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早餐：牛奶250毫升；蒸蛋羹（带壳60克）；馒头75克（熟重）；酱豆腐少许。
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午餐：红烧活鲤鱼（带骨80克），油5克；醋烹豆芽150克少加胡萝卜，油5克；芥末拌菠菜150克；南豆腐50克加少许豆苗做汤；米饭260克（熟重）。
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晚餐：海米5克炒芹菜100克，油5克；炒苋菜200克加蒜末，油5克；烧卖（面粉75克猪肉50克加适量菜馅）；紫米粥（紫米25克）。
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周五
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早餐：豆浆400毫升；荷包蛋（带壳60克，油5克）；黑面包70克（熟重）；小咸菜少许。
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午餐：炒鸡丁50克柿椒丁100克，油10克；拌黄瓜100克番茄50克；菠菜50克鸡蛋25克做汤；米饭260克（熟重）。
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晚餐：炒木耳（干10克）油菜150克，油5克；炝莴笋100克腐竹（干20克）；肉菜包子（面粉50克猪肉25克菜馅少许）；小米粥（生重50克）。
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周六
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早餐：牛奶250毫升；火腿20克；烤咸面包片（面包片75克）。
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午餐：鸡蛋炒饭（熟米饭260克，鸡蛋一个，黄瓜50克，胡萝卜25克，油10克）；海米5克熬小白菜100克豆腐50克；拌豆芽150克少加胡萝卜20克。
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晚餐：炒瘦肉片25克海带100克，油5克；素烧冬瓜200克加少许香菜，油5克；馄饨（面粉50克猪肉25克）；玉米面发糕75克（熟重）。
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周日
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早餐：豆浆400毫升；煮鸡蛋（带壳60克）；油条50克（熟重）；小酱菜少许。
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午餐：炒饼（烙饼140克，瘦肉末25克，鸡蛋25克，菠菜100克，油10克）；拌小萝卜150克；炒圆白菜100克榨菜10克，油5克；南豆腐100克番茄50克做汤。
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晚餐：荞麦面蒸饺（面粉75克，猪肉50克，菜馅少许）；拌芹菜20克魔芋100克胡萝卜20克；大米粥（大米25克）。
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每日三餐健康食谱1800～1900千卡
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周一
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早餐：豆浆400毫升；油条50克（熟重）；发面饼75克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳60克）；小咸菜少许。
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午餐：炒瘦肉丝25克芹菜150克，油10克；香椿50克炒鸡蛋1个，油5克；炝菠菜梗100克；葱花饼105克（熟重）；燕麦即食粥25克。
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晚餐：汆肉丸50克小白菜100克香菇5克；烧冬瓜150克加香菜，油5克；炝黄瓜100克腐竹（干20克）；米饭130克（熟重）；金银卷（两种面50克）。
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周二
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早餐：牛奶250毫升；两面发糕150克（熟重）；咸鸭蛋（带壳60克）。
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午餐：炒合菜（瘦肉丝50克，豆芽100克，韭菜50克），油10克；黄瓜丝50克拌豆腐100克；芥末少许拌菠菜150克；荷叶饼105克（熟重）；小米粥（小米25克）。
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晚餐：烧带鱼（带骨80克），油5克；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；海米5克熬冬瓜150克加香菜；米饭130克（熟重）；紫米馒头75克。
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周三
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