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“宇宙微笑”是佛教和其他一些宗教传统中经常会用到的一种古老的练习方法。通过这种方法，我们可以直接认识我们的身体、它的智慧，以及它与心理和心灵的联系。
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我是在一次全国会议上认识约翰·多诺休的，当时我们都有发言。他给我的第一印象就是：风趣、优雅和充满朝气。约翰是一名作家和演讲家，他在寻找生活乐趣上拥有非凡的天赋，整个人都充满了朝气，从他抑扬顿挫的爱尔兰腔、开朗的微笑，到充满喜感的眼神，都具有极强的感染力。他握手时温暖有力，整个身体每一刻都像是在齐力合奏着，坚如磐石。
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“宇宙微笑”是佛教和其他一些宗教传统中经常会用到的一种古老的练习方法。通过这种方法，我们可以直接认识我们的身体、它的智慧，以及它与心理和心灵的联系。不过，宇宙微笑并不是一个简单的放松练习，实际上，它是以一种积极的方式扫描大脑的运动感觉皮层。如果你在练习时感觉不舒适——因为身体里的某个记忆、某个创伤或伤害——请停下来，睁开双眼，给自己一些空间，避开这种不适感。如果某个消极情绪持续不断，那就要请求专业人士的帮助。
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好了，开始练习。
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首先找一个舒适的位置，可以坐在椅子上，也可以盘坐在垫子上。有些人将脚和下肢盘坐在椅子上休息。坐好之后，集中精力做几次深呼吸，感受身体。然后想象自己在某个让自己感觉安全的地方——你喜欢的海滩、山坡、公园或房间。想象自己在呼吸那个地方的清新空气，空气中满是欢乐和幸福，你的每一次呼吸似乎能吸进那里的欢乐和安康，让它们填满你身体里的每一个细胞。多做几次呼吸，直到你的整个身体都填满欢乐和纯净的感觉。
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然后，做一个深呼吸。想象你追随这个呼吸，沿着身体的左边，追到你的左脚，让你的意识停留在左脚休息，从脚背到每一个脚趾尖，从脚尖到脚弓，再到脚底。你不仅要注意感受脚的表面，更要感受其深处的组织、骨头、韧带及肌腱。抱着中立的态度观察自己此时此刻的感觉……此时……此刻……这样做，是为了让你与自己所感受到的任何一个感觉建立联系，然后再将其释放，腾出空间，迎接下一个感觉……以及下一个。这个过程，就是持续不断地接触、释放，接触、释放，如此反复。即便此刻你感觉左脚没有任何感觉，那也无妨，也无须刻意地去创造什么感觉，只需感受此刻没有感觉的感觉即可。
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再一次吸气时，请随着气息从你的身体的左侧一直到左腿的下半部，从膝盖往下，到胫部、腿肚，再到脚踝。并如此前一样，感受身体这个部位的每一时每一刻的感觉，接触……释放……享受每一个感觉，但要明白，感觉就是感觉，它本身并无好坏之分，只是一种感觉而已。
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感受完左腿的下半部之后，依照同样的方式，再去感受左腿的上半部、左手、左臂、背部，以及躯干部分（包括肝、肾、胃、心、肺等内部器官）、脖子、肩膀、脸颊及头部。
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然后，你可以再转移到身体的右边，让意识进入右臂的上半部、下半部、右手、右腿的上半部、下半部，最后进入右脚。通过这样的方式，你可以让注意力从身体的一侧转移到另一侧。你还可以去感受身体的其他部位——比如脚踝、胫部、膝盖、臀部——或者以适合自己的方式，去感受身体的连接部分。
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观察和感受过身体后，你会体会到以下这些感觉（一种或全部）：感激、轻松、宽恕。我们先来说说感激之情。以右手为例，当你感受完你的右手之后，不妨花稍许片刻来回想一下，这只手今天都为你做了些什么事情。它有没有帮你淋浴？帮你更衣？帮你做饭、吃饭？帮你启动车辆、控制车辆？也许它还给了某个人一个拥抱？现在，请深深地感谢你的右手吧，因为它不知劳苦地听从你的一切命令，毫无怨言。由衷地对它微笑吧，让它知道，你很感激它为了让你的生活更美好而付诸的努力，让它知道，你也很关心它，也会好好照顾它。你还可以以同样的方式，向身体的其他部位投以痛苦减轻后的微笑，并感激它们。
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同样，如果你感觉自己可能有意无意地伤害到了某个身体部位，不妨请求它的原谅，并保证你今后将会更加照顾好它。完成之后，请你呼气，当你呼气的时候，将注意力从身体的这个部位释放出来。
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整个“宇宙微笑”过程大约需要20～30分钟，不过，你只需要用1～3分钟的时间，快速地用心观察每一个身体部位，并对它们微笑，就能很快进入状态。
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试着将“向一切微笑”作为每天早晨醒来之后的第一件事吧。如此，便可以让你的一天从忧心和评判一切，变成对一切充满感激。如果你感觉沮丧或焦虑，不妨每周都做一次这样的练习，看看之后会感觉怎么样。
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正念的革命 第18章 行便行，坐便坐
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整个过程就像是为一瞬间进行多次快照一样，只不过，每一次快照都要全神贯注、清晰明确……正念行走能让你在行走的时候，保持全身优雅、欢乐和清醒。34
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有一位女士听说了正念活动后，很是好奇。当知道附近有一家正念活动中心后，她便赶到那里，询问她能否在那里逗留一天，观察大家是如何学习的。她一边用手机打电话，一边用iPod听着音乐，一边在中心四处走动，一会儿走到教室，一会儿到休息室，一会儿到自助餐厅，一边还要做笔记。一天结束后，她又问能否让她跟活动中心的老师聊聊。老师答应了，并问道：“有什么需要我帮忙的？”
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“我今天一天都在观察您的讲课，我有一个问题想问您。”
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老师一句话也没说，只是点点头、微笑着。
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“唔，”她焦急地一边翻着笔记，一边说道，“我注意到，您的学生只是行走、坐下、吃东西、阅读。实际上，这些事情，我在家里也都会做。所以，我真的很不明白，您所教授的‘正念’究竟有什么特别的。”
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“你说的没错，这些事情，你全都会做。”老师回答，“但这其中却有一个很重要的不同之处。当我们行走的时候，便只是行走；我们坐下时，就只是坐下；吃东西时，就吃东西。无论我们现在在做什么，都全身心地投入其中。”
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那位女士还准备说点什么，这时，她的手机响了，还没等她接电话，老师就眨了眨眼睛：“并且，我们也不会同时做多件事。”
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正念其实随时随地都能进行。我就曾在洛杉矶一家艺术中心分享过随时随地进行正念的方法。记得当时一位名叫本的男子问我，“我有一个小问题。也许因为我是工程师的缘故，”他说道，“所以，我不明白，为什么我已经知道了怎么行走，却还要学习如何行走？”说完之后，本把厚厚黑色边框眼镜往鼻梁上一推，等待着我的回答。
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“正念行走其实是帮助我们回归现实。”我回答道。为了更加全面地解释清楚，我引用了亨利·大卫·梭罗（Henry David Thoreau）在其散文《行走》（Walking）中说过的话：
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