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“但有时，我无法轻松地离开村庄。我头脑里总是想起一些工作上的事，而我自己并不在我的身体里——我已经失去了感觉……如果我此刻想的是树林之外的事，那么我来到这个树林里又是为了想什么事呢？”
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随后，我问他：“你知道一个婴儿在学步的过程中要摔倒多少次吗？”大约1万次！每一次我们都会懂得更多，也便不愿意放弃。然而，一旦我们能控制行走，就会很容易回到自动驾驶状态。没错，你的确正在行走，但你早已经忘记了行走的真正意义——而你曾经是知道的。
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正念行走需要使用基本的“三步正念法”，来使心理和身体保持和谐。“三步法”包括设置意图、采取行动、集中注意力以持续观察。这也就意味着，你需要：（1）启动一个意图（比如让右腿迈出一步）；（2）将意图付诸行动（迈出那一步）；（3）观察此后出现的情况（包括身体运动、心理想法及感觉）。
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正念行走要求你在行走的同时，感受此时此刻，正如我们此前提到的呼吸感受法一样。当你保持精力做某个练习时，你的思维会自然而然地跑到别处去，这是正常现象。也许一开始你会感觉不太自然，尤其是这样做会让你放慢脚步。也许你还会发现，自己的身体很难平衡。如果你觉得不穿鞋更方便，不妨将鞋脱掉，找个合适的地方行走即可。你可以在家中，在水平面上进行正念行走练习，但从长远看，最好是在你即刻所在的地方进行——在走上航班的梯子上，在进入会议室的路上，在从车里走出来去某个地方的路上。
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首先，设置意图——用右脚迈出一步。与此同时，感受你的腿、臀部和脚的移动。当脚触碰地面的时候，感受你的脚。然后，再设置意图——用左脚迈出一步。依照这样的方法，多走几步，每一步都不停地设置意图。当你开始适应这个练习之后，就可以在每一步开始前再增加一项意图设置。首先，设置意图，“迈出步子时抬起右脚”，随后，设置另一个意图，“放下你的右脚”。感受你的脚和腿是如何从地面抬起，观察脚后跟是如何触碰地面的。脚的哪个部位先触碰地板？行走的时候，保持自然呼吸。当你适应了这个阶段的练习之后，再为每一步增加第三个意图。除了抬起和放下你的脚，再增加一个意图——在空中，将你的脚向前移动。观察在每一次向前移动时，你的膝盖是如何移动的。同时，还要感受你的衣裤随着脚向前移动会产生什么样的感觉。
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最后，再增加一个意图（共有四个意图），在你将脚放下到地面后马上设置。假设你增加的意图是将重心转移到这只脚和这条腿上。注意观察，当你将重心从身体的一边转移到另一边时，哪些肌肉放松了、哪些绷紧了。当你的脚落到地面时，身体的重心是如何在脚上分布的？你的膝盖是弯曲的，还是绷紧的？现在，每一步便有了四个意图：抬起脚，向前移动脚，将脚放下到地面，将重心转移到另一只脚上。继续这样练习，每一步都保持注意力。当你的思绪出现时，将注意力唤回，设置意图、行动、观察行走。
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整个过程就像是为一瞬间进行多次快照一样，只不过，每一次快照都要全神贯注、清晰明确。
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每当你在移动中运用正念时，便会将注意力转移到此时此刻，这就打破了身体的习惯性运动及模式，从而得以再次训练身体和心理的线路系统。在其他日常活动中——比如坐着的时候、做饭的时候、吃东西的时候等等——也能像在行走中一样，使用这样的正念基本法。你还可以利用实时、实速正念练习，也就是说，以正常的运动速度进行正念练习。在做这种练习时，尝试以正常或轻快的步伐行走，且不要同时做几件事情，保持行走的首要意图。在移动的时候观察自己的活动，让自己不停地设置意图，以保持将注意力集中在行走这一活动中。
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就这样，正念行走能让你在行走的时候，保持全身优雅、欢乐和清醒——就像电影《独立日》中的英雄们那样，在拯救了人类之后，在沙漠中昂首挺胸、自信满满、欢欣鼓舞地走着。
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正念的革命 第19章 睡一觉，为你的电池充电
