1701303930
1701303931
无论是基督教的祈祷、佛教的经文，还是超觉冥想，它们都是一遍又一遍地重复一句话或一个词，以此从苦难和绝望中解脱，寻得内心平和。比如，你可以在心中重复“平静”“平和”“现在”之类的字眼儿；你也可以做一段祷告，如“耶稣基督，请怜悯于我”。不必太受拘束，只要是让你感觉良好的语言都可以使用。我认识一位喜欢打高尔夫的人，他最喜欢的超觉冥想字眼是“自由杆”，每次感到烦乱时，只要在心中默念这个词几遍，就能让自己冷静下来。
1701303932
1701303933
在练习I-CAN的时候，一边深呼吸，一边在心中默念一些有意义的言语，这样便能很好地平静内心，减轻焦虑和压力，集中注意力。在做超觉冥想的时候，需要注意以下几点：
1701303934
1701303935
首先，要给自己充足的时间，仔细思考该选择什么言语。如果感觉某句话不行，那就换另一句；如果某句话勾起了其他记忆或容易导致联想，那就换一句不会形成这种现象的言语。哪怕是一些中性词，比如“一”，都能帮你降低压力。一旦选定言语，就找个安静的地方坐下来。你也可以躺着做这个练习，但坐着更容易保持清醒，效果会更好。一般来说，饭后一到两个小时内不宜进行超觉练习，因为饭后人容易有困意，不便集中精神，每天坚持做两次超觉冥想，每次至少十分钟。静静地坐下，闭上双眼，一边重复着言语，一边集中精神呼吸。当你想起那些言语时，无须刻意地去集中精神。如果你的思绪离开了一阵子，去思考过去或者未来了，那没关系。如果你想睡觉了，也没关系。只要不停地在心中重复那些言语就行。
1701303936
1701303937
有时，你可能会觉得这些言语好像进入了你的内心，哪怕你不在心里重复地念着它，也依然与它同在。如果这样的话，就任自己以这种方式去体会言语。你在重复你的言语时，其他感官也会闯入。你可能会听到一个响声，你的身体可能会有某种知觉。不要将这些感觉赶走，发现它们之后，再做深呼吸，回到你的言语里即可。
1701303938
1701303939
有时，这样的练习会引发让你意想不到的思想和情绪。如果你感觉到了强烈的消极情绪，不妨坐下来，看看它究竟是怎样的，等着它消失。你的大脑会不自觉地被它牵着走。你无须去诠释或者理解这样的情绪，但如果它急剧增加了或减轻了，你自己必须能够发现。如果一个消极情绪因为某种原因持续了很长时间，那就停止练习，睁开眼，躺下来，或者休息一会儿。记住，任何强烈情绪出现之时或之后，你都可以通过深呼吸重新集中注意力。另一方面，在做这个练习时，你也可能会体会到振奋的情绪——无论你体验到什么，都没关系，因为下次练习时，你可能还会有不同的感觉。最重要的是保持豁达，无论发生任何事都能坦然接受。
1701303940
1701303941
如果你觉得有必要改变位置，到地上、椅子上或者床上去，那就去吧——只要能全神贯注地练习即可。刚开始几次练习时，你可能还想使用计时器，但随着练习次数的增加，你便能凭感觉估算时间了。大约十分钟后，睁开双眼之前，不妨先坐着，感受身体的存在，然后慢慢睁开双眼。
1701303942
1701303943
1701303944
1701303945
1701303947
正念的革命 第7章 有足够安全感的人更容易活在当下
1701303948
1701303949
在我们内心深处，有某种有价值的东西，值得我们聆听，值得我们相信，让我们触动。14
1701303950
1701303951
——E.E.卡明斯（E.E.Cummings）
1701303952
1701303953
英国精神病学家约翰·鲍比（John Bowlby）是亲子关系与依恋心理研究领域的先驱人物。他从研究中得知，从呱呱坠地到三岁之间，一个人与监护人、与周围环境的关系将会大大影响其信任感、安全感和幸福感的形成。当父母或监护人在回应孩子的需求时，表现得充满自信、得心应手，那么这个孩子就将发展出安全型依恋，以后更有可能变得灵活、善于交际，受环境影响更少。这样的孩子会明白，让自己的需求得到满足并不困难，通过情感交流就可以达到。
1701303954
1701303955
但如果一个孩子的需求得不到满足呢？如果孩子的父母对孩子的需求漠不关心，忽冷忽热，在回应孩子的需求时表现出焦虑、失落、心事重重，甚至直接拒绝或对孩子进行辱骂，又会对孩子产生什么影响呢？孩子在严厉、紧张或不愉快的环境中生活，时间久了就会产生不安全型依恋，因为他们会觉得自己的情感需求即便能实现，也是很困难的。
1701303956
1701303957
人类的大脑电路是在幼年时期与看护人相处的经历中形成的。不安全型依恋的孩子大脑时刻处于高度警备状态，大脑的情绪核（或边缘系统）将使孩子在长大成人后也会出现混乱和压力，所以他们不会期盼、不会寻找安全和信任，生活就变成了无尽的苦难。
