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改变：和未知的自己面对面 第10章 减轻压力和面对恐惧
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跳水运动员站在三层楼高的跳水台上，他的脚指头在边缘悬空着，脚下空荡荡的。然后，他小心翼翼地、慢慢地调整了下位置，做了一个脚指天空的倒立。观众们屏息等待着，接下来会发生什么戏剧性的转变呢？
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答案是：没有。他像是冻僵了，以这样怪异危险的姿势维持了将近一分钟。他的胳膊开始不受控制地颤抖、摇晃。他的母亲就在观众席中，她惶恐地看着儿子逐渐失去控制却只能干着急。
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这个人是斯科特·多尼（Scott Donie），那时候他是奥运会高台跳水的银牌得主，是当时最伟大、最激动人心的运动员之一。刚刚描述的一幕是他10次跳水计划中的一次，那是1993年的奥运会资格赛。虽然在训练和表演期间他在同一个跳水台站了上千次——跳水台就是他的第二个家，但在这个关键时刻，多尼真的无法动弹。
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他不知道进化史上在食肉动物眼皮底下生存的我们在感觉到危险时，保持静止状态是最自然的本能反应。甚至会在孩子们幼年时期训练他们扮演“木头人”游戏作为一种预演，以便应对未来可能面临的情景。然而，在高台跳水那一刻才明白的多尼已经上气不接下气、动弹不得了。
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最终斯科特·多尼治好了自己的惊恐发作并华丽“转型”，这有力地证明了他超强的恢复力。虽然他不会再攀10米跳水台，但他将在1996年奥运会第四次致力于低跳板的优势开发。从那时起，他成为了大学生运动员教练，已经指导超过一打的全美冠军了。
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多尼的高台跳水经历给了我们大多数人一些关于减少焦虑和打败恐惧的启示。当焦虑与恐惧袭来时，我们的大脑似乎罢工了，头脑所能听到的是我们内心深处的恐慌尖叫，诉说着无助和失控。正是在这种情况下，我们完成最成熟的变化，无论是好的还是坏的。为了应对潜在威胁，我们需要一门心思对待压力和恐惧，学会适应。
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改变：和未知的自己面对面 压力的影响
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说到生活变化，没有什么比压力更能麻痹人了。虽然压力最初是为感知危险然后自动防御反应而设计的，但毕竟遇见天敌为保命而战斗或逃跑的时候极少。不过，这种“战斗或逃跑反应”仍然扎根于我们的内分泌和神经系统中，以备不时之需。我们可能很难遇到交战中的敌人或剑齿虎，但我们仍然保留这种反应能力，就像是为了应对来自现代世界的挑战。
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如果你被要求在观众面前演讲、面对一个不太公平的主管、和欺负你的恶霸对抗或感觉到风险时采取任何行动，那么你的身体在受到这些威胁时会有同样的反应。一旦威胁信号发送，就激活了为严峻形势准备的整套系统。为战斗或逃跑做好准备，你的心脏加快泵血到你的大肌肉群，为肌肉供更多氧，你的呼吸加速；为更好地感知危险，你睁大了眼睛；为使身体降温，你开始出汗。由于皮质醇、肾上腺素和其他激素在身体系统中发挥作用你可能会全身发抖，你的消化系统为即将到来的紧急情况节约能量停止工作了，所以你感到肠胃刺痛、口干舌燥。你感觉肌肉紧张，因为它们为即时反应时刻准备着。但问题是——你是真的面临“要么生、要么死”的斗争，还是说这只是你误认为有可怕危险而产生了过激反应？
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在由身体感知危险触发的这些应急反应中，大多数是长期累积爆发的结果（见表10.1）。但是当开关拨到“开”的位置，人们会变得警惕过度，不放过每一个角落的潜在危险，那样可能发展出严重的健康问题。大部分的症状多半是因为生理系统的慢性负载过重。
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浏览一下症状列表，你可能会注意到其中不少症状是直接关系到战斗或逃跑反应的。这值得你关注，例如，如果你的开关拨不到“关”的位置上，你会持续感到肌肉绷紧而坐立不安，你的心脏会怦怦直跳，体验着停不下来的恐惧。
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表10.1 压力最常见的症状
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这也解释了：当一个高水平的消极情绪被唤醒时，为什么改变如此难维持以至于它很容易失去控制。
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压力的原因
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压力的来源常常是一次微不足道的烦恼，即使这甚至不是曾被大多数学者所公认的任何一种来源：挫败、温和的愤怒或厌恶。有人在你前面插队、你遇上堵车、你旁边有个婴儿在哭、狗在汪汪叫或有人大声打电话、一辆车鸣警而过、收件箱充斥着垃圾邮件、航班延迟……这些场景一定有你很熟悉的吧？
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烦恼有三个主要特点。一、它们是不可预知的；二、你不知道它们的终结点；三、从某种程度上来说，体验并不愉快。如果激怒一直没有缓和而是不断得到加强，持续时间也在积累，最终会在较温和的条件下发展为实实在在的压力。
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如果要你猜最大的压力来源是什么，你可能会说不是金钱就是关系。你对了！一系列图形数据表明，每年有大约四分之三的人提到他们最担心个人财务状况或经济。有60%的人最关心家庭责任和关系。大约一半人提到健康和人身安全是压力来源之一。
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那些正承受重重生活压力的人中有四分之三说，他们的问题对他们的孩子和其他家庭成员几乎没任何影响。他们觉得自己掌控了大部分的局面，或者至少善于隐藏自己的担忧。嗯，这其实是种错觉。事实上，10个孩子当中有9个知道他们的父母非常苦恼和忧虑，因为他们能看到父母的不耐烦、郁闷和抱怨。我们不得不承认：痛苦的我们更易被识破。
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压力也有好的一面
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压力不只能禁止行为的发生，降低建设性变化的可能性，同时，在适度压力下确实也可以提高效率。所谓“良性压力”，就是当你感觉有点儿紧张和不安时会发现紧张带来的能量可以帮助你提升集中力，甚至达到最佳运作的更高水平。你的认知能力没有受损，当你失控时也不那么激动。只要持续时间短，掌握好刺激和恢复的平衡，内分泌增多不会造成任何重大伤害。但是，一旦压力开关打开，并保持激活状态，身体各系统就会恶化到各种问题不断出现的地步，包括溃疡、高血压、慢性疼痛、结肠炎、中风和心脏病，就好像强酸在腐蚀你的动脉和经络。
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身体应激反应最初的设计是：像免疫系统排斥入侵者一样更容易、更有效地保护自己。如果你参加运动或辩论、出席会议，或者只是在聚会上搭讪有魅力的陌生人，你会觉得胸腔里熟悉的心脏怦怦直跳，汗流浃背，你的系统被告知激活以动用你的能量，最快速度给你补充你可能需要的能源（葡萄糖、氧气、肾上腺素、皮质醇、营养成分、快速肌肉抽搐）。然后这把钥匙转动，你的应激反应开始，帮助你以最高水平执行，可当危机或事件结束后却关不掉开关了。