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想必人人都有过这样的经历，晚上解决不了的问题，只要等睡觉大会商议一番，第二天早晨就解决了。35
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——约翰·斯坦贝克（John Steinbeck）
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睡眠不足已经成为一种流行病。
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美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）调查发现，周末的每天晚上睡眠达到或超过八小时的人数比例已从1998年的38%下降到了2005年的26%。36 在美国，不仅成年人睡眠不足，越来越多从初中到高中的孩子也长期依赖含咖啡因的能量饮料来保持清醒。但根据美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）的研究，学龄儿童每天晚上至少需要10～11个小时的睡眠。
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睡眠不仅与空气和食物一样，是人类生存的必需条件，更是让大脑有效学习的重要因素。而身体也需要靠睡眠来恢复健康。仅仅三天的睡眠不足，就足以让你的身体出现慢性压力。而持续的压力激素则会损害身体的免疫系统，打破身体平衡。
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除此之外，睡眠不足还会触发复杂的新陈代谢，影响饮食欲望，造成肥胖。一项科学研究发现，那些晚上睡眠少于5小时的人，比睡眠多余8小时的人要重许多——这是控制饮食和新陈代谢的激素发生改变从而造成的差异。37 其他一些研究也发现，睡眠减少与儿童饮食的增加有着联系。当我们无法睡眠时，我们的身体就会发出重要信号，告知它已不能保持平衡和安宁。
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我遇到过许多与睡眠斗争的病人。有时，不良的生活习惯是睡眠问题的诱因：在卧室里看电视，摄入太多咖啡因、酒精，大脑不停地活动，等等。以咖啡因为例，我们知道，肝脏对咖啡因进行新陈代谢所需的时间比较长，这也就意味着，早上喝下去的咖啡因，可能会在身体里一直停留36个小时。咖啡因不仅会刺激我们兴奋，更会束缚大脑的接收器，然后欺骗身体，让身体以为自己还不累。我们可以从睡眠银行的取眠机上透支很长时间，只不过，最后我们的身体就会因为睡眠基金严重短缺而要求我们偿还。
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人类的身体已适应阳光。我们的生物节奏在自然情况下受到黑暗的调节，当黑暗来临时，褪黑素就会增加，我们就会产生困意。而电视、手机、电脑等出现的人工亮光会扰乱身体本身的睡眠机制。
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要相信，随着时间的推移，你的身体总会回归平衡，只要采用适当的方法进行训练，你的睡眠就能回归正常。
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运动员们一般会在赛前做一些准备活动，比如伸展活动、正确饮食、想象等。不要小看这些准备活动的力量，其实它能让我们集中精神，安静下来。要想正常地睡觉，我们同样需要在睡眠之前做些准备活动。一般来说，我们每天晚上都应该花上15分钟到一小时时间，去准备睡觉，慢慢停下白天忙碌的节奏，让自己身心放松。
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一般来说，最好每天晚上都在同一时间做一些睡前准备活动。可以先关掉电视、电脑、手机或其他电子设备，关掉电灯，让“太阳”落山。一杯黄春菊茶或者一杯温热的牛奶可以给身体发出信号，告诉它，这是对它一天辛勤劳动的嘉奖。泡一个热水澡，听听安静的音乐，或者阅读一本书，只要能让你感觉舒适就行。运动也能帮助睡眠，但因为运动也会刺激身体兴奋，所以不宜在睡前两小时内做运动。
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应当将卧室视为睡觉的圣地。睡眠专家建议，如果半夜醒来，不妨离开卧室，到其他地方去阅读，或者做其他一些不会太让身体兴奋的事情。当你感觉困乏时，再回到卧室里去。
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另外，务必保持卧室黑暗。街灯透过窗户洒进来的光线，也会影响睡眠的质量。
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