饭（大米75克）。
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周六
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早餐：牛奶250毫升；蒸蛋羹（带壳60克）；烤馒头片（馒头75克）；酱豆腐5克。
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午餐：炒饭（米饭熟重200克，香肠20克，黄瓜50克，胡萝卜20克）；油5克；炒生菜200克加蒜末，油5克；拌胡萝卜丝100克；海米5克小白菜50克豆腐50克做汤。
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晚餐：肉片50克鲜蘑200克配黄瓜50克，油10克；拌三色魔芋丝（魔芋100克，柿椒25克，胡萝卜20克）；玉米面发糕75克；白米粥（大米25克）。
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周日
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早餐：牛奶250毫升；芝麻烧饼75克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳30克）；八宝酱菜5克。
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午餐：炒生面条105克（肉末25克，菠菜100克，鸡蛋25克，油10克）；炒肉丝25克圆白菜100克榨菜10克，油5克；海米5克拌芹菜100克；鸡血25克，豆腐50克做汤。
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晚餐：酱鸡翅70克（生重）；炒香菇（干5克）油菜200克，油5克；拌水发海带丝100克；烙饼75克；二米粥（大米小米共25克）。
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每日三餐健康食谱1600～1700千卡
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周一
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早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；咸面包35克（熟重）；鹌鹑蛋30克，约3个；小酱菜少许。
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午餐：炒鸡丝50克笋丝100克，油10克；炒木耳（干10克）菠菜150克，油5克；番茄100克鸡蛋30克做汤；米饭260克（熟重）。
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晚餐：蒸冬瓜夹（猪肉末50克，冬瓜200克）；炒圆白菜100克，豆腐干25克，油5克；花卷75克（熟重）；赤豆粥（赤豆加大米共50克）。
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周二
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早餐：龙须面卧果加菜（龙须面50克鸡蛋一个；番茄100克）；黄瓜丝50克拌南豆腐100克。
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午餐：醋熘大白菜150克少加胡萝卜，油5克；拌水发海带丝100克魔芋丝50克；馅饼（面粉75克，猪肉末50克，韭菜100克，虾皮5克，油5克）；小米粥（小米25克）。
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晚餐：炒肝片50克黄瓜片100克，油10克；拌芹菜100克干丝50克；海米5克冬瓜100克做汤；米饭260克（熟重）。
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周三
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早餐：牛奶250毫升；紫米馒头75克；茶鸡蛋（带壳60克）；大头菜少许。
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午餐：瘦肉片50克，烧胡萝卜150克，油10克；炒什锦丁（黄瓜50克，胡萝卜25克，笋丁50克，豆腐干25克），油5克；番茄150克；烙饼105克（熟重）；玉米面粥（玉米面25克）。
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晚餐：清炖排骨50克小白菜100克；炒圆白菜100克番茄50克木耳（干10克），油5克；芥末拌菠菜100克；米饭130克（熟重）；花卷75克（熟重）。
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周四
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