1701303958
1701303959
那么我们能否扭转人生局面，改变不安全型依恋呢？能否将已经根深蒂固的不信任与不活跃感变成豁达和信任呢？加利福尼亚大学戴维斯分校杰出的心理学教授菲利普·谢弗（Phillip Shaver）和以色列海尔兹利亚跨学科中心心理学教授马里奥·米库利茨（Mario Mikulincer），都曾研究过如何改变不信任感。在一次研究中，当参与者们完成了确认不安全型依恋关系的调查问卷后，谢弗和米库利茨向这些人展示了一些表示亲密和安全的词语，如“爱”“关怀”和“支持”。依恋关系研究人员将这个方法称为“安全促进”。谢弗和米库利茨在《成年期依恋》（Attachment in Adulthood）一书中解释道：“有过安全促进体验的人，比其他人更为豁达，更容易相信别人。”15
1701303960
1701303961
其实，早在2500多年前，佛陀就创造了最早的安全促进法来帮助在丛林中冥想的僧侣们克服内心深处的恐惧。下面我将向大家介绍一种安全促进指导练习。我已经用这个方法帮助许多人克服了焦虑、恐惧，解决了各种创伤问题，包括创伤后应激障碍（PTSD）。当你在亲密关系上遇到困难时，如果你出现长久的恐惧、担忧与焦虑，如果你曾经历过创伤——无论是精神伤害、生理事故，还是其他任何改变人生的经历——都不妨做一下这个练习。每个人一生当中都会遭受创伤，即便你清楚自己因何而伤，这个练习方法也依旧有效。还有一点需要说明的是，这个安全促进法随时随地都能进行，所以，在任何时候、任何地方，只要你需要，都可以做这个练习。
1701303962
1701303963
1.跟之前一样，找一个安全、舒适、没人打扰的地方坐下来。放松，做三次深呼吸，完全感受身体，尤其注意感受地板上的双脚和椅子上的身体。
1701303964
1701303965
2.默想一个你喜欢的地方——海边、树林、某个公园或房间——任何让你觉得绝对安全和舒适的地方。选定地点之后，花少许时间将你在此处看到的所有事物罗列出来。然后，在这个迷人的地方，呼吸一下纯净的空气。
1701303966
1701303967
3.让这样的空气充满你的肺部。每一次呼吸，都想象一下这个地方带给你的快乐、纯净与幸福，让这些充满你身体的每一个细胞。
1701303968
1701303969
4.继续呼吸，直到你的整个身体——从脚尖到头顶——都充满了快乐、纯净与幸福。
1701303970
1701303971
5.这时，你会发现，你的双眼、脸颊、下巴，全都放松了，也许你的嘴角还露出了一丝微笑……保持这种放松的状态，花上几秒钟，感受一下每一次呼吸时都上下起伏的腹部。
1701303972
1701303973
记住，一定要时刻去体会自己的感受。如果你感觉不舒服，就睁开双眼，中断练习。如果这个练习让你感觉不堪重负，那么你也许需要寻找专业指导。每一次做这个练习时，只要能让你感觉良好，就尽管去做，不必一次性地完成整个练习。这样的练习，哪怕只做一点点，都能帮助你恢复内心的信任感和安全感。
1701303974
1701303975
然后，花些时间想想其他人——历史上所有的人——是如何应对自己的困难处境的。这些人全都面临过诸如恐惧、焦虑、无助等各种心理或生理上的痛苦，面临过压力和苦难，也会像你一样面临过一些自己没有能力解决的难题。
1701303976
1701303977
把这些全都想明白之后，请你感受一下，这种困难是在你身体的哪个地方感觉到的。你的身体储存着对某个创伤的记忆，因此，你不妨感觉一下这个创伤的能量被储存在哪里，以便对它稍作释放。看看你能否与这个能量保持安全距离，能否以中立的态度观察它。它有多强烈？它在身体的哪个区域？是严重，还是轻微？是像盔甲一样又硬又厚，还是像泡沫一样又软又薄？
1701303978
1701303979
在接下来的练习中，假设你并不是独自一人在经历这些困难，想象你的周围都是能理解、能感觉到你苦恼的人，他们全都在你周围，人群时时刻刻都在增加，围了一层又一层。当你陷入困难时，所有人都开始靠近你，有你的家人、朋友，还有一些也许你并不认识，却在听说你的境况之后主动来给予帮助的，甚至是一只忠诚的宠物都愿意给你带来抚慰。如果你曾经与某些家庭成员之间有摩擦，觉得他们不会支持你，那就想想那些你觉得会关心你的人——无论他们在世与否。他们可以是你慈祥的爷爷奶奶或其他远房亲戚，可以是诸如耶稣、甘地、特蕾莎修女之类的人物，也可以是你钦佩的任何人。总有些人此刻会在你身旁，全力支持着你，你甚至可以想象他们正握着你的手，拥抱你，或把手搭在你的肩上安慰你。
[
上一页 ]
[ :1.70130393e+09 ]
[
下一页 ]