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整个过程就像是为一瞬间进行多次快照一样，只不过，每一次快照都要全神贯注、清晰明确……正念行走能让你在行走的时候，保持全身优雅、欢乐和清醒。34
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有一位女士听说了正念活动后，很是好奇。当知道附近有一家正念活动中心后，她便赶到那里，询问她能否在那里逗留一天，观察大家是如何学习的。她一边用手机打电话，一边用iPod听着音乐，一边在中心四处走动，一会儿走到教室，一会儿到休息室，一会儿到自助餐厅，一边还要做笔记。一天结束后，她又问能否让她跟活动中心的老师聊聊。老师答应了，并问道：“有什么需要我帮忙的？”
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“我今天一天都在观察您的讲课，我有一个问题想问您。”
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老师一句话也没说，只是点点头、微笑着。
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“唔，”她焦急地一边翻着笔记，一边说道，“我注意到，您的学生只是行走、坐下、吃东西、阅读。实际上，这些事情，我在家里也都会做。所以，我真的很不明白，您所教授的‘正念’究竟有什么特别的。”
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“你说的没错，这些事情，你全都会做。”老师回答，“但这其中却有一个很重要的不同之处。当我们行走的时候，便只是行走；我们坐下时，就只是坐下；吃东西时，就吃东西。无论我们现在在做什么，都全身心地投入其中。”
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那位女士还准备说点什么，这时，她的手机响了，还没等她接电话，老师就眨了眨眼睛：“并且，我们也不会同时做多件事。”
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正念其实随时随地都能进行。我就曾在洛杉矶一家艺术中心分享过随时随地进行正念的方法。记得当时一位名叫本的男子问我，“我有一个小问题。也许因为我是工程师的缘故，”他说道，“所以，我不明白，为什么我已经知道了怎么行走，却还要学习如何行走？”说完之后，本把厚厚黑色边框眼镜往鼻梁上一推，等待着我的回答。
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“正念行走其实是帮助我们回归现实。”我回答道。为了更加全面地解释清楚，我引用了亨利·大卫·梭罗（Henry David Thoreau）在其散文《行走》（Walking）中说过的话：
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“但有时，我无法轻松地离开村庄。我头脑里总是想起一些工作上的事，而我自己并不在我的身体里——我已经失去了感觉……如果我此刻想的是树林之外的事，那么我来到这个树林里又是为了想什么事呢？”
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随后，我问他：“你知道一个婴儿在学步的过程中要摔倒多少次吗？”大约1万次！每一次我们都会懂得更多，也便不愿意放弃。然而，一旦我们能控制行走，就会很容易回到自动驾驶状态。没错，你的确正在行走，但你早已经忘记了行走的真正意义——而你曾经是知道的。
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正念行走需要使用基本的“三步正念法”，来使心理和身体保持和谐。“三步法”包括设置意图、采取行动、集中注意力以持续观察。这也就意味着，你需要：（1）启动一个意图（比如让右腿迈出一步）；（2）将意图付诸行动（迈出那一步）；（3）观察此后出现的情况（包括身体运动、心理想法及感觉）。
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正念行走要求你在行走的同时，感受此时此刻，正如我们此前提到的呼吸感受法一样。当你保持精力做某个练习时，你的思维会自然而然地跑到别处去，这是正常现象。也许一开始你会感觉不太自然，尤其是这样做会让你放慢脚步。也许你还会发现，自己的身体很难平衡。如果你觉得不穿鞋更方便，不妨将鞋脱掉，找个合适的地方行走即可。你可以在家中，在水平面上进行正念行走练习，但从长远看，最好是在你即刻所在的地方进行——在走上航班的梯子上，在进入会议室的路上，在从车里走出来去某个地方的路上。
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首先，设置意图——用右脚迈出一步。与此同时，感受你的腿、臀部和脚的移动。当脚触碰地面的时候，感受你的脚。然后，再设置意图——用左脚迈出一步。依照这样的方法，多走几步，每一步都不停地设置意图。当你开始适应这个练习之后，就可以在每一步开始前再增加一项意图设置。首先，设置意图，“迈出步子时抬起右脚”，随后，设置另一个意图，“放下你的右脚”。感受你的脚和腿是如何从地面抬起，观察脚后跟是如何触碰地面的。脚的哪个部位先触碰地板？行走的时候，保持自然呼吸。当你适应了这个阶段的练习之后，再为每一步增加第三个意图。除了抬起和放下你的脚，再增加一个意图——在空中，将你的脚向前移动。观察在每一次向前移动时，你的膝盖是如何移动的。同时，还要感受你的衣裤随着脚向前移动会产生什么样的感觉。
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最后，再增加一个意图（共有四个意图），在你将脚放下到地面后马上设置。假设你增加的意图是将重心转移到这只脚和这条腿上。注意观察，当你将重心从身体的一边转移到另一边时，哪些肌肉放松了、哪些绷紧了。当你的脚落到地面时，身体的重心是如何在脚上分布的？你的膝盖是弯曲的，还是绷紧的？现在，每一步便有了四个意图：抬起脚，向前移动脚，将脚放下到地面，将重心转移到另一只脚上。继续这样练习，每一步都保持注意力。当你的思绪出现时，将注意力唤回，设置意图、行动、观察行走。
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整个过程就像是为一瞬间进行多次快照一样，只不过，每一次快照都要全神贯注、清晰明确。
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每当你在移动中运用正念时，便会将注意力转移到此时此刻，这就打破了身体的习惯性运动及模式，从而得以再次训练身体和心理的线路系统。在其他日常活动中——比如坐着的时候、做饭的时候、吃东西的时候等等——也能像在行走中一样，使用这样的正念基本法。你还可以利用实时、实速正念练习，也就是说，以正常的运动速度进行正念练习。在做这种练习时，尝试以正常或轻快的步伐行走，且不要同时做几件事情，保持行走的首要意图。在移动的时候观察自己的活动，让自己不停地设置意图，以保持将注意力集中在行走这一活动中。
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就这样，正念行走能让你在行走的时候，保持全身优雅、欢乐和清醒——就像电影《独立日》中的英雄们那样，在拯救了人类之后，在沙漠中昂首挺胸、自信满满、欢欣鼓舞地走着。
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正念的革命 第19章 睡一觉，为你的电池充电
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想必人人都有过这样的经历，晚上解决不了的问题，只要等睡觉大会商议一番，第二天早晨就解决了。35
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——约翰·斯坦贝克（John Steinbeck）
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睡眠不足已经成为一种流行病。
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美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）调查发现，周末的每天晚上睡眠达到或超过八小时的人数比例已从1998年的38%下降到了2005年的26%。36 在美国，不仅成年人睡眠不足，越来越多从初中到高中的孩子也长期依赖含咖啡因的能量饮料来保持清醒。但根据美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）的研究，学龄儿童每天晚上至少需要10～11个小时的睡眠。
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